Basert på benkpressstandarder og den gjennomsnittlige kroppsvekten til en amerikansk mann, kan en utrent eller nybegynnet mann ofte løfte mellom 135 og 175 pund. Billedkreditt: Ryan Edy / The Image Bank / GettyImages
«Gjennomsnitt» er et vanskelig ord når det gjelder vektløfting. Hver enkelt persons kondisjonsnivå, kroppstype og treningsopplevelse gir et stort spekter av variasjoner, men benkpress-standarder kan hjelpe deg å få et grep om hvor mye vekt en typisk mann kan løfte når han blir konfrontert med baren.
Bortenfor benken kan du også se på de gjeldende mannlige standardene for prøvde og sanne styrketester, for eksempel den klassiske dødløft og vektede knebøy. Dette hjelper til med å male et bredere bilde av hvor mye vekt den gjennomsnittlige amerikanske mannen er i stand til å løfte – eller burde være i stand til å løfte under normale forhold – på forskjellige treningsnivåer.
Tips
Basert på benkpressstandarder og den gjennomsnittlige kroppsvekten til en amerikansk mann, kan en utrent eller nybegynnet mann ofte løfte mellom 135 og 175 pund.
Hva er styrkestandarder?
I følge ExRx.net estimerer styrkenormer den maksimale gjentakelsen for vektløfting for voksne over 18 år. Disse standardene er basert på data samlet fra konkurrerende vektløftere og styrkeløftere helt tilbake til 1950-tallet. I en hvilken som helst vektløftingskategori er standarder basert på heiser utført uten selvsikker treningsutstyr (med unntak av belter, som er tillatt) og utført i henhold til internasjonale konkurransedyktige retningslinjer.
Husk at disse akkumulerte resultatdataene ikke er ment å være forutsigbare eller for å etablere en styrke «norm» for menn eller kvinner. Som Dr. Lon Kilgore, Ph.D. og vektløftende mester i olympisk stil, på ExRx.net skriver, «Tabeller for de grunnleggende vektstangøvelsene er basert på nesten 70 år med akkumulert ytelsesdata og er ikke forutsagt eller regresjon avledet. Disse prestasjonsstandardene skal ikke forveksles med styrkenormer. «
Det som benkpress og andre standarder indikerer, er imidlertid en grov forventningslinje for en «gjennomsnittlig» sunn, voksen mann med vektstang i hendene, som illustrert av flere tiår verdt menn av forskjellige vektgrupper og erfaringsnivåer som plukker opp baren. Når det gjelder opplevelsesnivåer, er tabellene delt opp i treningskategorier, inkludert noen få kategorier som gjelder spesielt for ikke-konkurrerende løftere.
«Disse ytelsesstandardene skal ikke forveksles med styrkenormer.» – Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press Standarder og gjennomsnitt
Kroppsvekt spiller en nøkkelrolle i hvor mye vekt et individ kan løfte. Nasjonalt senter for helsestatistikk rapporterer at fra og med 2015-tallene for 2016 veier den gjennomsnittlige amerikanske voksne mannen 197,8 pund, noe som samsvarer ganske tett med 198 pund-kategorien på benkpress-standarder levert av ExRx.net. Per ExRx skal en utrent mann på 18 pund være i stand til å benke 135 kilo vekt.
Her betyr «utrent» at denne personen ikke regelmessig utfører øvelsen det gjelder eller aldri har utført den, men er i stand til å utføre heisen riktig. En nybegynner – som standardene definerer som en som har utført nevnte bevegelse i flere måneder – med samme kroppsvekt, skal kunne benke press på rundt 175 pund.
I vektkategorien 198 pund er standarden for en mellomløfter (noen som har trent i noen år) 215 pund. For en avansert løfter (noen som har trent i mange år) er det 290 pund. For en eliteløfter (i utgangspunktet en konkurrerende idrettsutøver) er det 360 pund. Selv når vi vurderer eliteløfteren, er vektløftingsstandardene imidlertid ikke representative for høyest mulig styrkeytelse.
Les mer: 9 Viktige styrkenormer for menn
Benkpress: Kroppsvektstandarder
Fokuserer på hva som kan betraktes som de mer «gjennomsnittlige» opplevelsesnivåene til ExRxs benkpress-standarder, her er en titt på tallene for utrente, nybegynnere og mellomliggende voksne menn i en lang rekke forskjellige vektklasser utenfor den 198 kilos kategorien:
- 148 pund kroppsvekt: 110 pund (utrent); 140 pund (nybegynner); 170 pund (mellomliggende)
- 165 pund kroppsvekt: 120 pund (ikke trent); 150 pund (nybegynner); 185 pund (mellomliggende)
- 181 pund kroppsvekt: 130 pund (utrent); 165 pund (nybegynner); 200 pund (mellomliggende)
- 220 pund kroppsvekt: 140 pund (ikke trent); 185 pund (nybegynner); 225 pund (mellomliggende)
- 242 pund kroppsvekt: 145 pund (ikke trent); 190 pund (nybegynner); 230 pund (mellomliggende)
- 275 pund kroppsvekt: 150 pund (utrent); 195 pund (nybegynner); 240 pund (mellomliggende)
- 319 pund kroppsvekt: 155 pund (ikke trent); 200 pund (nybegynner); 245 pund (mellomliggende)
- 320 pund kroppsvekt og over: 160 pund (utrent); 205 pund (nybegynner); 250 pund (mellomliggende)
«Benkpress har vært en stiftøvelse for både testing og trening av overkroppens styrke» – Journal of Sports Science & Medicine, Volum 12, 2013
Som det viser seg, alle de gutta på treningsstudioet som spør deg hvor mye du benker deg som en indikator på styrke kan faktisk være på noe.
I mars 2013, the Journal of Sports Science & MedicineDen beskjedne studien av 29 fysisk aktive vektløftere på høyskolenivå fant at individets maksimale benkpressbelastning er betydelig korrelert med sine maksimale belastninger for minst fire andre hjelpeøvelser (hammerkrøller, vektstang-bizep-krøller, overhead-tricepsforlengelser og dumbbell-skulderpresser) ).
Ikke rart at forskerne der skriver at «Benchpress har vært en stiftøvelse for både å teste og trene overkroppsstyrken til idrettsutøvere i mange profesjonelle idretter, inkludert amerikansk fotball og basketball,» og bemerker dens konsistente bruk som et mål for overkroppsstyrken blant mange studier blant den ikke-vanlige befolkningen.
Les mer: Gjennomsnittlig benkpress for voksne
Deadlift Standards: Men
I tillegg til de mange fordelene med dødløfting – som spenner fra toning av gluten til å styrke bena og ryggraden – er dette klassiske vektstangløftet en pålitelig og repeterbar måte å vurdere en-repetisjonsmaksimum. I en liten studie utført på 11 trente idrettsutøvere og publisert i mars 2018-utgaven av Journal of Strength and Conditioning, forskere har funnet ut at en-repetisjon maksimale prediksjoner viste «høy pålitelighet.»
I vektklassen på 198 pund til den gjennomsnittlige amerikanske mannen er deadlift-standardene rapportert av ExRx.net 155 pund i den utrente kategorien. I nybegynnerkategorien hopper det tallet til 290 pund, og deretter opp til 335 pund i mellomkategorien. I andre vektgrupper fordeler deadlift-standardene seg som følger:
- 148 pund kroppsvekt: 125 pund (utrent); 235 pund (nybegynner); 270 pund (mellomliggende)
- 165 pund kroppsvekt: 135 pund (utrent); 255 pund (nybegynner); 295 pund (mellomliggende)
- 181 pund kroppsvekt: 150 pund (utrent); 275 pund (nybegynner); 315 pund (mellomliggende)
- 220 pund kroppsvekt: 165 pund (utrent); 305 pund (nybegynner); 350 pund (mellomliggende)
- 242 pund kroppsvekt: 170 pund (ikke trent); 320 pund (nybegynner); 365 pund (mellomliggende)
- 275 pund kroppsvekt: 175 pund (utrent); 325 pund (nybegynner); 375 pund (mellomliggende)
- 319 pund kroppsvekt: 180 pund (utrent); 335 pund (nybegynner); 380 pund (mellomliggende)
- 320 pund kroppsvekt og over: 185 pund (utrent); 340 pund (nybegynner); 390 pund (mellomliggende)
Les mer: Hvilke muskler trener en dødløft?
Knebøystandarder: Menn
Ved siden av benkpress og dødløft fullfører old-school-knebøyen vektstangtreningstreningen, og fungerer som en solid indikator på total styrke. Som Journal of Strength and Conditioning Research uttrykker det i en liten studie av 17 personer fra mai 2015, er hukingen «et pålitelig testingstiltak som kan gi en sterk indikasjon på endringer i styrke og eksplosivitet under trening.»
På ExRx.nets tabell over mannlige knebøystandarder, er det ikke trente menn som svever rundt det gjennomsnittlige 198 kg pund kroppsvekten, som sitter på £ 125, mens standarden for nybegynnere er 230 pund. Knebøystandarden for mellomliggende løftere på 198 pund er 285 pund, mens andre kroppsvektgrupper brytes ned som sådan:
- 148 pund kroppsvekt: 100 pund (ikke trent); 190 pund (nybegynner); 230 pund (mellomliggende)
- 165 pund kroppsvekt: 110 pund (ikke trent); 205 pund (nybegynner); 250 pund (mellomliggende)
- 181 pund kroppsvekt: 120 pund (utrent); 220 pund (nybegynner); 270 pund (mellomliggende)
- 220 pund kroppsvekt: 130 pund (utrent); 245 pund (nybegynner); 300 pund (mellomliggende)
- 242 pund kroppsvekt: 135 pund (utrent); 255 pund (nybegynner); 310 pund (mellomliggende)
- 275 pund kroppsvekt: 140 pund (utrent); 260 pund (nybegynner); 320 pund (mellomliggende)
- 319 pund kroppsvekt: 145 pund (ikke trent); 270 pund (nybegynner); 325 pund (mellomliggende)
- 320 pund kroppsvekt og over: 150 pund (ikke trent); 275 pund (nybegynner); 330 pund (mellomliggende)
Utover gjennomsnittet: verdensrekorder
Internasjonale vektløftningsforbund holder et godt stykke utenfor gjennomsnittet, og holder oversikt over de mest eksepsjonelle vektløftere på planeten via poster satt i verdensomspennende olympiske leker. I henhold til IWF-regler utøver idrettsutøvere en serie rart og rene og rykk vektstangheiser, hvor den beste vekten av hvert enkelt løft blir lagt til et totalt antall.
Når det gjelder den absolutt mest vekt som er heist i et enkelt løft uansett kroppsvektklasse, løftet Hossein Rezazadeh fra Iran, som konkurrerer i kategorien 105 kg og over (105 kg, forresten, omtrent 231,5 pund) enorme 580 pund i en enkelt ren og dust i 2004-spillene i Athen. I det minste fra og med 2019 er det toppen av haugen.
I de andre vektklassene for mannlige løftere er de gjeldende postene fra og med 2019:
- 56-kg vektklasse: 375 pund rent og dust, Long Qingquan (Kina), 2016
- 62 kilo vektklasse: 390 pund rent og dust, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69-kg vektklasse: 432 pund rent og rykk, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- 77-kilos vektklasse: 472 pund rent og dust, Nijat Rahimov (Kasakhstan), 2016
- Vektklasse på 85 kilo: 478 pund rent og dust, Tian Tao (Kina), 2016
- Vektklasse på 94 kilo: 493 pund rent og dust, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- 105 kilo vektklasse: 522 pund rent og rykk, Ruslan Nurudinov (Usbekistan), 2016
En amerikansk mann med gjennomsnittsvekt ville da falle i kategorien 85 kilo med Tian Tao, som kan rense og runke over 260 pund mer enn den midterste benkpressstandarden for samme vektklasse (husk at han løfter den vekten over hodet). Og mens den figuren er ganske mye overmenneskelig, som ikke kunne bruke litt motivasjon på neste løft?
Les mer: Gjennomsnittlig vektbenkpress for en 15-åring