Slik forbereder du deg på politiets fysiske kondisjonstest

Du må følge en treningsrutine for å kunne bestå politiets fysiske kondisjonstest. Billedkreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

For å oppfylle kravene til polititjenestens fysiske kondisjonstest, etabler en treningsrutine som inkluderer styrketrening og kondisjonstrening. Disse kravene varierer etter avdeling. Øv hendelsene på testen, som ofte inkluderer et løp, pushups og sit-ups.

Tips

Forbered deg på politiets fysiske kondisjonstest ved å bestemme de spesifikke kravene til din lokale politiavdeling. Utvikle en styrke og kondisjonstreningsplan for å forbedre kondisjonsnivået slik at du kan bestå testen.

Krav til politimester Fysiske tester

Det er viktig å kjenne kravene til politiavdelingen du vil jobbe med – hver avdeling stiller egne minimumskrav for fysisk form for sine offiserer og praktikanter.

Minste poengsum som kreves i hver test varierer vanligvis etter alder og kjønn. Fra og med 2019 krever for eksempel City of Tolleson, Arizona, rekrutter for å bestå en test bestående av en ett-minutters sittetest, en ett minutts pushup-test og en 1,5-mils løpetur.

I Tolleson krever den kvinnelige politibetjentens fysiske test at kvinner oppfyller følgende minstestandarder:

• 20 til 29 år: 15 push-ups, 32 sit-ups, komplett løp på under 14 minutter, 30 sekunder

• 30 til 39 år: 11 push-ups, 25 sit-ups, komplett løp på under 15 minutter, 38 sekunder

• 40 til 49 år gammel: 9 push-ups, 20 sit-ups, komplett løp på under 16 minutter, 21 sekunder

• 50 til 59 år: 14 sit-ups; fullstendig løp på under 18 minutter, 7 sekunder

Menn som tar polititjenestens kondisjonstest i Tolleson, AZ, må oppfylle disse kravene:

• 20 til 29 år: 29 armhevinger; 38 sit-ups; fullstendig løp på under 12 minutter, 38 sekunder
• 30 til 39 år gammel: 24 armhevinger; 35 sit-ups; fullstendig løp på under 13 minutter, 04 sekunder
• 40 til 49 år gammel: 18 armhevinger; 29 sit-ups; fullstendig løp på under 13 minutter, 49 sekunder
• 50 til 59 år: 13 armhevinger; 24 sit-ups; fullstendig løp på under 15 minutter, 03 sekunder

Noen avdelinger har bare én standard for menn og kvinner i alle aldre. For eksempel må alle politifolk som jobber for City of Madison, Wisconsin, være i stand til å fullføre 25 sitt-ups på ett minutt, 15 armhevinger i løpet av ett minutt og en løpetur på 1,5 kilometer på under 16 minutter, 57 sekunder.

Kardiovaskulær trening og kondisjonering

For å oppfylle kravene til polititjenestens fysiske egnethetstester, må du gjøre det demonstrere tilstrekkelig kondisjonstrening, vanligvis ved å fullføre en løpetur på 1,5 kilometer. For å trene for dette arrangementet, bør du vurdere noen forslag til aerob trening fra Drug Enforcement Administration, en føderal organisasjon for rettshåndhevelse:

• Utfør en 20 til 30 minutters løpetur i et tempo som føles utfordrende for deg.
• Intervalltrening: Kjør i tre minutter med en raskere hastighet enn normal hastighet, og senk deretter til normal hastighet i tre minutter. Gjenta, reduser tiden med 30 sekunder for hvert intervall. Det endelige intervallet skal være 30 sekunder.
• Intervall sprinttrening: På en løpebane, sprint for halvparten av banen og jogg den andre halvdelen for å komme seg. Gjenta med hver sprint 10 sekunder saktere enn sist til du har løpt i alt 1,5 til 2 mil.

Les mer: Slik øker du løpehastighet og distanse

Advarsel

Konsulter alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis du opplever smerter mens du løper, kan dette være et tegn på overforbruk eller overtrening.

Diskuter med legen din for å utelukke en skade, og vurder et alternativ med hjerteinfarkt, som trappeklatrer eller romaskin. Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, slutter du for aktiviteten.

Muskulær styrke og utholdenhet

Hvis du vil øke muskelstyrken og utholdenheten din, inkluderer du øvelsene du vil bli testet på i treningsplanen. Hold treningen mangfoldig ved å legge til i varianter.

Det er flere måter du kan konfigurere treningen på. Bruk av push-ups som eksempel, her er noen av alternativene som foreslås av Drug Enforcement Administrations Fysisk trening og kondisjoneringshåndbok for agenter:

• Pyramidtrening: Med 10 sekunders hvile mellom settene, gjør to repetisjoner på det første settet, fire repetisjoner på det andre og så videre. Når du når det maksimale –

  for eksempel 10 repetisjoner –

  reduser representantene i hvert sett. Det neste settet har åtte, deretter seks og så videre, til du kommer tilbake til startantallet reps.

• Hastighetstrening: Gjør så mange pushups du kan på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Gjenta i fire til åtte sett.

• Maksimale repetisjoner: I et sett, gjør så mange repetisjoner du kan til muskelsvikt. Hvil og gjenta i fire til åtte sett.

Du kan også forbedre treningsøktene dine ved å gjøre noen varianter av hver øvelse. For eksempel kan push-up-varianter inkludere push-ups med ett ben, armhevinger med forhøyede føtter eller push-ups med partneren motstand.

Les mer: 24 essensielle Push-Up-varianter for total kroppsstyrke

Avrund rutinen din og målrette deg mot hver større muskelgruppe i kroppen din for optimal kondisjon. Hvis du bestemmer deg for å inkludere vektløfting i treningsrutinen din, må du huske å samarbeide med en spotter for å hjelpe deg.

Andre tester for fysisk kondisjon

Noen avdelinger administrerer en fysisk kondisjonstest som består av øvelser som nærmere etterligner hva en offiser kan gjøre på jobben. New York City Police Department krever for eksempel kandidater å fullføre seks stasjoner på under fire minutter og 28 sekunder. Stasjonene inkluderer:

1. Sprinting 50 fot og komme over en 6 fot høy barriere
2. Trappeklatring
3. En simulering av å fysisk beherske en mistenkt
4. En forfølgelsesløp på 600 meter
5. En redningssimulering som inkluderer å dra en 176 kilos dummy på 35 fot
6. Trekker en avtrekker 16 ganger med den dominerende hånden og 15 med den ikke-dominerende hånden

Planen for styrke og kondisjonstrening vil hjelpe deg med å oppnå disse hendelsene, men det kan også være lurt å gjøre det legg til øvingstid inn i treningsplanen din. Inkluder for eksempel trappeklatring i kondisjonstreningene dine og øv deg i å dra en dummy eller sandpose for å forbedre smidigheten.

Sett det hele sammen

Utvikle en plan basert på dine nåværende styrker og svakheter. Du kan også følge en plan som den som er foreslått av Drug Enforcement Administration for å forberede deg på din fysiske kondisjonstest. Dette ukentlig treningsplan inkluderer tre dager med aerob trening, for eksempel løping, to økter med calisthenics-trening som inkluderer sit-ups, push-ups og pull-ups, og en anaerob trening som består av flere sprints.

For å forhindre skader og få mest mulig ut av hver trening, må du sørge for en grundig oppvarming. Begynn sakte med en intensitet som passer ditt treningsnivå, og øk antall reps over tid. Husk å puste under hver øvelse. Ta minst en dag å hvile hver uke for å gi musklene tid til å komme seg.

Til slutt, opprettholde et sunt kosthold og hold deg hydrert. Fokuser på å spise magert protein, frukt og grønnsaker i flere farger, fullkorn og sunt fett som omega-3s og enumettede fettsyrer..