Visse matvarer kan få deg til å føle deg trøtt, og å unngå dem om morgenen kan hjelpe deg
I denne artikkelen
- Midday nedgangsårsaker
- Frokostmat å unngå
- Spiser for energi
- Frokost for energi
Du starter dagen med en liten pep i trinnet ditt, men når ettermiddagen ruller rundt, er du helt pooped. Når den fryktede middagsfallet slår, kan det gjøre deg super treg.
Annonse
Dagens video
Frokost spiller en sentral rolle i om du føler deg energisk eller utmattet senere på dagen. Og hvis du ikke spiser riktig mat for å gi deg drivstoff, vil du sannsynligvis krasje hardt.
Her forklarer Dietitian May Zhu, RDN, LDN, grunnlegger av ernæring, hvorfor slapphet kan treffe rundt lunsjtid, pluss hvilke frokostmat som du kan unngå for å avverge midt på dagen – og som vil løfte energinivået ditt hele morgenen.
Annonse
For det første, hva forårsaker midt på nedgangen?
Mange faktorer, inkludert stress og dehydrering, kan forårsake energis fall gjennom dagen, sier Zhu. Men det du la på tallerkenen din i A.M. er et viktig stykke av puslespillet.
Annonse
«Ernæringsmessig, ikke å spise nok eller spise feil kombinasjon av mat, kan også bidra til en middagskrasj,» sier Zhu.
«Vanligvis vil kroppen din fordøye enkle karbohydrater (uten protein eller fiber) raskere enn fiberrike karbohydrater (med protein), noe som fører til en rask pigg og påfølgende dukkert i energinivået ditt,» forklarer hun.
Annonse
Sagt på en annen måte, mat som fordøyer raskt er ikke nøkkelen til en kontinuerlig strøm av energi.
5 frokostmat som får deg til å føle deg trøtt
Hvis du vil ha vedvarende energi til lunsjtid, begrenser du følgende matvarer med hurtig-fordøyelse under morgenmåltidet.
1. søte kaker
Å knuse på en muffin eller smultring til frokost er en sikker måte å få på en middagsenergi -dukkert.
«Mens det er fint innimellom, kan kaker uten ekstra fiber og protein bidra til en middagsfall,» sier Zhu. De raffinerte karbohydrater i form av sukker kan gi et raskt energiøkning, men de hjelper deg ikke å holde deg full eller energisk på lenge, forklarer hun.
2. Energidrikker
OK, denne er ironisk: energidrikker skal visstnok gi deg ekstra oomph, men i virkeligheten kan de føre til slapphet senere på dagen. Det er spesielt sant for varianter med høye mengder tilsatt sukker, sier Zhu.
«Vanligvis gir energidrikker et kortsiktig løft av energi gjennom koffein, men uten langsom fordøyelse av mat som fiberrike karbohydrater og protein, vil energikrasjet følge kort tid,» sier hun.
3. Fruktjuice
Hvis du liker et høyt glass OJ først om morgenen, kan det være lurt å tenke nytt om det valget om å temperere trettheten som dukker opp middag.
«Fruktjuice i seg selv er ikke dårlig på noen måte – 100 prosent fruktjuice inneholder vitaminer og mineraler – men det er også blitt frastjålet fiberen som vanligvis finnes i hel frukt,» sier Zhu.
Her er grunnen til at det betyr noe: Uten fiber blir sukkeret i saften absorbert raskt, noe som fører til en skarp bølge i energi, sier Zhu. Men det som går opp må komme ned, så du vil sannsynligvis oppleve et raskt fall i energinivået, noe som kan bidra til midt på nedgangen.
«Derfor kan det å drikke juice alene til frokost ikke være det beste alternativet for å gi langvarig energi,» sier Zhu. I stedet, innlem et glass juice som en del av et balansert måltid med ekstra protein, fiber og sunt fett, sier hun.
4. Høyt sukker, lite fiberblanding
Noen frokostblandinger kan være like sukkerholdige som et stykke kringle. Og denne typen frokost gir ikke godt for varig energi.
«Kornblanding som er lite i fiber og høyt til tilsatt sukker kan føre til at blodsukkeret ditt øker og deretter raskt synker, noe som kan føre til midt på morgenen/ettermiddagen,» sier Zhu.
Sikt på en frokostblanding med minst 5 gram fiber per porsjon (og færre enn 8 gram tilsatt sukker). Du kan også «prøve å parre det med chiafrø eller frukt for ekstra fiber eller tilsette mandler og melk for ekstra protein og fett for metthetsfølelse,» sier Zhu.
5. Hvitt brød med lite fiber
Hvis toast er din go-to Brekkie, må du være sikker på at det ikke er hvitt brød.
«Nedre fiber, raffinerte karbohydrater [som hvitt brød] kan bidra til energisnedganger, spesielt hvis de ikke er kombinert med andre kilder til fiber eller protein,» sier Zhu.
Nok en gang er dette fordi raffinerte karbohydrater inneholder mindre fiber, et næringsstoff som holder blodsukkeret stabilt og magen full.
«Karbohydratalternativer for fullkorn [som fullkornsbrød] vil generelt gi mer fiber enn deres raffinerte kolleger-og vi vet at fiberrike alternativer kan bidra til å bremse fordøyelsesprosessen og forsinke magen tømming, noe som fører til følelser av metthet og metthetsfølelse og Fullhet, «sier Zhu.
Hvordan en næringsrik frokost kan bidra til å forhindre midt på dagen
Å ha et betydelig måltid ved frokosttid kan forbedre energien gjennom dagen, sier Zhu. Så hvordan ser et energigivende A.M. -måltid ut?
En kombinasjon av fiberrike karbohydrater, protein og sunt fett, sier Zhu.
Komplekse karbohydrater som inneholder fiber (for eksempel fullkorn, belgfrukter og frukt) introduserer sukker (dvs. energi) i blodomløpet i mye saktere, sier Zhu. I mellomtiden tar kroppen en enda lengre tid å fordøye protein og sunt fett, legger hun til.
Derfor resulterer denne fantastiske trioen til frokost i en jevnere kilde til vedvarende energi gjennom dagen.
4 frokostkombinasjoner for langvarig energi
For å styre unna middagssnedgangen, prøv disse balanserte frokostalternativene. Hver gir en tilfredsstillende blanding av protein, fiber og sunt fett for å bremse fordøyelsen og holde bensintanken full av drivstoff til lunsj, sier Zhu.
1. Kryptende eller hardkokte egg med frukt eller fullkorns toast
«Ett egg gir 6 gram kvalitetsprotein for å fylle deg og hjelpe deg med å føle deg mer mettet,» sier Zhu. «Å kombinere den med frukt eller fullkorns toast som inneholder fiber vil bidra til å gi deg en jevn strøm av energi hele morgenen.»
2. gresk yoghurt eller cottage cheese med frukt
«Gresk yoghurt og cottage cheese gir begge en god mengde protein,» sier Zhu. Og som vi vet, er fiberen i frukt fantastisk for å redusere fordøyelsen.
Prøv å gå på yoghurt eller cottage ost i stedet for fettfrie varianter for å legge sunt fett til frokosten din.
3. Havregryn med nøttesmør
«Havremel inneholder en type løselig fiber kalt beta-glukan som kan bidra til å øke følelsen av fylde,» sier Zhu. Det er fordi beta-glukan «danner en tykk gel som bremser magen ned og absorpsjonen av glukose i blodet,» forklarer hun.
Havre fordøyer med andre ord tregere og kan bidra til å senke blodsukkernivået.
«Å sammenkoble havre med nøttesmør kan gi en ekstra dose sunt fett for å hjelpe ytterligere metthetsfølelse og energi,» sier Zhu.
4. omelett med grønnsaker
Igjen er egg en eggcellent, proteinrik måte å starte dagen på. «Spesielt omeletter er et flott lerret å legge til ekstra grønnsaker for ekstra fiber og næringsstoffer,» sier Zhu.
De 5 beste frokostoppskriftene med høy energi
ByAndrea Jordan
12 avokado frokostoppskrifter som går utover toast
BYLAUREN O’CONNOR
De 7 verste frokostmatene til betennelse
Byjaime Osnato
Annonse