Kan du ikke fokusere? Kanskje det er på tide å slutte med multitasking. Bildekreditt: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Vi har alle dager da vi kjenner en svimlende spacy og spredt. Men et hode fullt av tåke er ikke morsomt, spesielt hvis det forstyrrer din evne til å konsentrere seg om viktige ting som arbeid, familie eller skole.
Dagens video
Her forklarer prestasjonspsykolog Haley Perlus, PhD, hvorfor du ikke kan fokusere og gir tips om hvordan du kan fikse hver mulig årsak.
Annonse
1. Du er sliten
«Når du føler deg sliten, er det ikke bare kroppen din som er treg, det er hjernen din også,» sier Perlus. «Å bli fratatt søvn gjør folk» tåkete «og mindre i stand til å fokusere og holde seg til oppgaven, spesielt uten å gjøre feil eller uforsiktige feil.»
Selv om alle som noen gang har trukket en helaften for en test, kan bekrefte dette anekdotisk, er det også lydvitenskap som støtter det.
Faktisk viser forskning at søvnmangel svekker ytelse, læring og hukommelse, ifølge Healthy Sleep (drevet av Division of Sleep Medicine ved Harvard Medical School).
Annonse
Dette kan delvis skyldes måten mangel på søvn «forstyrrer evnen til noen hjerneceller til å fungere og kommunisere med hverandre,» sier Perlus.
Løs det: «Det er ideelt å ha minst 7 timers søvn per natt,» sier Perlus. For å gi deg selv den beste sjansen for et godt søvnforslag, foreslår hun disse enkle strategiene:
- Unngå lange lur i løpet av dagen.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene.
- Unngå tunge måltider, alkohol eller sentralstimulerende midler som koffein nær sengetid.
Hvis du fremdeles er sliten etter å ha sovet en hel natt, bør du vurdere om noe påvirker søvnkvaliteten, for eksempel at du trener for mye, drikker for mye alkohol eller koffein eller føler deg stresset (mer om det nedenfor).
2. Du er stresset
Stress kan sabotere fokuset ditt.
Når noen har stress eller angst, er hjernen (og noen ganger kroppen) så opptatt av å prøve å bekjempe de ubehagelige følelsene at det kan være vanskelig å konsentrere seg om noe annet, sier Perlus.
Annonse
For eksempel, «noen ganger kan folk oppleve racingtanker som forstyrrer oppgaven deres,» sier hun.
Andre tegn på stress inkluderer:
- Spenning i nakke, rygg eller skuldre
- Redusert sexlyst
- Sinne
- Hodepine
Løs det: Perlus tilbyr følgende tips for å hjelpe deg med å redusere stress:
- Øv meditasjon med jevne mellomrom . En studie fra Mindfulness fra mars 2018 fant at personer som fullførte bare 10 korte meditasjonsøkter (hver omtrent 10 minutter lang) via en smarttelefonapp, rapporterte lavere nivåer av irritabilitet og stress.
- Spis næringsrik mat, få god søvn og trene regelmessig . En sunn, godt uthvilt kropp er bedre rustet til å håndtere stress, sier Perlus.
- Prøv daglig journalføring. «Ved å sette penn på papir tar du alle de virvlende tankene ut av hodet og legger dem ned på en måte som er mer håndterlig,» sier Perlus.
- Sett grenser for tiden din . «Selv om det er noen ting du ikke kan si nei til i karrieren din, må du ikke forplikte deg til mer enn det som er realistisk i ditt personlige liv,» sier Perlus.
- Hold styr på dine forpliktelser. Det kan være nyttig å planlegge ting som møter og avtaler i en kalender (og sjekke dem når de er oppnådd), sier Perlus.
3. Du er sulten eller fratatt visse næringsstoffer
Å være hangry kan også hemme fokuset ditt. «Hvis en persons blodsukker synker som et resultat [av ikke å spise], kan de føle seg svake, svimmel eller svimmel,» sier Perlus, noe som kan få deg til å føle deg ufokusert.
Annonse
Sult fører også til mangel på energi, noe som kan ødelegge konsentrasjonen også, sier Perlus.
Noen ganger handler det om å ikke få nok av de riktige næringsstoffene. For eksempel trenger hjernen din glukose – som kroppen din absorberer fra sukker og karbohydrater du spiser – for drivstoff, ifølge South Dakota Health Department.
Derfor kan snacking av noe søtt – som et stykke frukt – gi deg et midlertidig løft i hukommelse, tenkning og mental evne. Så hvis du kutter for mange karbohydrater fra kostholdet ditt, kan konsentrasjonen din lide.
På samme måte spiller omega-3 fettsyrer som de som finnes i fet fisk som laks også en viktig rolle i hjernens helse og minnefunksjon, ifølge South Dakota Department of Health. Og når du ikke får nok av disse sunne fettene, kan hjernen din føles tåkete.
Løs det: «Start morgenen med en sunn frokost som havregryn eller egg for å få stoffskiftet i gang,» sier Perlus. Forskning viser at frokostmåltider stablet med fiberrik fullkorn, meieri og frukt kan bidra til å forbedre kortsiktig hukommelse og oppmerksomhet, ifølge South Dakota Department of Health.
Og velg mat som støtter hjernens funksjon. Sikt for eksempel på to porsjoner med fet fisk hver uke. Dessuten gir å spise en unse om dagen med nøtter, frø eller mørk sjokolade ypperlige kilder til antioksidanter som vitamin E, som har blitt koblet til mindre kognitiv tilbakegang etter hvert som du blir eldre, ifølge South Dakota Department of Health.
Til slutt, «ikke gå mer enn fire timer uten å spise, selv om det betyr en matbit som ost eller en håndfull nøtter eller bær,» sier Perlus.
4. Du prøver å gjøre for mye på en gang
Strekke deg for tynn? Dette kan være en stor fiasko for fokuset ditt.
Selv om du kan være stolt over å være en multitasker -mester, reduserer praksis med multitasking faktisk effektiviteten og ytelsen din, sier Perlus.
Her er hvorfor: «Når du prøver å gjøre to ting samtidig, mangler hjernen din evnen til å utføre begge oppgavene samtidig,» forklarer hun.
Løs det: Prioriter. « Det er sjelden at alle dine oppgaver eller forpliktelser har like stor betydning eller at de alle må utføres i løpet av de neste timene,» Sier Perlus. Så lag en liste og fokuser på det mest presserende ansvaret først.
5. Du har en oppmerksomhetsforstyrrelse
Din mangel på fokus kan være et tegn på et mer alvorlig problem som oppmerksomhetsunderskudd/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
ADHD er en tilstand preget av et vedvarende mønster av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og/eller impulsivitet, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH). Selv om det ofte er assosiert med barndommen, kan ADHD føre til ungdomsårene og voksenlivet.
Og mens mennesker med ADHD kan ha problemer med å holde seg på oppgaven, kan noen også oppleve «hyperfokus» hvis en aktivitet har høy interesse for dem, sier Perlus. For eksempel kan det hende at du ikke har noen oppmerksomhet for bestemte jobbrelaterte oppgaver, men du kan bli fullstendig opptatt av din kjærlighet til strikking og bruke timer på å gjøre det, og ignorere alle andre distraksjoner.
For voksne kan følgende egenskaper også være tegn på ADHD, sier Perlus:
- Du er ofte sen.
- Du lar ting være ugjort.
- Du hadde atferdsproblemer som vondt.
- Du mangler impulskontroll.
- Du kan ikke organisere deg.
- Folk sier at du er glemsom.
- Folk klager over at du ikke hører på.
Løs det: Hvis de fleste av disse symptomene beskriver deg – og vesentlig forstyrrer dine daglige aktiviteter og relasjoner – ville det være lurt å søke en lege som kan vurdere deg ytterligere, sier Perlus.
Behandlinger som kognitiv atferdsterapi – som øker bevisstheten om oppmerksomhets- og konsentrasjonsutfordringer – kan hjelpe mennesker med ADHD til å utvikle praktiske ferdigheter for å forbedre fokus, ifølge NIMH.
Annonse