Våre blåbærmuffins kutter alle usunne ingrediensene du ikke vil ha til frokost, og erstatter dem med de gode tingene. Bildekreditt: GEOLEE / iStock / GettyImages
Sommertid er sesongen for fersk frukt, og blåbær er blant de beste når det gjelder å servere deilig smak og næringsstoffer som passer best for deg.
Fylt med vitamin A, C, kalium og folat, gir en kopp blåbær opp nesten 4 gram tarmstøttende fiber (det er 14 prosent av den daglige verdien) for bare 84 kalorier, per USDA.
«Blåbær har et vanninnhold som er større enn 80 prosent, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde fuktighetsnivået ditt,» sier May Zhu, RDN, LDN, grunnlegger av Nutrition Happens. Dette er spesielt viktig på varme sommerdager når du svetter mye og kroppen din trenger ekstra væske.
Dessuten er disse små, men mektige bærene en god kilde til polyfenoler og flavonoider, inkludert antocyaniner – en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper – som er knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre hjernefunksjonen, sier Zhu.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Klar til å høste de store gevinstene av disse små bærene? Fra muffins til smoothies og parfaits, disse åtte sunne frokostoppskriftene er fylt med saftige, friske blåbær for å lyse opp om morgenen.
1. Blåbær Protein Power Smoothie
Denne blåbærsmoothien serverer en fantastisk servering av protein. Bildekreditt: pilipphoto / Adobe Stock
Denne blåbærsmoothien vil gi deg en grunn til å heve deg og skinne.
«Med 350 kalorier inneholder denne smoothien alle fordelaktige ingredienser og en balansert makronæringsprofil for å holde blodsukkeret stabilt og energi jevnt,» sier Zhu. Med andre ord, det hjelper deg å strømme ut om morgenen og holder deg mett til lunsjtid.
Og med hele 32 gram muskelbyggende protein per porsjon, er det det optimale brekkie-alternativet etter trening. Bare husk, «Når du velger et proteinpulver, må du sjekke etiketten og velge en versjon uten ekstra tilsatt sukker,» sier Zhu.
Få oppskrift på Blueberry Protein Power Smoothie og ernæringsinformasjon her.
2. Blåbær-bananproteinmuffins
Proteinpulver og gresk yoghurt gir 20 gram protein til en porsjon av disse ikke så gjennomsnittlige morgenmuffinsene. Bildekreditt: fahrwasser / Adobe Stock
Hvem elsker ikke en appetittvekkende muffin om morgenen? Og denne, fullpakket med protein (20 gram) og friske blåbær, vil treffe ditt søte sted uten å sende blodsukkeret ditt.
«Med 8 gram sukker er denne oppskriften betydelig lavere sammenlignet med din gjennomsnittlige kjøpte muffins,» sier Zhu.
I tillegg tjener de fiberrike ingrediensene med full mat, inkludert blåbær, hel hvetemel og bananer, som kilder til prebiotika, som er mat som kan bidra til å støtte probiotika vi spiser i kostholdet vårt for god tarmhelse, sier Zhu.
For bedre å balansere makronæringsstoffene i denne oppskriften, anbefaler Zhu å koble dette med en spiseskje nøttesmør for å gi en ekstra fettkilde, et hardkokt egg for mer protein eller alternativt en ekstra kopp frukt for å øke fiberen.
Og med to muffins per porsjon får du mye smell for frokostbukke.
Få oppskrift på Blueberry-Banana Protein Muffins og ernæringsinformasjon her.
3. Steel-Cut Havregryn Berry Breakfast Bake
Denne blåbærbaken er en frisk måte å spise morgenhavren din på. Bildekreditt: morefit.eu
«Denne frokostbaken er full av fordelaktige ingredienser som havregryn og quinoa, begge en god kilde til fiber for å støtte fordøyelsen, og frisk frukt som bananer, blåbær og bringebær, som alle inneholder en mangfoldig, variert mengde vitaminer og mineraler som fungerer sammen for å fremme god helse, sier Zhu.
For en enda bedre balansert frokost, anbefaler Zhu å koble denne smakfulle baken med en ekstra proteinkilde som vanlig gresk yoghurt eller egg for å hjelpe deg å bli mettere lenger, eller dryss i noen frø som chia eller malt lin før servering for å øke fiberinnholdet .
«Alternativt, hvis du ønsker å redusere den totale kalorien og fettet, kan du prøve å bytte melk med melk med full fett mot en usøtet mandel eller soymelk,» legger hun til.
Få oppskriften på stålbiterte havremelbærfrokostbake og informasjon om ernæring her.
4. Chia og Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Denne parfaiten kombinerer supermat som chiafrø, quinoa og blåbær til en strålende frokost. Bildekreditt: morefit.eu
Det er god grunn til at parfaits har blitt en grunnleggende frokostmat – og denne, lagd med næringsrike ingredienser, er det viktigste eksemplet.
Kombinasjonen av blåbær og chiafrø gir en solid kilde til sunne omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å støtte kroppens respons på betennelse, sier Zhu
Med en kjevefallende 17 gram fiber, vil denne oppskriften absolutt avverge magen som brummer til middagen. Men husk: «Når du spiser mer eller introduserer mer fiberrik mat i kostholdet ditt, må du sørge for at du også drikker ekstra vann for å støtte fordøyelsen,» sier Zhu.
Hvis du vil redusere kalorier og øke protein, foreslår Zhu å bytte ut quinoa for vanlig gresk yoghurt.
«Ved å gjøre det vil du få ned kalorier og karbohydrater mens du støter på proteinet,» noe som resulterer i en vakker balanse mellom makroer som holder deg mer enn tilstrekkelig mettet, forklarer hun.
Få Chia og Quinoa Blueberry Breakfast Parfait oppskrift og informasjon om ernæring her.
5. Blåbær og havregryn uten mel, tre minutter, mikrobølgeovnmuffin
Klar på tre minutter, hjelper denne mikrobølgeovnmuffinen med å forenkle hektiske morgener. Bildekreditt: Getty Images
Ideell for travle morgener, det tar bare tre minutter i mikrobølgeovnen å lage denne sunne blåbær havregrynmuffinen.
Havregryn er en flott base for denne single-serve-muffinsen fordi den er en fantastisk kilde til løselig fiber, som forskning viser kan bidra til å senke kolesterolet og støtte hjertehelsen, sier Zhu.
Og siden du kan kontrollere porsjonen – en krus full mot et brett med 12 muffins – kan du knuse bakverkets krav uten bekymring for overindulging.
For enda flere næringsstoffer, kast inn en ekstra teskje med hørfrø, anbefaler Zhu. Dette tillegget holder oppskriften under 300 kalorier mens den bidrar til å øke fiber og omega-3 fettsyrer som fremmer både hjerne- og hjertehelse, sier hun.
Få oppskrift på tre-minutters mikrobølgeovnmuffins uten fruktmel og blåbær og havregryn her. Ernæringsinformasjon.
6. Kremet bær Quinoa Parfait
Gresk yoghurt og quinoa pakker denne blåbærparfaiten med mye protein. Bildekreditt: morefit.eu
Gresk yoghurt og quinoa er stjernene i denne enkle, men tilfredsstillende frokostparfaiten med 25 gram protein per porsjon.
En diett med høyt proteininnhold er faktisk knyttet til større metthetsfølelse og mindre kroppsfett, pluss at det hjelper deg med å opprettholde mager muskelmasse, ifølge en studie fra november 2014 i Ernæring og metabolisme .
Quinoa inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, og er en spesielt viktig plantebasert mat for de som ikke spiser animalsk protein, og et godt alternativ for de med glutenintoleranser, siden det er naturlig glutenfritt, sier Zhu.
I mellomtiden gir valnøttene i denne oppskriften «prebiotika for å mate de gode bakteriene (probiotika) som finnes i den greske yoghurten og støtte et sunt fordøyelsessystem,» legger hun til.
Få Creamy Berry Quinoa Parfait oppskrift og informasjon om ernæring her.
7. Hele hvete blåbærproteinmuffins
Disse sunnere, hjemmelagde blåbærmuffinsene har den ideelle kombinasjonen av fiber, protein og sunt fett. Bildekreditt: morefit.eu
«Mens totale kalorier ser ut til å være på den høyere siden, kan denne oppskriften fortsatt fungere som et frokostalternativ på grunn av kombinasjonen av fiber, protein og sunt fett som kommer sammen for å holde blodsukkeret stabilt og fremme metthet,» sier Zhu.
Men hvis du er bekymret for kalorier, er en enkel bytte løsningen: «En kopp eplemos kan brukes som en full erstatning for halv kopp vegetabilsk olje for å redusere fett og tilby ekstra fiber og næringsstoffer,» sier Zhu. Når du handler eplemos, må du alltid velge usøte varianter uten ekstra sukker.
Du kan ytterligere øke ernæringsprofilen til bakevarer som denne muffinsen ved å innlemme frø som lin, chia eller hamp for ekstra fiber og planteprotein, legger Zhu til.
Få oppskrift på hele hvete blåbærproteinmuffins og informasjon om ernæring her.
8. Blåbær Chia Jam
Du trenger bare blåbær, chiafrø og klementin for å piske oss denne sunne, hjemmelagde syltetøyen. Bildekreditt: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Denne kjeftdroppende deilige syltetøyen er full av næringsstoffer og fylling av fiber takket være tre enkle ingredienser – blåbær, chiafrø og klementiner.
«Så langt som syltetøy går, har denne hjemmelagde versjonen lite sukker og en fin måte å utnytte den naturlige søtheten av blåbær på,» sier Zhu. Til sammenligning serverer bare en spiseskje med kjøpt blåbærsyltetøy 7 sukker (mer enn dobbelt så mye for bare halvparten av serveringen av de naturlige hjemmelagde tingene).
Spred dette syltetøyet på et stykke fullkornspiret brød med en skje mandelsmør eller legg det i en parfait med gresk yoghurt for protein, anbefaler Zhu. Hver halv kopp vanlig gresk yoghurt gir rundt 20 gram protein.
Få oppskrift på Blueberry Chia Jam og informasjon om ernæring her.