Å lære å gjøre et bokshopp med riktig form er nøkkelen til å være trygg – og få mest mulig ut av den plyometriske bevegelsen. Bildekreditt: vgajic/E+/GettyImages
Når det gjelder badass treningsbevegelser, topper box jump absolutt listen. Men det tyngdekraft-trossende trekket er mer enn bare for show – å mestre det gir store gevinster utenfor treningsstudioet.
«Det kan betraktes som «gullstandarden» for plyometriske øvelser i underkroppen fordi du enkelt kan skalere ned vanskelighetsgraden eller komme videre med øvelsen avhengig av høyden på boksen du bruker, sier Katie Prendergast, CPT, en NASM-sertifisert person trener og styrketrener.
Annonse
I tillegg er det en av de beste måtene å trene kraften i underkroppen uten å påvirke leddene like mye som noen andre plyo-øvelser. Det er fordi mens du hopper høyt, «faller» du bare et par centimeter før du lander på boksen, forklarer Prendergast.
- Hva er et bokshopp? Det er en avansert plyometrisk eller hopptreningsøvelse. Det innebærer å hoppe på en boks fra gulvet og lande med begge føttene.
- Hvilke muskler fungerer det? Som enhver hoppøvelse er den for det meste rettet mot de store strekkemusklene dine i underkroppen (leddretting), som quads, setemuskler og legger, sier Jack Craig, CPT, en sertifisert personlig trener med Inside Bodybuilding. Kjerne-, korsrygg- og stabilisatormusklene hjelper.
- Er box jumps trygge? Hvis du gjør dem med riktig form, fokus og lytter til kroppen din, er hopp en trygg øvelse. Imidlertid er de ikke riktige for alle.
- Hvem bør ikke gjøre box jumps? Hvis du har en historie med ankel-, kne- eller hofteskade, få en vurdering fra en fysioterapeut før du legger dem (eller andre plyos) til programmet ditt, Prendergast sier. Du bør også snakke med fysioterapeuten din hvis du har ledd- eller beinproblemer, for eksempel leddgikt eller osteoporose. Øvelsen er mer effektfull og krever mye balanse, koordinasjon og styrke for å utføre trygt.
Annonse
Hvordan gjøre et bokshopp med perfekt form
Box Jump
Type Styrke
- Stå vendt mot en solid boks eller tråkk med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne i en kvart knebøy og før begge armene bak deg.
- Sving armene fremover og kjør raskt gjennom bena for å hoppe inn på midten av boksen eller trinnet.
- Land mykt med bøyde knær.
- Rett bena før du går ned fra boksen. Gjenta.
Vis instruksjoner
Hvilket utstyr bør du bruke?
Det eneste box jump-utstyret du trenger er en plyo-boks. Disse kommer i skum-, tre- og metallvarianter. Myke skumputer er best for å minimere påvirkning, men alle typer fungerer bra og er vanlige i treningssentre. Før du starter, sørg for at boksen din ikke glir rundt på gulvet. Hvis du prøver å gjøre bokshoppøvelser hjemme, kan du bruke hvilken som helst forhøyet overflate som er sterk, stabil og har en stor nok overflate til at du vil t risikere å gå glipp av midten eller falle av kanten. Disse kan imidlertid være vanskelige å finne. Treningsbenker og trappetrinn er begge for smale, mens en stol ikke er solid nok.
Her er våre favoritt plyo-bokser for hjemmetrening:
- Yes4All Wooden Plyo Box (starter på $49,95 Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (starter på $175, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (starter på $85,50, Amazon.com)
4 tips for sterke, trygge representanter
1. Start kort
Boxhopp er vanskelig, og de fleste mosjonister må bygge seg opp til dem.
«For å venne folk til å hoppe, liker jeg å starte med brede hopp,» sier Craig. «Dette er lave, fremre humle som får folk vant til hvordan det føles å eksplodere fra bakken.» (Se videoen nedenfor under regresjoner.)
Annonse
Hvis du er klar til å legge til høyde, start med en lav overflate som en 6- eller 12-tommers boks. Når du har oppgradert til en lav boks, må du først sørge for at den er solid og på jevnt underlag. Utfør noen få steg-ups for å sikre at boksen er stabil og at du er plassert en passende avstand unna, sier Smith. Så, hopp!
Over tid, mål å jobbe deg opp fra en 18- til 24-tommers boks, sier Dasha Maslennikova, medeier og klinisk direktør for Symmetrix Exercise & Rehab i Vancouver, Canada.
2. Hold fokus
En veisperring mange mennesker står overfor er frykt for å over- eller underskyte boksen under hoppet.
Annonse
«Dette er en reell bekymring og bør ikke tas lett på,» sier Tami Smith, CPT, en sertifisert personlig trener og administrerende direktør i Fit Healthy Momma. Hvis du ikke spikerer tilnærmingen din, kan du ende opp med å smelle leggen eller knærne i boksen, eller falle helt over boksen. På samme måte, hvis du ikke holder landingen, kan du miste balansen og falle.
Så nærme dem med omhu og oppmerksomhet på detaljer. Minimer distraksjoner og hold fokus på det du gjør.
3. Lytt til kroppen din
Hvis du føler smerte når du lander på boksen, må du kanskje justere teknikken eller bytte fra bokshopp til step-ups.
Det beste grepet ditt er å få en personlig trener til å vurdere mekanikken din, sier hun. Og hvis det ikke gjør susen, ta en tur til et fysioterapikontor.
4. Gå ned (og sakte ned).
Gå alltid alltid ned fra boksen etter landing. Ikke rebound ved å hoppe ned bakover fra boksen.
«Dette gjøres ofte i et forsøk på å gjøre flere box jumps, raskere, men målet med øvelsen er å generere eksplosiv kraft – det handler ikke om hvor mange du kan gjøre,» sier Prendergast.
Dette garanterer gjentakelse: Bokshoppet er ikke et utholdenhets- eller kondisjonstrening for å skynde deg, få fart gjennom eller utføre repetisjoner til du er helt tom for gass. Gi deg selv litt hvile mellom hver repetisjon, slik at du nærmer deg hvert hopp som en maks knebøy eller markløft.
Hvis målet ditt er å bygge kraft, begrense settene dine til 5 reps, sier Maslennikova.
3 Box Jump-fordeler
1. Styrke og kraft i underkroppen
Å skyte deg selv fra gulvet og helt opp på en høyere overflate kaller de kraftige raske muskelfibrene i setemusklene og bena til spill.
«De utfordrer deg til å trene musklene dine til sitt maksimale potensial i en kort periode,» sier Smith. Når det trenes gjentatte ganger, trener dette musklene i underkroppen til å skyte raskere og kraftigere. Dette er ferdigheter som må ha for enhver idrettsutøver eller helgekriger.
2. Skadeforebygging
Mange atletiske skader har en tendens til å oppstå når kroppen ikke er forberedt på å absorbere kraft, sier Prendergast. Hopp trener kroppen din til å produsere mer kraft, men enda viktigere, å absorbere den når du lander på boksen.
Ved å fremheve landingsdelen av hoppet (husk, land stille med myke knær!), kan du trene underkroppen til å absorbere kraft trygt og effektivt. Dette kan hjelpe deg med å unngå smerte og skade under kraftige øvelser som løping, eller når du lander hardt etter å ha spilt volleyball.
3. Balanse og koordinering
Å hoppe opp på en boks og lande på føttene krever mye balanse og koordinasjon. «Faktisk opplever mange at når de først starter med hopp, er de litt skjelve på føttene når de lander på boksen,» sier Smith.
Til tross for skjelvingen, lærer musklene i kjernen og underkroppen hvordan de skal stabilisere seg når du treffer overflaten. Over tid, ettersom du blir sterkere og mer kjent med bevegelsen, vil kroppen også venne seg til arbeidet, noe som resulterer i større balanse og koordinasjon, sier Smith.
2 regresjoner for å jobbe opp til fulle hopp
Trekk 1: Knebøyhopp
Ferdighetsnivå Alle nivåer
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne i en kvart knebøy og før begge armene bak deg.
- Sving armene fremover og kjør raskt gjennom bena for å hoppe opp i luften.
- Land mykt med bøyde knær.
- Gå umiddelbart inn i din neste representant.
Vis instruksjoner
Kroppsvekts knebøyhopp er et flott inngangspunkt, eller hvis du ikke har tilgang til en plyoboks eller stabil plattform å hoppe på, sier Prendergast.
«Knebøyhopp trener den samme bevegelsen, men uten risiko for å gå glipp av boksen,» legger hun til. Fokuser på å hoppe så høyt du kan og lande mykt.
Trekk 2: Bredt hopp
Ferdighetsnivå Alle nivåer
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne i en kvart knebøy og før begge armene bak deg.
- Sving armene fremover og kjør raskt gjennom bena for å hoppe fremover.
- Land mykt med knærne bøyd, og reis deg deretter opp.
Vis instruksjoner
Brede hopp er et annet godt bokshopp-alternativ. De krever at du produserer kraft horisontalt, i motsetning til vertikalt.
Dette kan imidlertid være nyttig hvis sporten din krever mer horisontal kraft (for løping eller sprint) enn vertikal hopphøyde (for basketball eller volleyball), sier Prendergast.
2 Progresjoner for å gjøre hoppene dine vanskeligere
Trekk 1: Sittende Box Jump
Avansert ferdighetsnivå
- Stå foran en solid boks eller tråkk med føttene i hoftebreddes avstand og vendt mot en annen boks eller trinn.
- Sitt på benken og ta begge armene bak deg.
- Sving armene fremover og kjør raskt gjennom bena for å hoppe inn på midten av boksen eller trinnet.
- Land mykt med bøyde knær.
- Rett bena før du går ned fra boksen. Gjenta.
Vis instruksjoner
For en ekstra styrkeutfordring, prøv denne progresjonen. Ifølge Prendergast krever det at du produserer kraft fra en død-stopp (sittende) stilling, noe som er mer utfordrende enn å starte et hopp fra en knebøy-posisjon.
Move 2: Depth Jump to Box Jump
Avansert ferdighetsnivå
- Stå på toppen av en solid boks eller tråkk med føttene i hoftebreddes avstand og møt en annen boks eller gå et par meter foran deg.
- Gå av benken og bøy knærne.
- Land på bakken i en kvart knebøy med begge armene bak deg.
- Sving umiddelbart armene fremover og kjør raskt gjennom bena for å hoppe inn på midten av boksen eller trinnet.
- Land mykt med bøyde knær.
- Rett bena før du går ned fra boksen. Gjenta.
Vis instruksjoner
Dette er kjent som en «multi-respons» plyometrisk øvelse, og det er spesielt gunstig for idrettsutøvere som ønsker å forbedre reaksjonstiden og kraften for sport, ifølge Prendergast.
Hvordan gjøre hoftestøt med perfekt form
av Amy Marturana Winderl, CPT
Slik gjør du stjernehopp for den beste kardioforbrenningen hjemme
av Bojana Galic
Forbedre mobiliteten og styrk rygg og ben med god morgen-øvelsen
av Elizabeth Millard
Slik gjør du landminepressen for sterke, sunne skuldre
av Lauren Del Turco
Annonse