Kostholdet ditt spiller den største rollen når det gjelder å tone kroppen.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
La oss innse det. Muskler på en mann er attraktivt. En veltrent kropp utstråler helse og styrke, og det får deg ikke bare til å se bedre ut, men også til å føle deg bedre. Muskeltrening består av to komponenter: muskelbygging og fettforbrenning. Et sunt kosthold, ukentlig kondisjonstrening og styrketrening kan hjelpe menn til å oppnå sine mål om en tonet kropp.
Tips
I tillegg til kosthold og kondisjonstrening kan menn trene armhevinger, pullups og knebøy.
Reduser kaloriinntaket
For å få et tonet utseende må du forbrenne fett. Mellom huden og musklene ligger det et lag med underhudsfett. Jo mer kroppsfett du har, desto tykkere er dette fettlaget. For å se de tonede musklene under må fettlaget krympes.
Kostholdet ditt spiller den største rollen når det gjelder fettøkning og -reduksjon. Når du spiser mer kalorier enn du trenger, lagrer kroppen det overskytende som fett i fettcellene. Jo lenger du har et overskudd av kalorier, desto mer fett har du lagret.
For å bli kvitt dette fettet må du redusere kaloriinntaket – og forbrenne kalorier gjennom trening – for å skape et kaloriunderskudd. Når kroppen er i kaloriunderskudd, tvinges den til å tære på fettlagrene for å få energi, slik at kroppsfettet gradvis reduseres og du får en mer veltrent kropp.
Hvor mange kalorier du trenger
Kaloribehovet ditt avhenger av fysiologiske faktorer som stoffskiftet – som delvis er genetisk betinget – samt alder, kjønn og aktivitetsnivå. Kaloribehovet er svært individuelt, men du kan få en grov pekepinn som du kan bruke som utgangspunkt.
Ifølge Dietary Guidelines for Americans trenger en gjennomsnittlig moderat aktiv mann mellom 2400 og 2800 kalorier hver dag. Den gjennomsnittlige mannen spiser imidlertid ofte mye mer enn det. Prøv å følge med på kaloriinntaket ditt i noen dager for å se hvordan du ligger an. Da vet du hvor mange kalorier du må kutte ut av kostholdet ditt og hvor mange kalorier du må forbrenne gjennom fysisk aktivitet for å begynne å få markerte muskler.
Rydd opp i kostholdet
Bare ved å kutte ut visse matvarer og inkludere andre, kan du redusere kaloriinntaket og lettere skape et kaloriunderskudd. Matvarer du bør droppe, er blant annet
- Sukker
- Søtede drikkevarer
- Kaker, kjeks og godteri
- Iskrem
- Bearbeidet kjøtt
- Chips og andre snacks
- Stekt mat
- Hurtigmat
Disse matvarene inneholder mye kalorier og lite næring. Fokuser i stedet på magre, kalorifattige matvarer som:
- Friske grønnsaker
- Frukt med lavt sukkerinnhold, for eksempel bringebær og blåbær
- Kylling, fisk og egg
- Bønner
- Fullkornsbrød og -pasta
- Brun ris, quinoa og hirse
- Meieriprodukter med lavt fettinnhold
Disse matvarene gir deg næringsstoffene og energien du trenger for å øke aktivitetsnivået og forbrenne kalorier.
Sørg for å fokusere på protein og fiber. Protein er nøkkelen til å bygge muskler og få en veltrent mannskropp. Men det er også veldig mettende. Det samme gjelder kostfiber fra frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter. Disse matvarene gjør deg mett og bremser fordøyelsen, slik at du kan spise mindre, men likevel føle deg mett.
I en studie fra 2018 i tidsskriftet Nutrition fant forskerne ut at overvektige voksne som økte inntaket av protein og fiber, gikk ned i vekt selv om de ikke fulgte nøye med på det daglige kalori- og matinntaket. Sørg for å inkludere protein- og fiberrike matvarer i hvert måltid.
Øk aktivitetsnivået ditt
Fysisk aktivitet forbrenner kalorier. Selv å stå oppreist forbrenner flere kalorier enn å sitte. En forskningsgjennomgang publisert i European Journal of Preventive Cardiology i 2018 viste at man forbrenner nesten 10 kalorier mer per time ved å stå enn ved å sitte. Forskerne fant også at menn forbrenner dobbelt så mange kalorier som kvinner når de bytter ut sittende med stående.
Men å stå seks timer om dagen vil bare føre til et vekttap på ca. 5 kilo per år, forutsatt at kostholdet ditt er uendret. Det vil ikke gi deg den veltrente mannskroppen du ønsker deg. Derfor må du inkludere andre former for aktivitet.
Å gå, jogge, sykle, ro, drive idrett med gutta og til og med danse med kona eller kjæresten kan bidra til at du forbrenner noen hundre kalorier eller mer hver gang du gjør det. Hvis du forbrenner 300 kalorier på 30 minutters jogging, sykling og roing fem dager i uken, betyr det en kaloribesparelse på 1500 kalorier per uke.
Ifølge U.S. Department of Health and Human Services bør voksne ta sikte på å få minst 150 minutter med kardiovaskulær trening med moderat intensitet eller 75 minutter med hard trening hver uke. Men hvis du øker dette til 300 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet eller 150 minutter med hard kondisjonstrening hver uke, vil du oppnå enda større fordeler og raskere fettforbrenning.
Regelmessig kondisjonstrening vil ikke bare hjelpe deg med å bli sterkere, men også redusere risikoen for hjertesykdom, som ifølge Harvard Health Publishing er den viktigste dødsårsaken for menn i USA.
Oppbygging av tonede muskler
Regelmessig kondisjonstrening er bra, men styrketrening er enda bedre. Når du bygger opp muskelvev, vil musklene dine vokse når du forbrenner fettet som dekker dem. Mer muskelmasse øker også hvileforbrenningen, slik at du forbrenner flere kalorier hele dagen, selv når du bare sitter og ser på fotballkampen med kompisene dine.
De beste toningsøvelsene for menn er sammensatte øvelser som armhevinger, pullups, rows, knebøy og markløft. Disse øvelsene aktiverer mange muskler samtidig, noe som øker kroppens energiforbruk og kaloriforbrenningen.
Sirkeltrening er uten tvil en av de beste treningsformene for menn. I denne typen trening gjør du ett sett av hver øvelse uten hvile mellom settene. På slutten av runden hviler du i ett eller to minutter, før du gjentar runden én til fire ganger til. Denne typen trening holder pulsen oppe fra begynnelse til slutt for å forbrenne kalorier og fett.
Du kan gjøre et visst antall repetisjoner (åtte til 15) for hver øvelse, eller du kan stille inn en tidtaker og utføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder og ta så mange repetisjoner du klarer på den tiden. Legg inn litt kondisjonstrening, som sprint, høye knær eller hoppetau, mellom styrkeøvelsene for å øke forbrenningspotensialet.
Ha som mål å gjennomføre to til tre styrketreningsøkter for hele kroppen hver uke. Hvis du er konsekvent med treningen og kostholdet, vil du begynne å se en mer veltrent kropp i løpet av en måneds tid.