Å gjøre barnets positur før sengetid kan hjelpe deg
Vi har alle vært der: sengetid ruller rundt, og plutselig begynner hodet å snurre med bekymringer og morgendagens gjøremål. Før du vet ordet av det, er du for hypet opp til å treffe høyet.
Annonse
Når tankene dine spiral før sengetid, er noen ganger det beste du kan gjøre for å rydde tankene og lette stress en rask, skånsom trening.
Her er grunnen til: «Å heve pulsen din til og med litt kan frigjøre de gode hormonene endorfiner,» sier Kemma Cunningham, CPT, en gruppe treningsinstruktør og personlig trener på Life Time Bridgewater. «Dette kan hjelpe deg med å sovne raskere» og få bedre kvalitet, sier Cunningham. Nedenfor demonstrerer hun fem trekk som vil gjøre kroppen og sinnet klart for hvile.
Treningen
1. Plank
Ferdighetsnivå alle nivåer 1 min
- Ligg med ansiktet ned med underarmene på gulvet og albuene rett under skuldrene. Hold føttene bøyd med bunnene på tærne på gulvet.
- Hold underarmene parallelt med hverandre og unngå å slå hendene foran deg.
- Trykk inn underarmene og stiger opp på tærne, slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din skal sveve noen centimeter fra gulvet i en rett linje fra skuldre til føtter.
- Tegn navlen mot ryggraden og stram glutene dine.
- Se på gulvet for å holde hodet i en nøytral innretting og puste normalt. Hold i 60 sekunder.
Vis instruksjoner
2. Lav lunge
Ferdighetsnivå alle nivåer 30 sek
- Start i en knelende stilling, og legg deretter venstre fot foran deg med kneet på 90 grader.
- Hold hoftene firkantet til matten og opprettholder en flat rygg, lener brystet fremover mot venstre kne, utdyp strekningen i høyre lår og hofte.
- Hold denne lave lungeposisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt ben.
Vis instruksjoner
Mange av oss har stress og spenning i underkroppen, spesielt hoftene våre. Heldigvis kan den lave sprøen begrense denne stivheten, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel og lulle deg til å sove.
«Den lave utløsningen frigjør spenningen i hoftene og strekker hamstrings, firer og lysken,» sier Cunningham.
3. Fuglehund
Ferdighetsnivå alle nivåer 1 min
- Start i bordplate på hendene og knærne.
- Oppretthold en nøytral ryggrad og trykk fast i bakken, håndflatene i skulderbreddeavstand.
- Tegn navlen inn i ryggraden, løft deretter venstre arm rett ut foran deg til skulderhøyde, håndflaten vendt innover.
- Løft høyre ben rett bak deg til hoftehøyden, bøyer foten slik at tærne peker på bakken.
- Hold denne posisjonen i to sekunder og gjenta den motsatte hånden og benet.
- Fortsett å veksle i 60 sekunder.
Vis instruksjoner
«Fuglehunden er en av de beste øvelsene for kjernestyrke og stabilitet,» sier Cunningham. I tillegg styrker det de stabiliserende musklene i ryggen (aka mindre ryggsmerter) og forbedrer mobilitet og bevegelsesområde (aka løsere, avslappede muskler), som alle bidrar til bedre søvn.
4. Sommerfuglstrekk
Ferdighetsnivå alle nivåer 1 min
- Sitt på gulvet med beina rett foran deg. Du kan plassere en liten pute under rumpa for å gjøre den mer behagelig.
- Bøy knærne og ta føttene inn mot lysken din, og trykk føttene sammen.
- Sitt høy, hold føttene sammen mens du lar begge knærne falle mot gulvet på hver side. Hold føttene med hendene og hvil albuene på knærne.
Vis instruksjoner
Tips
Du skal føle denne strekningen på innsiden av lysken og lårene. Du kan utdype strekningen ved å trykke forsiktig ned på hvert indre lår med albuene.
5. Barnets positur
Ferdighetsnivå alle nivåer 1 min
- Start i en bordplate, på alle fire med håndledd under skuldrene.
- Ta med de store tærne sammen.
- Skyv hoftene tilbake på føttene, skyv deretter hendene fremover, senk pannen til bakken.
Vis instruksjoner
Etter en lang dag er barnets positur den perfeksjonsreseptet for fantastisk søvn som «den lindrer spenning og stress i korsryggen og indre lår,» sier Cunningham.
Annonse