Postbiotika er det nyeste buzzword i verden av tarmhelse, men forskningen rundt forbindelsen er fremdeles dukker opp. Bilde kreditt: Freshsplash/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Biotika 101
- Fordeler og ulemper
- Matkilder
- Bunnlinjen
Hvis du føler at du bare har begynt å forstå forskjellene mellom prebiotika og probiotika, kan du henge på setene dine fordi postbiotika nettopp har krasjet festen.
Annonse
Dagens video
Ettersom tarmhelsen fortsetter å være et hett tema i ernæring, er her du trenger å vite om det nyeste «biotiske.»
Probiotika vs. prebiotics vs. postbiotics
Det er mye lettere å forklare hva et postbiotikum er når du har litt bakgrunn for partnerne innen helse: prebiotika og probiotika.
Annonse
Når det gjelder tarmhelse, er målet å ha en mangfoldig mikrobiota i mikrobiomet – noe som ganske enkelt betyr at du vil ha mange forskjellige typer bakterier som fyller tarmen din.
Probiotika
Probiotika er de levende bakteriene du tar inn for å øke bakteriene i tarmen.
Annonse
Den offisielle definisjonen av et probiotikum fra mat- og landbruksorganisasjonen er: «Levende mikroorganismer som når de administreres i tilstrekkelige mengder gir en helsegevinst til verten.»
Det betyr at du må få en fordel av de levende bakteriene du spiser, ellers kan den ikke klassifiseres som et probiotikum.
Annonse
Prebiotika
Så nå som du vet hva et probiotikum er, er det på tide å forklare prebiotika. Du har alle disse fantastiske mikroorganismene som hjelper tarmen og jobber for å holde deg sunn, du må mate dem. Det er prebiotikum – det er som mat for tarmbakteriene dine.
Hva liker tarmbakteriene dine å spise? Fiber, og mye av det.
Postbiotika
Postbiotika er et nytt og fremvoksende forskningsfelt, men når du har et prebiotisk drivstoff for de probiotiske bakteriene i tarmen din, skaper enden av den metabolske prosessen forbindelser kalt postbiotika.
«Postbiotika er laget i tarmen vår via gjæring av prebiotisk fiber av våre commensal -bakterier [typen som lever i tarmen],» sier Heather Moday, MD, tarmhelseekspert, funksjonell medisin lege og forfatter av The Immunotype Gjennombrudd.
International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics definerte postbiotika i 2019 som: «Utarbeidelse av livløse mikroorganismer og/eller deres komponenter som gir en helsegevinst på verten.»
Hvis ordet «postbiotisk» er brutt ned – «biotic» betyr enten relatert til eller noe som har resultert fra en levende organisme, mens «post» ganske enkelt betyr etter. Når du ser på betydningen av ordet og definisjonen, er det tydelig at et postbiotikum er en ikke-levende komponent som kan være til nytte for helsen din.
Probiotika lever, men prebiotika og postbiotika er det ikke.
Hva er postbiotika laget av?
I et nøtteskall, når du mater tarmbakteriene dine, belønner de deg med gaven til postbiotika. Postbiotika er laget av forbindelsene nedenfor, som i stor grad er ansvarlige for deres helsemessige fordeler:
- Kortkjedede fettsyrer
- Eksopolysakkarider
- Celleveggfragmenter
- Funksjonelle proteiner
- Vitaminer
Helsemessige fordeler ved postbiotika
Når du ser på forskningen på de potensielle helsemessige fordelene ved postbiotika, er det viktig å huske at dette er et nytt forskningsfelt, og det vitenskapelige samfunnet begynner akkurat å begynne å forstå omfanget av postbiotisk potensial.
Flertallet av forskningen på postbiotika er gjort på produksjon av kortkjedede fettsyrer (SCFA) og hvordan de kan forbedre helsen. De viktigste SFCA -ene som er produsert inkluderer:
- Butyrat
- Propionat
- Acetat
Det viktigste postbiotikumet er familien med kortkjedede fettsyrer, for eksempel butyrat, som øker når du spiser mer fiber, sier Dr. Moday. Dette er ikke å si at de andre produserte postbiotika ikke er viktige – bare at forskningen trenger å fange opp hypen.
1. De kan redusere den generelle betennelsen
Kronisk betennelse, den typen som stikker rundt i kroppen i lang tid, er ikke bra for helsen din. Det er knyttet til et utall helsemessige forhold, som overvekt, diabetes type 2 og kreft.
Forskning viser at et bredt utvalg av postbiotika fører til lavere betennelse, og postbiotika er et lovende inngrep for de med større og lengre inflammatoriske responser, ifølge en anmeldelse av desember 2021 i International Journal of Molecular Sciences .
SCFA-propionatet har vist seg å bidra til å redusere betennelse og kan ha anti-kreftpotensial, ifølge en gjennomgang i august 2020 i næringsstoffer . I tillegg er SCFA -er knyttet til beskyttelse mot menneskelig luftveisbetennelse, noe som kan bidra til å håndtere eller behandle astma, ifølge forskning i februar 2020 i immunitet .
2. De er knyttet til å hjelpe til med å håndtere tarmforhold
«Postbiotika kan være spesielt bra for tarmhelsen din og holde tarmbarrieren sterk,» sier tarmhelsespesialist Amanda Sauceda, Rd.
Kostholdsdyktige Vandana Sheth, RDN, er enig: «Postbiotika kan hjelpe de med irritabelt tarmsyndrom med å forbedre livskvaliteten, redusere symptomer som oppblåsthet, smerte og hyppighet av tarmbevegelser.»
Det antas at postbiotika, spesielt butyrat, har potensial til å hjelpe de med inflammatoriske tarmforhold, for eksempel ulcerøs kolitt.
Pågående forskning på disse forholdene ser på hvordan balansering av tarmbakteriene kan hjelpe, og om postbiotika har noen fordel. For å produsere riktig postbiotika for å hjelpe en tilstand, må du ha den rette balansen av mikrober i tarmen din, i henhold til en studie i november 2021 i Journal of Inflammation Research .
3. De kan støtte immunitet
Mye av hvordan immunforsvaret ditt fungerer og reagerer er en direkte refleksjon av helsen til tarmen din. «Noen studier har vist at postbiotika kan bidra til å forbedre immuniteten og evnen til å bekjempe infeksjoner som forkjølelse hos voksne,» sier Sheth.
Mange studier antyder at SCFA -er spiller en nøkkelrolle i å forbedre immunresponsen. Dette skyldes spesielt deres effekt på de inflammatoriske prosessene i kroppen, i tillegg til deres rolle i å hemme patogenvekst, ifølge forskning i oktober 2020 i mikroorganismer .
Denne reduserte betennelsen som bidrar til bedre immunitet kan også være ansvarlig for de positive effektene som laboratorieforskning ser på å bekjempe kreftceller, i henhold til en studie i november 2021 i mikrobielle cellefabrikker .
I en studie som ser spesielt på immunitet hos eldre mennesker, peker forskning på et voksende bevismateriale for å antyde å supplere med før-, pro- og postbiotika kan bidra til å forbedre effektiviteten av vaksiner, ifølge en studie i februar 2021 i Vaksiner .
4. De kan være knyttet til en lavere risiko for matallergier
Dr. Moday og Sheth er begge enige om at postbiotika kan ha innflytelse på allergier.
En gjennomgang i juni 2020 i barn så på hvordan mikrobiomet i tarmen kan påvirke matallergier og fant ut at SCFA -er produsert i tarmen kan spille en rolle i utviklingen og behandlingen av matallergier.
Tatt i betraktning mange matallergier utvikler seg i tidlig barndom, er det bare fornuftig at mesteparten av forskningen rundt dette emnet er fokusert på spedbarn og barn. En gjennomgang i mai 2021 i Foods viser en kobling mellom butyrat, et sunt mikrobiom tidlig i livet og en lavere risiko for å utvikle matallergier.
Har postbiotika noen ulemper?
Postbiotika produseres naturlig i kroppen din, og det er ikke noen vesentlige ulemper.
«Vi ser de enorme fordelene som disse metabolske biproduktene har til tarm og immunhelse, med nesten ingen kontraindikasjoner,» beroliger Dr. Moday.
Hvordan få mer postbiotika
Både Dr. Moday og Sauceda er enige om at å få postbiotika gjennom mat er den beste strategien.
«Ideelt sett vil du sette opp tarmen for å lage postbiotika for deg ved å tilsette gjæret mat og prebiotisk fiber først, og deretter legge til postbiotiske tilskudd hvis det er behov,» sier Dr. Moday.
«Det er noen postbiotika som blir drept stammer av bakterier som faktisk ikke er skapt i tarmen – disse er bare tilgjengelige gjennom tilskudd og kan gi en ekstra immunfordel.»
Slik kan du øke din naturlige produksjon av postbiotika:
1. Spis mer prebiotisk fiber
Alle prebiotika inneholder fiber, men ikke alle fibre er prebiotisk. Noen matvarer inneholder fibre som selektivt gjæres av spesifikke bakterier i tarmen, som hjelper til med å produsere postbiotiske biprodukter og helsemessige fordeler.
Prebiotisk fiberrik mat inkluderer:
- Løk, hvitløk, purre
- Bønner, linser, erter
- Bananer
- Asparges
- Havre
- Bygg
- Soyabønner
Tips
Sauceda anbefaler å øke fiberen sakte. «Tarmen din liker ikke endring, så å legge til fiber med sakte hjelper tarmen din til å bli mer akklimatisert.» Du vil også drikke mer vann for å holde ting i bevegelse.
2. Spis mer probiotika
Å introdusere mer gjæret mat i kostholdet ditt eller diversifisere tarmen din er også en smart strategi. Nå for disse probiotiske matvarene:
- Kimchi
- Sauerkraut (nedkjølt)
- Kombucha
- Tempeh
- Miso
- Yoghurt med levende, aktive kulturer
3. Ta et postbiotisk supplement
Postbiotiske tilskudd er ikke så populære i USA, og forskningen rundt effektiviteten deres er ikke for sterk.
Fortsatt sier Dr. Moday at kosttilskudd kan gi en fordel på flere måter: «Postbiotika-kosttilskudd er hyllestabile, og krever ikke kjøling sammenlignet med levende prebiotika som er en fordel. De er også veldig godt tolerert. Noen mennesker tåler ikke overflødig prebiotika eller visse probiotika, men kan ta postbiotika uten GI -nød. »
Verdt å merke seg: Noen babyformel er forsterket med postbiotika for å gi fordelen uten nødvendigheten av levende kulturer, i henhold til en anmeldelse av april 2022 i mat. pluss, nåværende forskning ser på hvordan postbiotika kan være en Alternativ til probiotika for personer med alvorlig sykdom eller et kompromittert immunforsvar, sier Sauceda.
Tips
Hvis du vurderer et postbiotisk supplement, tilbyr Dr. Moday noen gode råd: «Gjør forskningen din på postbiotiske tilskudd-sørg for at tillegget ditt har publisert data om produktet deres sammen med tredjeparts testing for renhet og styrke.»
Og snakk med legen din før du starter et postbiotisk supplement, spesielt hvis du har fordøyelsesproblemer. Hver person er annerledes, og postbiotika er kanskje ikke svaret for alle, sier Sauceda.
Så er postbiotika virkelig nøkkelen til god helse?
Det er for tidlig å vite om postbiotika kan kurere hva som er tarmen din.
En ting er imidlertid sikkert: å spise et kosthold som er rik på prebiotisk fiber med en rekke probiotiske matvarer, kan være gunstig for din generelle helse, inkludert tarmen. Forskning er bare litt skjelven på detaljer rundt postbiotika akkurat nå.
Forskere forstår fortsatt ikke helt mikrobiomet. Dette er hva vi vet så langt
Bychaunie Brusie
Avkoding av tarmen din: den ultimate guiden til mikrobiomet, fordøyelsesproblemer og mer
Bymadeleine H. Burry
Den 30-dagers tilbakestillingen av tarmhelsen vil forbedre helsen din fra innsiden og ut
By the Morefit.eu -teamet
Annonse