Mengden natrium du mister under trening avhenger av en rekke faktorer. Bildet kreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
Natrium kan ofte anses som usunt, spesielt hvis du bruker for mye av det i form av salt mat. Men menneskekropper trenger faktisk natrium for å fungere ordentlig. Slik kan du forstå natriumtap under trening, og hvordan du kan sørge for at du får nok av det – og ikke for mye.
Tips
Mengden natrium du mister under trening avhenger av en rekke faktorer – inkludert genetikk, ditt treningsnivå, kostholdet ditt, konsentrasjonen av natrium i svetten og miljøet. I gjennomsnitt mister du omtrent 500 milligram natrium per kilo svette som er tapt under en treningsøkt.
Helseeffekter av natrium
Kroppen din trenger et visst nivå av natrium for å fungere ordentlig, spesielt for å opprettholde blodtrykk, blodvolum og muskelbruk. Men du mister også en god del natrium når du svetter gjennom en intens trening.
Sodium blir ofte referert til som en usunn del av visse matvarer, men menneskekropper trenger faktisk en viss mengde natrium for å overleve. I følge American Heart Association trenger du minimum 500 mg natrium om dagen for å opprettholde visse kroppslige funksjoner, som å bevege musklene, overføre nerveimpulser og balansere kroppsvæsker.
Imidlertid er det sjelden at en person bruker bare 500 mg natrium om dagen. For å få en forståelse av hvordan det passer inn i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet, må du være oppmerksom på at en enkelt bagel inneholder nesten 500 mg natrium. American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn 2.300 milligram natrium om dagen, selv om amerikanere i gjennomsnitt bruker over 3.400 milligram om dagen. Det er ikke overraskende at det amerikanske kostholdet – fylt med bearbeidet kjøtt, brød og oster – inneholder mye natrium.
Forbruk av et så høyt natriumnivå kan ha en negativ effekt på helsen. Nyrene dine jobber for å opprettholde et nivå av natrium i kroppen din, men hvis den bygger seg opp i overkant, havner den i blodet ditt, noe som fører til høyt blodtrykk. American Heart Association bemerker også at det å spise for mye salt har vært knyttet til hjerneslag, hjerteproblemer, nyresykdom og hodepine, samt vektøkning.
Overskudd av natrium har også generelt vært knyttet til å ha en dårlig effekt på stort sett alle organer i kroppen. En studie fra november 2016 publisert i Tidsskrift for American College of Cardiology fant ut at for mye salt var skadelig for blodkar, hjerte, nyrer og hjerne.
Les mer: 10 myter om salt debunked
Natriumtap under trening
Så for å opprettholde sunne natriumnivåer og trening, må du svette en gang om dagen, ikke sant? Det er ikke så enkelt. Faktisk krever det ganske mye trening og svette for deg å miste en god mengde natrium.
Når du trener, begynner du å miste vann og elektrolytter gjennom svetten. Svette er den viktigste kanalen for natriumtap under trening. Elektrolytter er mineraler i blodet, vevet og kroppsvæskene som har en elektrisk ladning og fungerer for å balansere kroppens vannnivå, pH-nivå, næringsstoffer og celleavfall, ifølge MedlinePlus.
Sammen med natrium, kalsium, kalium, fosfat og magnesium er alle elektrolytter du får fra mat og drikke. Hvis du svetter for mye raskt og ikke drikker nok vann, kan du oppleve dehydrering eller tap av væske fra kroppen din.
Det viser seg at natriumtap under trening kan være en ganske komplisert ting å måle – og forskere har studert det en stund. Det er viktig å beregne hvor mye en idrettsutøver svetter og mister natrium i løpet av en treningsperiode, fordi dette kan hjelpe dem å bestemme hvor mye de trenger å fylle på med væsker, elektrolytter og salt, ifølge en studie fra mars 2017 publisert i Sports medisin.
Natriumtapsfaktorer
I gjennomsnitt vil du miste omtrent 500 mg natrium for hvert kilo svette du skiller ut. Men dette vil variere for hver enkelt person, ettersom svette avhenger av en rekke faktorer, alt fra genetikk, kroppsvekt, kosthold og varmeakklimatisering..
Miljø og varme spiller også en stor rolle. Å løpe lang vei om sommeren vil få deg til å svette og miste mye mer natrium enn en rask spasertur om vinteren, noe som krever at du spiser og drikker nok natrium og elektrolytter etterpå for å fylle på kroppen..
Hvis du er en ekstremt aktiv person, som en profesjonell idrettsutøver i timevis i solen hver dag, kan du miste opptil tusenvis av milligram natrium per dag, ifølge Harvard Health Publishing. Det daglige natriuminntaket for idrettsutøvere kan være litt høyere enn den gjennomsnittlige personen, og vil gi dem mer spillerom til forbrukerne litt høyere nivåer av natrium gjennom dagen.
Men hvis du bare trener på treningsstudioet i omtrent en halv time om dagen, jobber en skrivebordsjobb og ellers lever et stillesittende liv, kan det hende at natriumstapet ditt under trening ikke er nok til å garantere et salt kosthold. Dermed kan trening og svette rent forutsatt at det vil fjerne kroppen din for overflødig natrium kanskje ikke alltid fungere. Kosthold er også en nøkkelfaktor.
Les mer: Lavkarbohydrat, lite natriummat
Måltider med lite natrium
I tillegg til dine daglige treningsøkter eller fysiske aktiviteter utendørs i varmen, må du skreddersy kostholdet ditt for å balansere natriumnivået og holde dem sunne. Selv om du kutter ut all saltpakket hurtigmat og bearbeidet mat, og holder et balansert kosthold med grønnsaker, frukt og ferskt kjøtt, vil du sannsynligvis konsumere mer enn nok natrium enn kroppen trenger.
Natrium finnes i bordsalt eller Himalaya-salt, men det finnes også naturlig i de fleste matvarer, som melk, selleri og til og med noen typer drikkevann. Massevis av matvarer, i tillegg til deres naturlige nivåer av natrium, inneholder også tilsatt salt, for eksempel soyasaus, bacon og hermetiske supper.
Hvis du vil spise diett med lite natrium, må du unngå de fleste matvarer og pakker, inkludert kaker, bakevarer, kjøttpålegg, chips og frosne måltider. Hvis det er lettere å visualisere, krever kroppen din bare en fjerdedel teskje bordsalt hver dag, og det kan lett finnes naturlig i kjøtt, grønnsaker og meieri, i tillegg til litt salt til krydder med måltider.
Velg mat med lite natrium som friske grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, sjømat og kjøtt. Hvis du fortsatt er bekymret for saltinntaket ditt, må du fjerne saltristen fra bordet ditt og krydre maten i stedet kreativt med olivenolje, knust rød pepper, eddik, hvitløk, sitron, ingefær eller krydder.