Styrketrening under graviditet kan hjelpe deg med å holde deg sterk og forhindre eller behandle visse helsemessige komplikasjoner. Bilde kreditt: HOBO_018/E+/GettyImages
I det siste har gravide blitt advart mot styrketrening – tankegangen var at det kunne føre til skade og være skadelig for graviditeten. Visst, styrketrening (eller gjør noen form for trening) feil kan føre til skade, men det betyr ikke at du nødvendigvis bør unngå å løfte vekter.
Annonse
Hvis du har et normalt svangerskap – noe som betyr at du ikke har noen komplikasjoner og legen din har gitt deg tommelen opp for å få svette – bør du ikke vike deg fra å slå opp vektrommet eller bryte ut hantlene dine hjemme.
Dagens video
Sjekk ut mer av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.
Prøv denne 20-minutters prenatal hantel trening
For å hjelpe deg med å holde deg sterk gjennom hele svangerskapet, satte Betina Gozo, CPT, en sertifisert pre/postnatal trener og forfatter av The Woman’s Guide to Strength Training , denne 20-minutters prenatal styrke treningen.
Annonse
Vi anbefaler
Fitness the Bear Crawl er hele kroppen din kjerne og koordinering er mangler Caroline JusterFitnessGood-øvelser for å spre hofter for fødsel Lori A. Selke 
Fitnesshow ille er det virkelig å gjøre planker når du er gravid? Av Tiffany Ayudamedically gjennomgått
Alt du trenger er et par moderat tunge hantler (men ta gjerne lettere vekter om nødvendig). Øvelsene skal føles utfordrende, men likevel gjennomføres med vektene du velger. Vær oppmerksom på vekten du allerede har med deg (også din babybump). Hvor tungt du velger å løfte kanskje ikke er den samme belastningen som du klarte å løfte før graviditeten.
Advarsel
Sørg for å konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er gravid. Mer enn noe annet, lytt til kroppen din. Du vil unngå ekstra belastning på magen under graviditeten, så unngå å holde pusten under trening eller gjøre trekk som isolerer eller legger for mye press på abs.
1. Front-rack Sumo Squat
Gozo anbefaler Sumo -knebøy under graviditeten, fordi den gir mer plass til magen og hoftene mens du sitter på huk og gir litt ekstra komfort.
Annonse
Knebøy er ikke bare et svært funksjonelt bevegelsesmønster, men de hjelper til med å bygge styrke og stabilitet i beina og hoftene, sier Gozo. I svangerskapet øker hormonet relaxin, noe som løsner leddbånd og ledd i bekkenområdet for å imøtekomme din voksende baby.
Vi anbefaler
Fitness the Bear Crawl er hele kroppen din kjerne og koordinering er mangler Caroline JusterFitnessGood-øvelser for å spre hofter for fødsel Lori A. Selke Fitnesshow ille er det virkelig å gjøre planker når du er gravid? Av Tiffany Ayudamedically gjennomgått
«Avslapper slapper av leddbåndene i bekkenet ditt, så bygningsstabilitet er viktig i løpet av denne tiden. Jeg foreskrev spesifikt en front-rack-stilling fordi den oppmuntrer deg til å engasjere kjernen din og holde holdningen oppe,» sier hun.
Annonse
Setter 3Reps 12 Region underkropp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne viste seg litt.
- Hold en hantel i hver hånd ved skuldrene i frontposisjonen.
- Hold ryggen rett og avstiv kjernen, sett hoftene tilbake og bøy knærne over tærne for å sitte på huk.
- Lavere til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå komfortabelt).
- Skyv føttene i bakken for å stå opp igjen, klem glutene dine på toppen.
Vis instruksjoner
2. Støttet bøyd rad
Rader er utmerkede for å bygge en sterk rygg, noe som hjelper deg å opprettholde god holdning når magen vokser, sier Gozo. Å gjøre rader i en støttet posisjon, for eksempel den forskjøvne holdningen i dette trekket, hjelper til med å lindre all ekstra belastning på korsryggen.
Setter 3Reps 12body Del Back
- Stå i en forskjøvet holdning, og tråkker venstre fot bak høyre.
- Hold en hantel med venstre hånd og hvile høyre hånd på høyre lår.
- Hengsel overkroppen fremover og hold en myk sving i knærne. Hold ryggen flat og sørg for at hodet og nakken er på linje med ryggraden.
- Forleng venstre hånd mot bakken.
- Trekker skuldrene tilbake og ned, trekk hantelen mot midtseksjonen, holder albuen nær siden din. Fokuser på å klemme skulderbladet mot midtlinjen i ryggraden.
- Senk deretter nedover med kontrollen. Dette er 1 rep.
- Etter at du er ferdig med alle representantene dine, bytter du sidene.
Vis instruksjoner
3. koffertmarsjen
Dette villedende enkle trekket fungerer din kjerne så vel som grepet.
Annonse
Annonse
«Som ny mamma, vil du bære mye på den ene siden mens du holder en haug med ting på den andre,» sier Gozo. «Jeg elsker denne funksjonelle bevegelsen som inneholder et lite balanseaspekt i den.»
Setter 3Reps 12Region Core
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold en hantel med høyre hånd i frontposisjonen på skulderen og en annen hantel med venstre hånd ved siden av deg.
- Tegn det ene kneet opp mot brystet mens du holder en nøytral ryggrad.
- Senk foten ned igjen til bakken og gjenta med det andre benet.
- Gjør 12 til 15 reps, og bytt deretter armer i front-rack-posisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du ikke er i stand til å balansere, bare hold foten av bakken et par centimeter i stedet for å trekke kneet opp til brystet.
4. Frontheving
Du løfter babyen opp … mye, og denne klassiske skulderøvelsen etterligner den eksakte bevegelsen.
Annonse
«Jeg kaller denne den ‘stinkende babyen.’ Å styrke skuldrene dine er så viktig, for som en pjokkmamma hvis gutt noen ganger opptil fem ganger om dagen, har dette trekket vært et must i min rutine, «sier Gozo.
Setter 3Reps 12body Del Shoulders
- Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold en hantel i hver hånd ved sidene dine.
- Stag kjernen og tegne skuldrene tilbake og ned.
- Løft vektene med armene rett ut foran deg til de når skulderhøyden, håndflatene vendt mot hverandre.
- Senk dem med kontrollen ned til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
«Jeg gjør det nøytrale grepet kontra håndflatene vendt ned for å etterligne posisjonen skuldrene dine vil være i når du holder babyen din,» sier Gozo.
5. Sumo Romanian Deadlift
Det er viktig å styrke dine hamstrings og glutes etter hvert som tyngdepunktet endres, sier Gozo. Dette trekket replikerer også som henter babyen din fra gulvet – og lekene og flastene deres.
Annonse
Setter 3Reps 12 Region underkropp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne viste seg litt.
- Hold en hantel i hver hånd mellom beina.
- Skyv hoftene tilbake og bøy knærne litt når du senker vektene mot gulvet med en flat rygg.
- Stag kjernen og trykk føttene i bakken for å skyve hoftene fremover og gå tilbake til startposisjonen, klemmer glutene dine på toppen.
Vis instruksjoner
6. Lav til høy
Denne trechop-inspirerte øvelsen trener rotasjon gjennom kjernen din, men den er også flott for å aktivere ben- og ryggmusklene.
«Dette er et undervurdert trekk som jeg alltid mener bør være inkludert i svangerskapet. Det er en flott bevegelse av total kropp som fungerer ben, biceps, rygg og skuldre,» sier Gozo. «Pluss at det hjelper med din propriosepsjon (bevissthet om kroppen din i verdensrommet) og mobilitet gjennom hoftene og øvre ryggen.»
Annonse
Setter 3Reps 12 Region Full Body
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold den ene enden av hantelen i hver hånd.
- Gå inn i et kvart knebøy og roter kroppen til høyre med vekten utenfor høyre kne. Hoftene og skuldrene dine skal vende mot høyre side.
- Trekk vekten opp og over kroppen din, roter overkroppen og bena til venstre med vekten over hodet, forbi venstre skulder. Hold kjernen tett og sving gjennom beina når du reiser i en diagonal linje.
- Omvend bevegelsen og trekk vekten ned til startposisjonen.
- Gjør 12 til 15 reps på den ene siden, og bytt deretter sidene.
Vis instruksjoner
Tips
Vær forsiktig så du ikke vrir overkroppen for langt på dette trekket; Bare gå så langt som det er behagelig. Du vil unngå komprimering av magen.
Fordelene med trening under graviditet
«Når magen vokser og kroppen din endrer seg, kan det å holde den sterk og bidra til å bekjempe smerter og smerter som kan skje og kan holde holdningen din sterk når tyngdepunktet ditt endres,» sier Gozo.
Annonse
Selv om det er få studier om effekten av resistenstrening under graviditet, har det ikke blitt rapportert noen skadelige resultater, ifølge en gjennomgang i september 2016 i klinisk fødselshjelp og gynekologi .
Styrketrening under graviditet er også funksjonell: tenk på styrken det tar for å bære tunge bilstoler, gå oppover trapper med en barnevogn og utføre utallige oppgaver mens du holder en baby i armene. Dessuten kan det å vokse og vedlikeholde muskler forbedre helsen din og bidra til å forhindre noen vanlige graviditetskomplikasjoner.
«Å opprettholde en vanlig styrkerutine under graviditet kan også hjelpe deg med å sove bedre, øke humøret og selvtilliten gjennom dagen og kan også bidra til å forhindre eller behandle svangerskapsdiabetes eller graviditetsindusert hypertensjon,» sier Gozo, som for øyeblikket forventer.
En anmeldelse av november 2018 i British Journal of Sports Medicine fant at gravide voksne som gjorde 140 minutter i uken (28 minutter i 5 dager i uken) med moderat intensitet, inkludert aerob og styrketreningstrening , Reduserte oddsen for å utvikle svangerskapsdiabetes, preeklampsi og svangerskapshypertensjon med 25 prosent.
«Det har også vært studier som viste at det også kan være fordeler for babyen. Det kan hjelpe med å forbedre babyens evne til å håndtere stresset av arbeid sier.
Annonse
Annonse