Soba nudler er japanske nudler som er laget av bokhvetemel. Tykkelsen på nudlene kan lett sammenlignes med spaghetti, og de kan serveres både varme eller kalde. Den nøtteaktige smaken deres fungerer godt som base for stir-frites og salater. Mens soba-nudler tilbyr fordelaktig mangan og passer inn i kaloribevisste dietter, har de også noen ernæringsmessige ulemper.
Soba-nudler er som spaghetti, men de er laget av bokhvetemel.Bildekreditt: luknaja / iStock / Gettyimages
Helsemessige fordeler med Soba Noodles
Bokhvete mel – basen for soba nudler – har mange helsemessige fordeler, som illustrert i mange studier som deles av Oldways Whole Grains Council. Som et glutenfritt korn er det et alternativ for de som ikke kan konsumere hvete.
«Bokhveteemel er hjerte sunt – eller beskyttende mot hjertesykdommer – og rikt på phytonutrients», sier medforfatterne av boken Should I Scoop Out My Bagel ?, helse- og velværeeksperter Hallie Rich og Ilyse Schapiro, MD, RD, CDN . «Phytonutrients er antioksidanter som kan forhindre en rekke sykdommer.»
Rich og Dr. Schapiro forklarer at bokhveteemel er en god kilde til næringsstoffer som protein, fiber, jern, karbohydrater og tiamin. Bokhvete nudler er også en flott kilde til mangan. En kopp kokte nudler kan skilte med 426 mikrogram, som bidrar med 19 prosent til det daglige manganbehovet for menn og 24 prosent for kvinner.
Mangan utgjør en komponent av flere enzymer, inkludert de som er nødvendige for å konvertere mat til energi og antioksidasjonsenzymer – en klasse enzymer som brøter skadelige frie radikaler for å forhindre celleskader. Mangan hjelper også med å lage kollagen, et protein som kreves for sårheling, og opprettholder sunn brusk og bein.
Bokhvete nudler tilbyr ikke en betydelig mengde av essensielt vitamin, men bortsett fra manganinnholdet, leverer de ikke mye i veien for mineraler.
«Noen sier at hundre prosent bokhvetemel kan være like sunt som å spise frukt og grønnsaker,» sier Rich og Dr. Schapiro. «Dette betyr ikke at du bare bør konsumere en diett med bokhvete mel og ikke å spise frukt og grønnsaker.» Å lære å integrere det i ditt nåværende kosthold er nøkkelen til å opprettholde en avrundet ernæring.
Les mer: Skjær kalorier med disse 9 «Pasta Poser» -oppskriftene
Soba Noodles vs. Traditional Pasta
«Soba-nudler har mindre kalorier mer fiber og mer protein enn tradisjonell pasta, så det vil ikke spike blodsukkeret ditt,» sier Rich og Shapiro. «Tradisjonell pasta, er laget av raffinert mel og har en tendens til å være høyere i kalorier, sukker og karbohydrater.»
Soba-nudler tilbyr et lavere kaliumalternativ til hvetepasta. Hver kopp kokte nudler inneholder bare 113 kalorier, eller litt over fem prosent av den daglige grensen i et kosthold på 2000 kalorier.
Hvit spaghetti inneholder derimot 220 kalorier per kopp, mens en fullkornsversjon inneholder 174 kalorier. Hvis du spiser pasta tre ganger per uke, vil du bytte fra hvit pasta til soba-nudler og spare deg for over 16.692 kalorier årlig, eller tilsvarer nesten fem kilo.
Helsemessige ulemper ved Soba Noodles
Soba-nudler påvirker blodsukkernivået på grunn av den glykemiske belastningen. En mats glykemiske belastning tar hensyn til karbohydratinnholdet og hvor raskt maten øker blodsukkernivået ditt etter at du spiser det..
Soba nudler har en høy glykemisk belastning på 22, noe som betyr at de kan ha en betydelig effekt på blodsukkernivået. Harvard School of Public Health anbefaler å begrense matvarer med høy glykemisk belastning, og i stedet velge lavere GL-matvarer som bønner og fullkorn, inkludert fullkornspasta.
Når du legger soba-nudler til kostholdet ditt – spesielt hvis du er glutenfri – er det viktig at du ser på alle ingrediensene. «Ikke anta at soba nudler er hundre prosent bokhvete; mange som selges inneholder vanlig mel eller halvt raffinert mel og halv bokhvete mel, og det kan hende du ikke får fordelene du håpet på,» sier Rich og Dr. Schapiro . «Så les etiketter og sørg for at den første ingrediensen er bokhvetemel.»
Hvis du bytter fra hvetepasta til soba-nudler, vil du gå glipp av B-komplekset vitaminer, jern og selen som finnes i hvetepasta. Sett sammen andre ingredienser med bokhvetenudlene for å tilberede måltider rik på næringsverdi. Topp nudlene med kyllingbryst, reker, tofu eller tempeh, og tilsett steames eller sauterte grønnsaker som kilder til fiber, C-vitamin og antioksidanter.
Les mer: Bør du være oppmerksom på den glykemiske indeksen?