Å lære å bruke pusten mens du løfter vekter kan hjelpe deg
I denne artikkelen
- Før et sett
- Under et tungt, lavt repsett
- Under et lettere, lengre sett
- Mellom settene
Når du løfter vekter, konsentrerer du deg om formen din og sørger for at du verver de riktige musklene. Men en ofte oversett faktor som kan påvirke styrken din i styrkeopplæringen er pusten din.
Annonse
Dagens video
Lungfulene med luft du tar inn før, under og etter hver representant kan påvirke hvor mye du kan løfte, hvor lenge du kan fortsette å gå i et sett og hvor raskt du kan komme deg – det vil si hvor godt du kan gjøre det neste settet i mindre tid.
Her bryter vi nøyaktig ned hvordan vi kan puste når vi løfter vekter og deler strategier for å få mer ut av heisene dine.
Annonse
Hvordan du puster før settet ditt
Ditt autonome nervesystem har to deler: sympatisk og parasympatisk. Det sympatiske nervesystemet forbereder kroppen din for din kamp-eller-fly-respons (som inkluderer aktivitet som fysisk trening), mens det parasympatiske nervesystemet kontrollerer din hvile-og-fordøyelsesrespons, i henhold til denne artikkelen i mai 2022 i Statpearls .
Annonse
Når du løfter, vil du være i en sympatisk nervesystemtilstand, og når du hviler, vil du være i en parasympatisk tilstand, sier Mike Nelson, PhD, CSCS, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist og førsteamanuensisprofessor ved Carrick Institute.
Det er fordi når du løfter vekter, sparker det sympatiske nervesystemet inn for å frigjøre en rekke hormoner og kjemiske budbringere som hjelper til med å forbedre muskelkontraksjon og bryte ned glykogen (drivstoff) for rask bruk. Det øker også blodstrømmen til musklene du skal bruke.
Annonse
I mellomtiden ønsker du å aktivere parasympatisk i en restitusjonsperiode fordi det bremser hjerterytmen din, hjelper til .
Du kan skifte fra det ene systemet til det andre via pusten: For eksempel vil du aktivere det sympatiske nervesystemet under settet ditt og deretter det parasympatiske systemet mellom settene.
«Hvis du er mer sympatisk, vil du være litt mer fokusert på oppgaven,» sier han. «Og hvis du er mer parasympatisk i løpet av hvileperioden, kan du komme deg litt raskere. Det kan hende du får litt mer hvile i samme tidsperiode.»
For å hjelpe deg med å gå over til en mer sympatisk tilstand før du starter et sett, foreslår Nelson å legge hendene foran ansiktet ditt for å gi deg selv et samlingspunkt å se på.
Deretter «øke pusten litt, men ikke for mye. Tenk på signalet for neste øvelse, og ha øynene veldig fokusert,» sier Nelson.
Å fremskynde hastigheten på pusten før settet vil skape en mer sympatisk tone, sier han. Når du har økt pusten litt, kom deg under baren (eller hold på den) og tar to til tre raske pust, og deretter gjøre øvelsen.
For å gå over til en mer parasympatisk tilstand i hvileperioder, gå rundt og ta noen dype pust for å senke hjertefrekvensen. Pust inn gjennom nesen og pust ut kraftig gjennom munnen. (Mer om hvordan du kan gå over til en parasympatisk tilstand mellom settene her.)
Hvordan du puster under et tungt, lavt repsett
Når du tar raske pust før du starter et tungt sett med en øvelse, må du holde luften inne i overkroppen når du starter heisen. Dette aktiverer kjernen din og hjelper deg med Pusten din for å låse opp mer styrke, større utholdenhet, skarpere presisjon, raskere utvinning og et urokkelig indre spill .
«Du tar det siste pusten inn og du opprettholder all den spenningen, det trykket – på det tidspunktet er det du har gjort, å lage ryggsøylen din som en full brus. Med alt presset på innsiden er det stabilt Og sterk, sier han.
Så la oss si at du gjør en tung knebøy. Du puster inn så mye luft du kan. Dette skaper maksimal spenning i ryggraden, så faller du ned til bunnen av knebøyen. Når du trykker opp igjen, har du to alternativer: Fortsett å holde luften i, eller utføre en kraftig utløp når du treffer den vanskeligste delen av trekket – ofte inkluderer dette naturlig et grynt, sier Sabin.
«Når du treffer stikkpunktet ditt [den vanskeligste delen av bevegelsen, der heisen begynner å bremse, eller du føler deg fast], så gjennom til mål ,» han sier. Det ekstra skyvet øker muskuløs sammentrekning.
Hvis du velger å holde pusten gjennom øvelsen og vekten du beveger deg er tung, vil du sannsynligvis gjøre en Valsalva -manøver, hvor du puster ut (Grunt) mot en delvis lukket hals og holder den i. Fordi du innsnevrer luftstrømmen Når du puster ut, tvinger det kjernen din til å jobbe hardere for å skyve luften ut. Dette gir det ekstra push.
For eksempel gjør du en Valsalva -manøver når du sprenger en ballong eller anstrenger på toalettet, ifølge en artikkel fra mai 2022 i Statpearls . Å utføre en Valsalva -manøver mens du gjør et tungt løft, har vist seg å hjelpe løftere med å få den tunge vekten opp raskere, ifølge en studie i september 2021 i biologi av sport .
Når det er sagt, tror ikke Nelson de fleste trenger å prøve Valsalva -manøveren.
«Min skjevhet er at 99 prosent av mennesker ikke trenger å gjøre en Valsalva. Det skaper for mye press – mange CrossFit -mennesker jeg har jobbet med, endte opp med bekkenbunnsproblemer fra å overdrive dette trekket. For mellom- og begynnende løftere, Du trenger ikke å gjøre en Valsalva, men du vil ikke at ryggraden skal bevege deg under belastning heller, sier han.
«Jeg liker en ekstern signal. [Så for en knebøy,] høy ryggrad, forlenges ut, har et nøytralt bekken. Hold den posisjonen og deretter løftet ditt,» sier Nelson. «Til å begynne med vil du sannsynligvis ende opp med å holde pusten inn, noe som er bra.»
Takeaway: Å holde pusten inn eller gjøre en kraftig utløp er sannsynligvis tryggere enn å gjøre Valsalva-manøveren og vil hjelpe de fleste løftere med å skape det intra-abdominale trykket de trenger for å holde ryggraden stabil under et tungt løft. Ta pusten inn for å skape intra-abdominalt trykk, hold det mens du går ned, og skyv det kraftig ut på stikkingspunktet på vei opp.
Advarsel
Valsalva -manøvren pigger blodtrykket ditt. Selv om den piggen er veldig kort, advarer eksperter at manøvren kan være farlig for mennesker med hjerteproblemer eller hernias, og at du bør unngå å gjøre det i mer enn tre sekunder av gangen, ifølge en anmeldelse av august 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research .
Hvordan du puster under et lettere, lengre sett
Selv om IAP kan hjelpe deg med å skape maksimal kraft for kortere, tyngre innsats, betyr lengre sett at du bruker opp oksygen – og du trenger mer av det når settet fortsetter. Her er noen måter du kan puste gjennom et lengre sett.
1. Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp
Dette kalles biomekanisk matching, og det ligner på teknikkene beskrevet ovenfor for korte sett. I dette tilfellet er «ned» den eksentriske fasen, eller senker delen av et løft, mens «opp» betyr den konsentriske delen av et løft, sier Sabin.
«Hvis du er ny på å løfte, vil jeg få deg til å ta en pause og puste på toppen av heisen, fordi [nybegynnere] ikke er gode til å puste mens du er under belastning,» sier Nelson. Å gjøre denne typen pust – inhalering på toppen, senke ned og puste ut på vei opp igjen – kan holde overkroppen stabil for knebøy, dødløfter, benkpresser og andre sammensatte trekk.
Men du trenger ikke alltid en superstiff overkropp.
For eksempel «Hvis du bruker maskiner eller hvis du blir avstivet eksternt – [for eksempel når kroppen din blir avstivet mot en benk eller pute] som med predikantkrøller eller andre isolasjonsøvelser – puster du så mye du trenger å puste, » han sier. Bare pust naturlig under disse øvelsene.
2. Pust ut på vei ned, inhalerer på vei opp
Denne pusteteknikken kalles anatomisk matching fordi den samsvarer med anatomi. Når ribbeholderen utvides, for eksempel når beina beveger deg bort fra deg i en benpress, inhalerer du. Når ribbeholderen blir komprimert, som når knærne kommer tilbake mot brystet, puster du ut.
Dette kan føles unaturlig til å begynne med, men på noen måter er det lettere: «Hvis du prøver å stå opp mens du inhalerer, fungerer ikke mellomgulvet ditt mot den bevegelsen,» sier Sabin. For lettere øvelser, som luftknebøy, sier han at dette faktisk kan gjøre et lengre sett føles enklere.
Du kan også prøve denne typen pust under tung belastning, noe som kan gjøre deg mer effektiv, sier Nelson. Begynn med en lettere belastning og husk å holde ryggraden stille. Målet er å ha kjernestivhet mens du puster og beveger vekt. Hvis du kan gjøre dette, kan du prøve å skalere opp med en tyngre belastning.
Sabins forslag: Test dette med en enklere øvelse og en pulsmåler for å se om det er lettere for deg.
«Gjør et sett med 20 luftknebøy, pust inn på vei ned og ut på vei opp,» og merk pulsen din, sier han. Etter å ha hvilt, «gjør det samme, men snu pusten din. Se hvilken som pigger pulsen mer.»
3. Alternativ mellom mekanisk og anatomisk matching på hvert sett
Mekanisk matching kan bidra til å stivne ryggraden og skyve gjennom stikkpunkter, mens anatomisk matching kan hjelpe deg med å få mer oksygen, slik at du kan gjøre lengre sett med mindre pigg i pulsen.
Men vekslende mellom de to – å utføre ditt første sett med alternativ 1, og det andre settet med alternativ 2 – kan hjelpe deg med å gi deg begge fordeler, sier Sabin.
«Gjør det ene settet med pusten din på den ene veien, deretter neste sett, den andre veien,» sier han. «Tanken er at du lærer å være sterk i alle posisjoner.»
Hvordan puste mellom settene
Mellom settene er målet ditt å komme seg og få pulsen ned slik at kroppen din er klar for en annen trening.
For å komme inn i en parasympatisk tilstand fra en hard innsats, start med å puste inn og ut av munnen, sier Nelson. Når pulsen bremser, inhalerer du gjennom nesen og ut gjennom munnen. Pust deretter inn og pust ut raskt gjennom nesen, og gjenta i en lavere takt.
«En måte å henge mellom settene på er å gå rundt og lytte til hva løftemusikken din er, og å holde deg forsterket,» sier Sabin. Eller du kan prøve å legge hånden på brystbeinet slik at du kan kjenne hjertet ditt slå. Ta dypt pust for å bremse pusten. Når pulsen senkes, forleng inhalasjonen din og puster ut.
Ved å bruke disse parasympatiske teknikkene, vil du begynne å legge merke til at pulsenes utvinning vil være raskere over tid, noe som betyr at du får mer hvile på samme tid.
Annonse