Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for alle detaljer om januarutfordringen vår.
Hvis cardio i steady state føles som et slag, er det på tide å legge ut for kjent rutine med intervalltrening. Denne typen kardio gir en trio fordeler: Den er veldig effektiv, superrask og mye morsommere enn en time på elliptiske.
Ved å alternere intens aktivitet med korte hvileperioder, vil du forbrenne flere kalorier raskere, per Mayo Clinic, og du vil fortsette å fakkle kalorier etter trening, takket være etterforbrenningseffekten, sier Holly Rilinger, personlig trener, Nike master trener og skaper av The LIFTED Program.
Enda bedre, du kan prøve intervaller ved å bruke hvilken som helst form for cardio du liker. Det er målet med Rilinger’s fleksible rutine i videoen ovenfor. Du kan bryte ut et hoppetau, klatre på en sykkel, løpe eller gå på tredemølle. Du kan til og med mikse og matche: Hvis du svetter som en del av ‘Your Year, Your Way’ -utfordringen, kan du tilbringe uke 1 på ellipsen, og deretter bruke romaskinen i uke 2.
Denne planen er også egnet for ethvert treningsnivå. «Hvis du er i virkelig god form, vil disse treningsøktene fungere for deg, og hvis du er nybegynner, vil disse treningsøktene fungere for deg,» sier Rilinger.
Start med et øyeblikk av oppmerksomhet
Mindfulness er en viktig del av Rilinger sin treningsstrategi. «Å være i stand til å … rydde litt plass for deg selv, slik at du kan være fokusert i treningen, er veldig viktig, fordi vi ikke har mye tid,» sier hun. «Hvis vi bare er halvparten i disse treningsøktene, er det litt synd.»
Før du begynner på denne treningen – eller noen av Rilinger-programmene for ‘Your Year, Your Way’ -utfordringen – følg med denne 2-minutters meditasjonen for å hjelpe deg å være til stede og få mest mulig ut av hver bevegelse.
Hvordan gjøre denne 15-minutters intervall cardio trening
For utfordringen ‘Your Year, Your Way’ designet Rilinger en fire ukers progresjon slik at treningsøktene dine blir vanskeligere (og du blir sterkere) gjennom hele måneden. Hver uke blir dine sprintintervaller litt lengre.
Nøkkelen til suksess med denne kardiorutinen er å gå hardt på spurtene. På en skala fra 1 til 10 – der 1 er «Jeg beveger meg knapt» og 10 er «Wow, jeg kan dø av hvor vanskelig dette er,» sier Rilinger – sikte på en solid 7.
«Bare fokuser på hvert intervall av seg selv,» sier hun. På den måten vil du ikke føle deg overveldet av å gjenta syklusen tre til fire ganger. «Alt du har å si er: ‘Jeg kan gå hardt i 10 sekunder.’ Og så, ‘Jeg kan gå hardt i 15 sekunder.’ Det vil få deg gjennom det. »
I løpet av gjenopprettingsperioder, ta intensiteten ned til noe som passer ditt nåværende nivå av kondisjonering, sier hun. Hvis du ikke har trent eller er i gang med ting, kan det være 2 av 10. Hvis du har trent regelmessig, kan du føle deg komfortabel med å komme deg på en 5.
Tips
Før du treffer din første sprint, må du varme opp i 5 minutter i et enkelt tempo ved hjelp av den valgte metoden for kardio.
Uke 1
Fullfør denne kretsen 5 ganger:
- Sprint – 10 sekunder
- Gjenopprett – 20 sekunder
- Sprint – 15 sekunder
- Gjenopprett – 45 sekunder
- Sprint – 10 sekunder
- Gjenopprett – 20 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Gjenopprett – 40 sekunder
Uke 2
Fullfør denne kretsen 4 ganger:
- Sprint – 20 sekunder
- Gjenopprett – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Gjenopprett – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
Uke 3
Fullfør denne kretsen 3 ganger:
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gjenopprett – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
Uke 4
Fullfør denne kretsen 3 ganger:
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gjenopprett – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gjenopprett – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gjenopprett – 60 sekunder
Tips
Avkjøl med et par strekk etter eget valg. Fokuser på strekk som retter seg mot musklene du nettopp har jobbet. Hvis du for eksempel hoppet tau, vil du inkludere en leggstrekning. Og hvis du løp, vil du strekke gluten, hamstrings, quads og kalver.
Flere raske cardio-treningsøkter vi elsker
- Denne 10-minutters treningsøkten for hele kroppen har lite innvirkning – og vil fortsatt få hjertet til å pumpe
- Denne 20-minutters treningsøkten, hvor som helst, bruker bare et hoppetau
- Denne 20-minutters Walk-Jog-treningen er perfekt for nybegynnere