Aktive mennesker forbrenner flere kalorier.Bilde Kreditt: gradyreese / iStock / GettyImages
Enten du er en idrettsutøver eller fører en for det meste stillesittende livsstil med å preppe for ditt neste Netflix-overstadig, forbrenner kroppen kalorier 24/7. Å spikre ned hvor mange kalorier den «gjennomsnittlige» personen forbrenner daglig, er nesten umulig gitt de store variasjonene, men kaloriinndelingen gir et grovt estimat.
Tips
Variasjoner i kroppsvekt, metabolisme og aktivitetsnivå gjør det nesten umulig å projisere et «gjennomsnittlig» antall forbrente kalorier, men kløften mellom de brukte kaloriene til aktive og stillesittende mennesker er betydelig..
Grunnleggende om brennende kalorier
Den gode nyheten er at det er massevis av data som, når de er satt sammen, gir en ganske god ide om estimert antall daglige kalorier forbrent av mennesker fra alle samfunnslag – dykk inn med nok entusiasme, og du kan bare brenne noen få selv (fordi selv å tenke hardt brenner et par).
Selv om det er verdt å lese ernæringsfakta-etiketter, kan du tenke noe annet, a kalori er faktisk en energienhet, ikke en del av maten din. En kalori er den energimengden som kreves for å varme opp 1 liter vann med 1 grad celsius. Ett kilo kroppsfett kan generere omtrent 3500 kalorier verdt energi, og det er grunnen til at du ofte hører at forbrenning av 3.500 kalorier er den generelle tommelfingerregelen for å miste et halvt kilo..
Du vet at du forbrenner kalorier når du pumper bort det elliptiske, men selv når du er stillesittende, krever kroppen din energiforbruket bare for å fungere. Det er grunnen til at kaloriforbruket faller i tre grunnleggende kategorier:
- Hvilende metabolsk hastighet: RMR er mengden energi kroppen bruker for å opprettholde baselinefunksjonene som er nødvendige for å overleve (holde organene og fysiologiske systemene i gang, i utgangspunktet). Dette kalles også din basale metabolske hastighet, og den utgjør en enorm 60 til 75 prosent av dine totale daglige energiforbruk (TDEE).
- Termisk effekt av mat: Kroppen din bruker energi på å konvertere mat til mer energi (eller for å sørge for at den er lagret som fett til senere bruk). At energiforbruket i seg selv er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og utgjør omtrent 10 prosent av din TDEE.
- Termisk effekt av fysisk aktivitet: Du har sikkert gjettet denne allerede. Ja, den termiske effekten av fysisk aktivitet (TEPA) er i hovedsak all annen slags energi du bruker, inkludert energien du bruker på fysisk aktivitet og til og med energien som kroppen din trenger for å kjøle seg ned fra den øvelsen. TEPA utgjør omtrent 15 til 30 prosent av dine totale daglige energiforbruk.
TEPA selv faller i to kategorier: Planlagt trening og alle andre former for fysisk anstrengelse som ikke trener, fra å gjøre tøyet til å stå opp fra stolen (eller til og med kaloriene du forbrenner fra å ligge).
Les mer: Hva er Kcal-kalorier?
Anslag for stillesittende livsstiler
En stillesittende livsstil har mye mindre aktivitetsvariasjon enn en aktiv livsstil, så det er litt lettere å få et grovt estimat av hvor mange kalorier en stillesittende person kan brenne i løpet av en enkelt dag.
Alt du trenger å gjøre er å undersøke de lave nøkkelaktivitetene som utgjør en stillesittende dag og beregne hvor mange kalorier de forbrenner for den gjennomsnittlige personen. Husk at denne personen er rent hypotetiske.
For det første anslår Harvard Health Publishing at du brenner for omtrent 40 til 55 kalorier i timen sove. Ta mellomkroppen på 50 kalorier og si at den stillesittende personen får åtte timers søvn i løpet av en 24-timers periode – det er det 400 kalorier.
Anta nå at den stillesittende personen har et åtte timers arbeidsskifte som har ham til å sitte ganske mye hele tiden. U.S. National Library of Medicine sier at en person på 170 pund brenner rundt 139 kalorier per time sittende, som takler på en ekstra 1,488 kalorier til dette totalt.
Den gjennomsnittlige amerikaneren går mellom 3.000 og 4.000 trinn per dag, sier Mayo Clinic, som er omtrent 1,5 til 2 mil. På omtrent 100 kalorier per kilometer, vær raus og sett det på 200 kalorier brent per dag gang.
Ved å bruke beregninger fra American Council on Exercise, fyll denne 170 pund personens resterende åtte timer med en times husarbeid (231 kalorier), tre timer stående gjennom dagen (532 kalorier), en times liggende (77 kalorier) og tre timer med å sitte stille og se på TV (231 kalorier). Som får deg til dette (veldig) anslaget for ballpark:
- Åtte timer med å sove: 400 kalorier
- Åtte timer med å sitte på jobb: 1.112 kalorier
- Tre timer stående: 532 kalorier
- En times husarbeid: 231 kalorier
- En times liggende: 77 kalorier
- Tre timer med å se på TV: 231 kalorier
- 2 mil gikk hele dagen: 200 kalorier
- Totalt estimerte forbrenningskalorier: 2 783
Les mer: Hvor mange kalorier brenner kroppen naturlig per dag?
Anslag for aktive livsstiler
Selv om en aktiv livsstil naturlig har mye mer aktivitetsvariasjon enn en stillesittende livsstil, kan du bruke de samme kildene, men finpusse dem til den daglige timeplanen for din tenkelige 170 kilo aktive person.
I motsetning til den stillesittende vennen din, si at denne personen deler tiden mellom å sitte og stå på jobb, er litt mer aktiv hjemme og får en sunn mengde kondisjonstrening og styrketrening i løpet av denne dagen. På samme måte går den aktive personen hjertelig 10.000 skritt gjennom dagen:
- Åtte timer med å sove: 400 kalorier
- Fire timers sitting, Fire timers stående på jobb: 556 kalorier, 709 kalorier
- Tre stående timer: 532 kalorier
- En times husarbeid: 231 kalorier
- En times tunarbeid: 308 kalorier
- 1/2 times løping (6 mph tempo): 385 kalorier
- 1/2 time intens vektløfting: 231 kalorier
- To timer avslappende hjemme (ikke stående): 154 kalorier
- 5 mil gikk gjennom dagen: 500 kalorier
- Totalt estimerte forbrenningskalorier: 4 006
Ganske en forskjell fra den stillesittende personen, ikke sant? Hvis det høres ut som mye (og det er definitivt), bør du vurdere dette for et lite perspektiv: I følge 2016-anslag fra National Public Radio, fakler olympiske utholdenhetsutøvere opp til 8000 kalorier med energi per dag under trening før hendelsen, mens de som spiller lagidrett (som fotball eller basketball) kan klokke inn på opptil 4500 kalorier. Vektløftere kan brenne opp til 6000 daglig.
BMR, kaloriinntak og utgifter
Så store som de veldig hypotetiske estimatene høres ut, husk at hvilemetabolsket ditt utgjør omtrent 60 til 70 prosent av dine daglige kaloriforbruk (ifølge Utah Department of Health) – hvis vekttap er målet ditt, vil du ikke slanke deg ved å sove og sitte. Variasjoner finnes også her, da menn vanligvis har en høyere RMR enn kvinner. RMR påvirkes også av faktorer som vekt, høyde og alder.
For å få en ide om RMR-en din, kan du bruke Harris-Benedict-formelen, som fungerer slik:
- For menn: 66 + (6,3 x kroppsvekt i kg) + (12,9 x høyde i tommer) – (6,8 x alder i år)
- For kvinner: _655 + (4,3 x vekt i kg) + (4,7 x høyde i tommer) – (4,7 x alder i år) _
Det anbefales da at ditt daglige behov for kaloriinntak er 1,2 ganger mengden av RMR hvis du er stillesittende, 1,375 ganger hvis du er lett aktiv, 1,55 ganger hvis du er moderat aktiv, 1,725 ganger hvis du er veldig aktiv , eller 1,9 ganger hvis du er ekstra aktiv.
Så forutsatt at vår imaginære stillesittende person på 170 pund er en 30 år gammel mann som er 6 meter høy, ville hans RMR komme ut på rundt 1.862 kalorier, og han burde ta inn omtrent 2.234 kalorier per dag for å opprettholde vekten.
Om ingen aktivitet
Selv på en stillesittende dag, kroppen din metabolisme – den kjemiske prosessen som avgjør hvor raskt du jobber gjennom kalorier og fett – forbrenner energi for å holde deg i gang. Men kaloriene som forbrennes under ikke-øvelse varierer ganske mye, avhengig av en rekke faktorer.
Blant de enkleste variablene er handlingen av stående, noe som bidrar til å øke dine daglige kaloriforbruk – for ikke å snakke om hvordan det hjelper å negere de andre helsefarene som følger med for mye sitteplasser. Enzymet lipoprotein lipase (LPL) faktorer også, ettersom LPL er en viktig del av å konvertere fett til energi.
Mens du sitter stillesittende, reduserer LPL-produksjonen, ved å holde kroppen i bevegelse gjennom dagen øker LPL-nivåene, og som et resultat av dette øker den totale kaloriforbrenningen.
Så tydelig som det kan høres ut, den enkle handlingen med å sette litt mer oomph inn i dine daglige aktiviteter øker også din daglige ingen øvelsesaktivitet termogenese (NEAT), som er en fancy måte å si den energien kroppen din bruker på uten aktivitet. Jo mer intens NEAT, jo mer kalorier vil du forbrenne.
Les mer: Hva gjør deg feit: Karbohydrater eller kalorier?
Bruk disse verktøyene
Noen dager kan det hende at du ikke knuser en treningsøkt, men likevel har ikke den fullstendig avmerkede oppgavelisten din laget akkurat det du kaller en stillesittende dag. Med alle variablene i bakhodet trenger du litt hjelp hvis du vil beregne nøyaktig hvor mange kalorier du faktisk forbrenner i løpet av en dag, uansett hvor du faller på skalaen fra stillesittende til aktiv. Heldigvis er det mange gratis verktøy på nettet som hjelper deg å gjøre nettopp det:
American Council on Exercise’s Physical Activity Calorie Counter trenger bare kroppsvekten din, typen aktivitet og hvor mye tid du brukte på nevnte aktivitet for å lage en kalorier brent anslag på alt fra å stå på kontoret til å spille vannpolo.
Relatert til alle disse kaloriberegningene, med Mayo Clinic’s Calorie Calculator, skriver du bare inn alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå for å estimere antall kalorier du trenger å ta i hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.
Les mer: Hvordan beregne prosentandel av kalorier fra fett, karbohydrat og protein
På samme måte må du vurdere disse estimatene for forbrente kalorier som utfører en time av følgende vanlige aktiviteter – som ikke er strukturert trening, men heller ikke er stillesittende – for en person på 150 pund, per Mayo Clinic:
- En times hagearbeid: 272 kalorier
- En times tung rengjøring (som å vaske vinduer eller vårrensing av garasjen): 238 kalorier
- En times push-klipping av plenen: 340 kalorier
- En times raking: 272 kalorier
- En times feiing, støvsuging eller mopping: 224 til 258 kalorier
- En times maling av en vegg: 306 kalorier
- En time med å skyve snø: 408 kalorier
- En times gange med hunden: 238 kalorier