Hvordan mestre L-SIT for sterk, skulpturert abs

L-sit hold er en av de mest utfordrende mageøvelsene, men disse progresjonene kan hjelpe deg med å mestre den. Bildekreditt: Jun/iStock/GettyImages I denne artikkelen Hvordan l-sitte fordeler Tips Progresjoner Så langt som AB-øvelser går, høres L-sitten rettferdig nok – du begynner å sitte på gulvet med bena foran deg, og bruk armene dine til å løfte hoftene og bena noen få inches av bakken. Easy-Peasy, Høyre? Men alle som noen gang har prøvd denne deceptively enkle kroppsvekts kjerneøvelsen, er vanligvis dumbstruck av hvor vanskelig det er, sier sertifisert styrke og kondisjonsspesialist Justin Kompf, CSCs. Annonse Og ja, å kunne trekke den av, er ganske imponerende. Vi vil lære deg hvordan. Hvordan å gjøre l-sit hold L-sit hold Bildekreditt: bojan89 / iStock / Getty Images Plusskill Level AdvancedBody Del [«ABS», «Legs», «Shoulders»] Sitt med bena rett foran deg og håndflatene flatt på gulvet eller hold to manualer eller paralletter litt foran hoftene. Holde albuene låst på sidene dine, rette armene dine og trykk i håndflatene dine mens du skyver gulvet vekk fra deg for å løfte kroppen din. Klem lårene for å holde knærne så rett som mulig og føttene av gulvet. Prøv å holde skuldrene dine vekk fra ørene dine (ikke shrug) og stram lats og kjernen din. Hold, så lavere for å gå tilbake til Start. Vis instruksjonene Hvor lenge skal du holde en L-Sit? Hold posen så lenge du kan samtidig som du holder fast form. Hvis det begynner å bryte ned, ta en pause. Start med flere 5-, 10- eller 15-sekunders hold. Over tid, prøv å jobbe opp til et 60 sekunders hold. 4 L-Sit fordeler og muskler fungerte 1. En tonet kjerne L-sitte hold er en ekstremt utfordrende ABS-øvelse, og rekrutterer både din dype tverrgående abdominis, så vel som din Rectus Abdominis Six-Pack Muscle, sier Kompf. Annonse Tenk på det som en knase og planke i ett. For å maksimere kjernefordelene dine, prøv å holde overkroppen så rett som mulig under hold. Ikke la den nedre delen av ryggen eller øvre del av ryggen bøye seg fremover. 2. Sunnere hip flexors Når det gjelder hip flexors, er tetthet en ledende bekymring. Men visste du at en tett muskel ofte er en svak en? Fordi grepet krever at du trekker bena opp mot brystet, er det en førsteklasses hoftebøyerforsterker – som forbedrer både stabilitet og mobilitet. Annonse 3. Sterkere Quads Mange mennesker skjønner ikke at L-Sit trening krever, og bygger, mye quadriceps styrke, sier Kompf. Rectus Fåroris, din største quadriceps muskel, krysser hofteleddet ditt og er faktisk en hovedhip flexor. Og fordi quads hovedrolle forlenger knærne, holder bena rett – og føtter av gulvet – fungerer lårene store tid. Jo lenger du holder den isometriske øvelsen, desto mer vil du bygge ikke bare styrke, men også utholdenhet. Annonse 4. En balansert overkropp I L-sitte hold, din overkropp er det som får kreditt for å heise deg av gulvet. Og muskler involvert inkluderer delts, rotator mansjett muskler, feller, lats og triceps. Fokusere på aktivt presser gjennom armene dine, og klemmer skulderbladene dine ned og sammen, for de største rygg- og skulderfordelene. Relatert lesing De 7 mest fryktede AB-øvelsene og hvorfor du bør gjøre dem 3 tips for bedre l-sitter 1. Lås albuene dine på sidene dine Dette vil hjelpe deg bedre å brace kjernen din og øvre kropps muskler. «For en litt kvalmende referanse, late som om du hadde en oransje mellom armhulene dine, og du ønsket å klemme det hardt nok til å lage appelsinjuice, sier Kompf. 2. Hold ryggen stiv Når du holder flyttet, kan det være lett å uhell skade skuldrene dine fremover eller rundt nedre ryggen. Begge feilene reduserer hvor hardt kjernen din fungerer under farten, og kan også gjøre torso-steinen frem og tilbake. For å holde seg helt stille i bevegelsen, ta tak i halebenet, bære kjernen din og hold skuldrene opp høyt. 3. Pek øynene dine rett fram Snakker om å holde vertikal, «Prøv å ikke se ned,» sier Kompf. Kroppen din vil følge øynene og hodet posisjonering. Løs øynene på et fast objekt rett foran deg. Dette vil hjelpe torso oppholdet opp og sterkt. 3 L-Sit-progresjoner for å jobbe opp til farten Mens det ikke er noen snarveier for endelig å lande posisjonen, anbefaler KOMPF deg å legge til disse L-Sit-progressjonene til din ukentlige treningsrutine for å hjelpe deg med å bygge opp til kjernenskredningen. De er bestilt fra nybegynner til mest avanserte. Start med det første trekket og se hvor lenge du kan holde posisjonen. Du må kanskje starte med store intervaller (5, 10, 15 sekunder) og legge til tid som du sakte bygge din styrke. Når du kan gjøre hvert trekk i et øyeblikk mens du holder god form, går du videre til neste progresjon. Hold i min at for hver av de trekkene har du muligheter for hvordan du plasserer hendene dine. Du kan plassere håndflatene dine flatt på gulvet eller holde fast på enten to gummiheksdelturer eller to paralletter (også kalt L-sitbars) med et nøytralt grep. Hvis du trykker på hendene direkte inn i gulvet, er det vanligste hjemme-alternativet, men det kan noen ganger være ubehagelig på håndleddene. De 3 beste l-sit stengene Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, $22) Body Power Push-Up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) GummiBanditz parallettes barer (Amazon.com, $ 39.95) Trekk 1: Fotstøttet L-Sit En perfekt L-sitte for nybegynnere, dette alternativet bygger styrke gjennom overkroppen og kjernen uten at føttene noen gang trenger å forlate bakken. Ferdighetsnivå Begynnerbody del [«abs», «ben», «skuldre»] Sitt med beina rett foran deg og dine palmer flatt på gulvet eller hold to dumbbells eller parallettes litt foran hoftene dine. Holde albuene låst på sidene dine, rett armene dine og trykk i håndflatene dine mens du skyver gulvet vekk fra deg for å løfte kroppen din mens du forlater føttene på gulvet. Prøv å holde skuldrene dine vekk fra ørene dine (ikke shrug) og stram lats og kjernen din. Hold, så lavere for å gå tilbake til Start. Vis instruksjonene Trekk 2: Ettbens L-Sit Da dette trekket blir enklere, kan du prøve å holde hver benoppgang for mer tid. Ferdighetsnivå IntermediateBody del [«abs», «ben», «skuldre»] Sitt med beina rett foran deg og dine palmer flatt på gulvet eller hold to dumbbells eller parallettes litt foran hoftene dine. Holde albuene låst på sidene dine, rett armene dine og trykk i håndflatene dine mens du skyver gulvet vekk fra deg for å løfte kroppen din mens du forlater føttene på gulvet. Prøv å holde skuldrene dine vekk fra ørene dine (ikke shrug) og stram lats og kjernen din. Holde kroppen løftet, løft langsomt en fot noen få inches av bakken, pauser for et sekund, og legg det tilbake på gulvet og løft den andre. Fortsett alternerende så lenge du kan. Vis instruksjonene Flytt 3: Tuck L-Sit Denne mer avanserte L-sit-progresjonen innebærer å laste hele kroppsvekten din inn i armene. Ferdighetsnivå avansert del [«abs», «ben», «skuldre»] Sitt med bena bøyd og dine palmer flatt på gulvet eller hold to dumbbells eller parallettes litt foran hoftene dine. Hold albuene låst på sidene, rett ut armene og legg knærne til brystet, og løft deretter kroppen fra bakken. Hold, så lavere for å gå tilbake til Start. Vis instruksjonene Flere ABS øvelser Hvordan gjøre den døde hengeøvelsen for arm, rygg, kjerne og til og med glute styrke av Caroline Juster 8 Hollow Body Hold Progressions for å utjevne dine kjerne treningsøkter av Leoni Jesner. Hvordan gjøre Frog Crunches for skulpturerte øvre og nedre magemuskler av Jaime Osnato Hvordan gjøre fuglehunderøvelsen for en sterkere kjerne og smertefri rygg av Bojana Galic. Hvordan å gjøre den hule kroppen holder for en sterkere, mer stabil kjerne av Leoni Jesner. Annonse