Hvordan gjøre Clamshell-øvelsen for å skulpturere sterke, godt avrundede gluter

Du trenger bare noen få meter gulvplass for å gjøre clamshell-øvelsen for sterkere, fyldigere sideglut. Bildekreditt: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Når det gjelder å bygge sterke, fersken-emoji-stil gluter, får hoftstøt all oppmerksomhet. Men for den mest avrundede frukten er muslingeskall den mindre kjente MVP.

• Hva er clamshell-øvelsen? Clamshell er en side-liggende øvelse som innebærer å åpne og lukke knærne for å styrke gluten. Når du er ferdig riktig, ser bena ut som en musling som åpnes og lukkes.
• Hvilke muskler virker det? Det styrker hovedsakelig gluteus medius og maximus, ifølge California-basert fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT. Du bør føle det i sidene og toppene av toppbenets gluter. Det hjelper også med å forbedre hoftefleksorstyrken og kjernestabiliteten.
• Hvem kan gjøre muslingeskall? Denne gluteforsterkeren passer perfekt for alle treningsnivåer. Du kan til og med bruke den til å komme seg eller forebygge skader (mer om det nedenfor).

Allerede imponert over all denne øvelsen har å tilby? Gjør som muslingen og lær alt du trenger å vite om dette må-prøve-trekket.

Hvordan gjøre Clamshell-øvelsen med perfekt form

Hold det nederste kneet trykket ned i gulvet mens du åpner muslingen. Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.eu

Se hele Clamshell Tutorial

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Butt

1. Slyng et lite motstandsbånd rett over knærne og legg på den ene siden. Stakk bena oppå hverandre, knær og hofter bøyd 90 grader.
2. Trykk underbenet ditt i gulvet, og med hælene presset sammen, klem glutene for å heve det øverste kneet mot taket.
3. Løft kneet så høyt du kan uten å la bekkenet vippe deg fremover eller bakover.
4. Pause, senk deretter sakte ryggen til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

3 fordeler med Clamshell

Clamshell tilbyr mange fordeler, inkludert skadeforebygging og styrkeoppbygging. Og med tanke på at det er vennlig for alle nivåer, kan dette trekket (og sannsynligvis burde) være en del av din ukentlige treningsrutine.

1. Det styrker ofte savnede muskler

Knebøy, markløft, til og med hoftestøt, virker alt i gluten, men de fokuserer på gluteus maximus og kan utelukke gluteus medius. Mellomstore muskler på toppen av gluten, mediusen vikles rundt utsiden av hoftene og er en stor del av å bygge en balansert bakside.

Styrking og vekst av glute med hjelper deg å løpe raskere og løfte tyngre, og stabiliserer til og med beina dine for å redusere risikoen for hofte-, kne- og ankelskader når du løper, ifølge en gjennomgang fra februar 2020 publisert i Strength & Conditioning Journal . Det gir også baksiden et rundere, høyere og fyldigere utseende.

2. Det er en flott oppvarmingsbevegelse

Clamshells har en måte å vekke søvnige glute muskler, sier Schumacher, som anbefaler å gjøre dem som en treningsøvelse før trening.

Ved å få musklene dine fullstendig avfyring før du går inn i et sett med knebøy eller et hardt løp, aktiverer bevegelser deg den beste suksessen under en total innsats, ifølge en studie fra juli 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Kort sagt, aktivering av gluten under oppvarmingen kan gi deg mer ut av treningen.

3. Det kan hjelpe rehabilitering

Fysioterapeuter bruker ofte clamshell-øvelsen for knesmerter og for å hjelpe folk med å komme seg etter skader i underkroppen, sier Schumacher. Tross alt, i tillegg til å trene den viktige glute med, lar de deg jobbe hver side individuelt. Og du gjør dem til og med liggende.

Når det er sagt, følg legens ordre før du legger til noen av dine egne øvelser i fysioterapeutens plan.

2 Vanlige Clamshell Feil

1. Rocking Torso

Under øvelsen er det lett å vippe overkroppen eller øvre hofte bak deg for å løfte kneet. Ikke gjør det! Det tar det gode stresset fra kjernen, hoftene og gluterne, slik at du ikke får så mye muskelforsterkende fordeler, sier Schumacher.

Fiks det

Tenk på å holde siden av øvre hofte mot taket hele tiden du gjør denne øvelsen, sier Schumacher.

For å minne deg selv på dette signalet, kan du plassere den øverste hånden på hoften. Det skulle ikke bevege seg.

2. Bruke for stramt av et band

Selv om du kanskje er ivrig etter å gjøre denne øvelsen så hard som mulig med et ekstra tett bånd, ikke rush det, sier Schumacher. Bruk av for stramt av et bånd kan føre til dårlige bevegelsesmønstre og redusere bevegelsens effektivitet.

Fiks det

Før du gjør det fullstendige trekket, må du øve trekket som en streng kroppsvektøvelse uten bånd. Når du komfortabelt kan gjøre flere sett med 10 til 12 reps, kan du gjerne legge til et lysbånd, sier Schumacher. Øk antall representanter før du når et tøffere band. Gå gradvis til et middels og deretter tungt bånd bare hvis du fremdeles kan bevege deg med kontroll og ikke bruke momentum.

4 Clamshell-treningsvariasjoner for hver glute-trening

For å gjøre denne gluteforsterkeren mer utfordrende eller blande musklene du jobber med, prøv disse alternativene. For best resultat, gjør clamshell-variasjoner minst to ganger i uken.

1. Gjør omvendt muslingeskall

For å få dette trekket, kom i normal startposisjon. Så, i stedet for å presse hælene sammen og løfte det øverste kneet, må du holde knærne sammen og løfte toppfoten mot taket, sier Schumacher.

Denne variasjonen retter seg mot gluteus minimus, den siste av de tre glutealmusklene. Utfør det sammen med vanlige muslinger for å lage sideglutene dine best.

2. Hold en sideplank

Kom i samme startposisjon, men med overkroppen i en modifisert sideplank. Når du holder det nedre kneet på gulvet, hever du det øverste kneet som vanlig.

Denne avanserte muslingeskalvariasjonen vil ikke bare målrette mot underkroppen, men også øke kjernestyrken, ifølge Schumacher.

3. Løft hele benet

For å øke motstandsmengden du jobber mot, anbefaler Schumacher å heve hele toppbenet, ikke bare kneet. Hold underbenet flatt på gulvet, hoftene på linje og knærne bøyd.

4. Sett deg ned

Den sittende muslingøvelsen er et ideelt alternativ for alle som ikke vil senke seg ned og komme seg ut av gulvet for å jobbe med sideglutene.

For denne modifikasjonen, sett deg ned på kanten av en solid stol med båndet rundt lårene og føttene sammen. Kontrakter glutene dine for å bevege ett eller begge knærne ut til siden om gangen.