Våkn opp til denne hjernefrokosten et par ganger i uken, og din noggin vil takke deg. Bildekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
Hvis du vil starte dagen til fordel for hjernen din, er det en frokost nevrologer, nevrokirurger og andre hjerneeksperter anbefaler: Overnatting havre med valnøtter og blåbær.
Når du lager standard havre over natten, er alt du trenger å gjøre følgende:
Annonse
- Bløtlegg ½ kopp havregryn med 1 kopp mandelmelk.
- Sett i kjøleskap over natten.
- På morgenen, topp med ferske blåbær og valnøtter.
Du er mer sannsynlig å spise sunt når du har en næringsrik frokost som venter på deg om morgenen, og denne enkle hjelper deg med å øke hjernens helse fra start.
«Maten vi spiser er direkte knyttet til hvordan hjernen vår fungerer,» sier Randall Wright, MD, nevrolog ved Houston Methodist Hospital. «Når det kommer til kosthold og spising, ser vi nå at det handler om hjernens energi. Hjernen bruker en stor del energi sammenlignet med resten av kroppen.»
Annonse
Derfor er det viktig å forsyne hjernen din med matvarer som hjelper deg med å bekjempe stress og skader, og det er akkurat det denne kraftfrokosten vil hjelpe deg med. Her er fire fordeler med en havrefrokost over natten med blåbær og valnøtter.
Relatert lesing
7 måter å holde hjernen skarp når du blir eldre
1. Blåbær har forbindelser som beskytter hjernen din
Det deilige blåbæret kan bidra til å beskytte hjernen din mot skade og forbedre dens langsiktige funksjon. Hjerneeksperter pleier å anbefale tre dietter for en sunn hjerne – som alle anbefaler frukt, og en av dem anbefaler blåbær spesielt.
Annonse
«Vanligvis, når jeg snakker med pasienter om dietter de bør fokusere på for hjernens helse, er det tre hovedkosthold jeg refererer dem til: Middelhavsdiet, MIND -dietten og DASH -dietten,» sier Philip Stieg, MD, en nevrokirurg og grunnlegger av Weill Cornell Brain and Spine Center.
Her er hva du trenger å vite om hver av disse diettene:
- Middelhavsdiet : Denne dietten er rik på frukt, grønnsaker, fisk, fiberrik brød, fullkorn og sunt fett, og er knyttet til lavere slagfrekvens, Alzheimers sykdom og annen demens, depresjon, hjerneslag og Parkinsons sykdom, ifølge Michigan Medicine.
Annonse
- The DASH Diet : Også kjent som Dietary Approaches to Stop Hypertension, denne dietten fokuserer på matvarer som senker blodtrykket og «dårlig» LDL-kolesterol, og anbefaler grønnsaker, frukt, fullkorn, fettfrie eller fettfattige meieriprodukter, fjærfe, bønner, nøtter og vegetabilske oljer, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute. Dr. Stieg bemerker at dietter som er sunne for hjertet, også pleier å være sunne for hjernen.
- The MIND Diet : Den mest kjente dietten for hjernens helse, MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) er en hybrid av DASH dietten og middelhavsdietten og ble formulert av forskere for å understreke mat som påvirker hjernens helse. Den inneholder rikelig med grønnsaker, kjøttfrie måltider, nøtter, sporadisk fisk og olivenolje, og kaller spesielt ut blåbær, som har blitt knyttet til lavere kognitiv tilbakegang, ifølge Mayo Clinic.
MIND -dietten anbefaler to eller flere porsjoner per uke av alle typer bær, men roper på at blåbær kan være potensielt mer fordelaktig. Eldre voksne som spiste mest blåbær og jordbær hadde de langsomste kognitive tilbakegangene i en studie fra juli 2012 i Annals of Neurology . California Strawberry Commission delvis finansiert studien, men det er verdt å merke seg fordi den gjennomgikk data fra over 16 000 deltakere fra Nurses ‘Health Study over 20 år.
I studien forsinket de som spiste mest blåbær og jordbær kognitiv aldring med opptil 2,5 år. Anthocyanidiner, som er en underklasse av flavonoider, kan krysse blod-hjerne-barrieren for å samle seg i områder av hjernen som er ansvarlig for læring og minne, som hippocampus.
«Det er klart at bær, og spesielt blåbær, har direkte fordeler,» sier Marwan Sabbagh, MD, en Alzheimer -ekspert ved Cleveland Clinic. «Flavonoider er veldig potente frie radikaler og antioksidanter.»
Med andre ord kan flavonoider beskytte mot effekten av oksidativt stress og betennelse som naturlig forekommer i kroppen din. Kroppen din skaper frie radikaler, ustabile molekyler som forårsaker oksidativt stress (som igjen kan føre til celleskader), når du fordøyer mat, trener, røyker eller blir utsatt for miljøfaktorer som sollys eller luftforurensning, ifølge National Institutes of Health ( NIH). Oksidativt stress antas å spille en rolle i en rekke sykdommer, inkludert de som påvirker hjernen som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.
«Kjemikaliene i blåbær er det hjernen trenger for å beskytte seg selv,» sier Dr. Wright. «Når kostholdet vårt ikke gjenspeiler det, kan sykdommen begynne.»
Antioksidanter i blåbær kan bidra til å forhindre eller forsinke celleskader i kroppen din, men det er best å få dem gjennom mat-mens diett som inneholder mye frukt og grønnsaker som er rik på antioksidanter, har vist seg å være sunt, har antioksidanttilskudd ikke vist seg å være nyttig i forebygge sykdom, ifølge NIH.
2. Valnøtter inneholder hjerne-sunne fetter
Nøtter som valnøtter er rike på vitamin E, som er kjent for sine hjernebeskyttende egenskaper, ifølge Mayo Clinic. MIND Diet anbefaler at du spiser en håndfull nøtter minst fem ganger i uken i stedet for bearbeidede snacks som chips – bare velg den rå, usaltede typen uten tilsatt natrium, søtningsmidler eller oljer.
Spesielt valnøtter pakker inn mest alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyrer, enn noen annen mutter. De har også høyere nivåer av polyfenoliske forbindelser (en type antioksidant) enn noen annen mutter. Både ALA og polyfenoliske forbindelser kan bidra til å redusere oksidativt stress og betennelse – som er to årsaker til kognitiv tilbakegang, ifølge American Society for Nutrition.
«Cellene i kroppen vår har cellevegger konstruert av lipider eller fett,» sier Dr. Stieg. «Godt fett bidrar til å bygge en normal, sunn cellevegg, så du vil være sikker på at du har riktig fett i kostholdet ditt.»
Å spise mer valnøtter økte voksnes ytelse på kognitive tester, uansett hvor gamle de var, i en studie fra desember 2014 i Journal of Nutrition, Health & Aging . Som mange andre valnøttstudier, ble denne finansiert av California Walnut Council. Imidlertid er det fortsatt viktig fordi det var den første store representative studien av valnøttinntak og kognitiv funksjon, og den inkluderte alle tilgjengelige kognitive data på tvers av flere nasjonale helse- og ernæringsundersøkelser (NHANES).
Topping av havre over natten med blåbær og valnøtter kan ha bonusfordeler for hjernen din. Bildekreditt: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Havre gir deg vedvarende, bra-sunn energi
«Hjernen vår var ikke designet for å ha en overflod av kalorimat i systemet vårt, og i dag er det en overflod av mat som er høy i kalorier og glukose, noe som er skadelig for hjernen,» sier Dr. Wright.
«Å opprettholde jevne glukosenivåer er ekstremt viktig for hjernen, og det er her havre kommer inn.»
Betaglukanfibrene i havre kan bidra til å forhindre kraftige økninger i blodsukker og insulinnivåer etter måltidet, og kan også være til nytte for tarmhelsen din da fiberen brytes ned og gjæres av bakterier i tarmen din, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Mer enn 250 voksne med diabetes type 2 fikk en 30-dagers diettintervensjon, med oppfølging etter ett år, i en randomisert kontrollert studie fra desember 2013 publisert i European Journal of Clinical Nutrition . To av intervensjonsgruppene fikk enten 50 gram eller 100 gram fullkornshavre hver dag, sammen med et sunt kosthold. De to andre gruppene hadde enten ingen diettendring eller fulgte et generelt sunt, fiberrikt og fettfattig kosthold.
Deltakerne i havregruppene så en signifikant reduksjon av blodsukkeret etter måltid sammenlignet med kontrollgrupper, og å spise mer havre førte til en større reduksjon. Deltakerne i 100-gram havregruppen viste til og med beskjedent vekttap etter ett år.
4. Det hjelper til med å beskytte hjertet ditt, som kan beskytte hjernen din
Hjertehelsen din er veldig nært knyttet til hjernens helse, og havre over natten med blåbær og valnøtter fordeler begge.
Hjertet ditt sender blod gjennom kar rundt om i kroppen din, inkludert hjernen din, og skade på disse karene kan føre til alvorlige helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag og demens, ifølge de amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Ved å holde blodårene friske, får du et sterkere hjerte og hjerne.
Ved å spise sunn mat som fullkorn og frukt og begrense matvarer med mettet fett, tilsatt sukker og for mye natrium, kan du redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og vaskulær demens, ifølge CDC.
Når du velger havre over natten med valnøtter og blåbær i stedet for, for eksempel, bacon eller scones om morgenen, gjør du både hjertet og hjernen din en tjeneste.
«Mettet fett er ikke bare dårlig for hjertesykdom, men det er også dårlig for hjernens helse,» sier Dr. Sabbagh. «Derfor vil du kutte rødt kjøtt, smult, smør og stekt mat. Det er mange grunner til at det er bra for hjernen å følge MIND -dietten – både når det gjelder hva den har og hva den ikke gjør» har ikke. »
Havre inneholder løselig fiber, noe som kan bidra til å redusere LDL -kolesterolet og dermed lavere totalt kolesterol i blodet, ifølge Mayo Clinic. Og fiberrik mat kan også redusere blodtrykk og betennelse, noe som fører til ytterligere fordeler for hjertet. Faktisk var hver 10 gram fiber daglig assosiert med en 15 prosent lavere risiko for død av hjertesykdom i en studie fra mai 2012 med mer enn 306 000 deltakere i European Journal of Clinical Nutrition .
Flere tips for å lage din beste Oats for hjernefrokost
- Hopp over tilsatt sukker: Hold deg til vanlig havre som ikke er fylt med sukker når du lager havre over natten eller vanlig havregryn. «Spis hele havre, fordi havremel i pakken kan ha mye sukker i seg, så du beseirer formålet,» sier Dr. Sabbagh. I tillegg vil blåbærene tilføre naturlig sødme!
- Prøv andre pålegg: Du trenger ikke stoppe ved blåbær og valnøtter! MIND Diet krever vanligvis nøtter og bær, så tilsett mandler, jordbær og andre påfyll også.
- Begynn i det små: Å lage havre over natten vil ikke forandre hjernen din, vel, over natt – men å ta små skritt som å oppgradere det du spiser til frokost kan fortsatt gjøre en forskjell. «Enhver forbedring er god, og den starter med det du legger i handlekurven,» sier Dr. Sabbagh. «Alt er en forbedring over ingenting.»
Prøv disse
Disse 5 oppskriftene på havre har over 15 gram protein og lager seg praktisk talt
Annonse