Hvis du noen gang har tatt en titt på Hugh Jackmans rivne, blanke armer og tenkt: «Det er mitt treningsmål», her er et nytt ordforråd for deg: vascularity. Når hevelse i musklene skyver venene mot overflaten av huden, gjør en hardcore-trening de venene til å sprette, og det er grunnen til at vaskularitet har blitt et ønskelig utseende blant de som respekterer pumpen. Med noen få justeringer til behandlingen din, kan du holde det pumpede så lenge etter siste rep.
Mål vener i armene dine med intensiv trening for styrketrening.Bildekreditt: nd3000 / iStock / Gettyimages
Tips
Kombiner regelmessige styrketreningsøvelser med lite kroppsfett for å øke vaskulariteten din.
Vein-Popping treningsøkter
Fokuser på underarmer og biceps for venetrening som gir armene dine en fantastisk venasjon, og arbeider hver nøkkelarmmuskelgruppe omtrent to eller tre ganger per uke. Noen eksempler på tidstestede øvelser som er rettet mot disse muskelgruppene inkluderer:
- Stående vektstang og dumbbell biceps krøller
- Barbellpredikant krøller seg
- Omvendt grep bøyd over rad
- Barbell holder
- Hantelbonde går
Bryt ut av territoriet med lite rep og prøv gradvis å øke til et moderat eller høyt rep-område. Hvis du gjør flere reps, skaper mer metabolsk stress og frigjør mer nitrogenoksid i kroppen din, som igjen stimulerer blodårene. Mens trening i blodstrømningsbegrensning vanligvis brukes i fysioterapi for å hjelpe pasienter med å gjenvinne styrke uten å legge for mye stress på muskelvev, kan det også tjene som en valgfri taktikk for mer erfarne vektløftere som ønsker å øke vaskulariteten..
Blodstrømning begrensning trening
Hvis du i det minste er en moderat erfaren kondisjonstrening, kan du vurdere å ta et par mansjetter i blodstrømningsbegrensningen og gi blodstrømsbegrensningstrening (BFRT) en prøve, gjerne med litt hjelp fra treneren din.
BFRT-trening bruker band som legger litt press på arteriene mens de fremdeles opprettholder blodstrømmen, noe som potensielt øker styrkegevinstene mens du løfter lettere belastninger. Dette gjør det til en potensielt ideell sammenkobling med den typen vektløfting med høy repetisjon du vil gjøre for å maksimere armene dine, selv om det sannsynligvis ikke er den beste ruten for nybegynnere.
Advarsel
Unngå BFRT hvis du er eldre, har høyt blodtrykk eller sliter med hjerte- og karsykdommer.
Les mer: De beste underarmsøvelsene
Vaskularitet og kroppsvekt
I en tale med Men’s Health i 2018 bemerker lege for osteopatisk medisin og forfatteren Spencer Nadolsky The Fat Loss Recept at jo slankere du er, desto mer uttalede årer ser du ut.
Ved siden av å øke den muskelmassen med høy rep-vekt-trening og BRFT, er lite kroppsfett den andre halvparten av vaskularitetsligningen – så ikke unnlater å telle din kondisjon eller kalori. Roter muskelbyggingsøktene dine med mye cardio, som også får ut vener ved å bidra til å skape et kaloriunderskudd og øke kapillærtettheten.
Registrert kostholdsekspert og sportsnæringskonsulent Paul Salter fra Bodybuilding.com anbefaler en-sifret kroppsfett for menn og mindre enn 20 prosent kroppsfett for kvinner å begynne å se de berettigede veikartene. Hvis du trenger å felle kroppsfett, må du ta sikte på omtrent 0,5 til 1,5 pund per uke, siden du fortsatt vil beholde muskelmasse for maksimal vaskularitet.
Flere tips for Veiny Arms
Begynn treningen din med granateple eller rødbetsjuice, da nitratene i begge kan bidra til å øke blodstrømmen. Spinat og salat er også rik på nitrater, så ikke skimp på greenene.
Hvis det er en viss øvelse som virkelig fremhever dine blanke armer – det være seg krøller eller nedturer – avslutt treningen med det settet, og «hvis en bar er involvert,» knuse stangen «ved å holde den ekstra stram for å fremme underarmsstyrken og øke kontrollen på håndleddet. På samme måte kan integrering av skumruller i oppvarmingen og avkjøling øke sirkulasjonen og fremme vaskularitet.
Og rett før du klikker på en selfie fra de nydelig vene armene, treffer du damprommet – høyere kroppstemperaturer utvider blodkarene og øker synligheten av dem.
Les mer: Hvordan få Bicep Vascularity