Hvorfor du bør slutte å stole på viljestyrke for å nå helsemålene dine

La folket i livet ditt vite hvordan de kan støtte deg i å oppnå dine sunne mål. Begrensekreditt: Jacoblund/Istock/GettyImages

Når mange av oss la ut på en helse- og velværereise, har vi en tendens til å fortelle oss selv at alt vi trenger er viljestyrke . Vi tror feilaktig at vi kan holde oss til kostholdsplanen, søvnplanen, treningsregimet eller meditasjonsprogrammet så lenge vi holder oss «mentalt tøff.»

Annonse

Dagens video

Men det er en myte. Suksess på disse områdene har mye mer å gjøre med noe som heter «SkillPower»-realistisk målsetting og sunn vanebygging-sier klinisk psykolog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer ved WW (tidligere Weight Watchers) og forfatter av Skiftet: 7 Kraftige tankesettendringer for varig vekttap .

Annonse

Å stole på ren vilje er faktisk en forferdelig felle som kan fungere mot dine mål. Her forklarer Foster hvorfor hvitknokende kan være giftig og tilbyr sunnere måter å holde seg til dine helse- og velværemål.

Hvorfor å stole på viljestyrke er skadelig

Slik kan viljestyrke være kontraproduktiv – og til og med skadelig – for dine helse- og velværemål.

Annonse

1. Det er upålitelig

«Viljestyrke, som per definisjon betyr å si nei til hva du vil gjøre eller ja til det du helst ikke vil gjøre, er uforutsigbar og ikke konstant over tid, «sier Foster.

Annonse

«Noen ganger er det tilgjengelig og enkelt å utøve, mens andre ganger er det umulig å tilkalle, spesielt når du er sliten, stresset eller presentert med situasjoner som strider mot dine mål,» legger han til.

Med andre ord, ingen kan ha overmenneskelig disiplin og kontroll 24/7. Og la oss være ærlige: Viljestyrke er ingen kamp for å skrike barn når du prøver å meditere, frigide vikarer når du er planlagt til en tur eller en boks med smultringer på jobben når du var for opptatt til frokost.

Alt dette er å si, avhengig av viljestyrke alene vil du ikke hjelpe deg med å oppnå helsemålene dine på lang sikt.

2. Den tapper energi

Viljestyrke – som egentlig er det motsatte av å danne en vane, der atferd er automatisk og oppstår med liten tanke – krever enorm intensjon og bevisst innsats, sier Foster.

«Enkelt sagt, viljestyrke er utmattende,» sier han. Og mens viljestyrke kan tjene deg på gode dager når du har en kraftig pep i trinnet ditt, er det bundet til å vakle på andre dager når tanken din er tom, slik at du føler deg utarmet og motløs.

3. Det kan være «skam»

«Viljestyrke oppleves å være en styrke, så når den mislykkes, er det nesten øyeblikkelig selvrecriminering,» sier Foster. «Din indre kritiker starter opp: Jeg er ikke god nok . Hva er galt med meg? »

Men å skamme og tukte deg selv er ikke motiverende. «Egentlig kan det alvorlig undergrave innsatsen din eller til og med avspore dem fullstendig,» sier Foster.

Willpower er ingen kamp for å skrike barn når du prøver å meditere, frigide vikarer når du er planlagt en tur eller en boks med smultringer på jobb når du var for opptatt til frokost.

Hva du skal gjøre i stedet

Når du jobber mot et helsemål, vil disse smarte strategiene hjelpe deg med å bygge ferdighetene du trenger for å stole mindre på å vakle viljestyrke.

1. Arbeid med vanebygging

Mennesker som prioriterer sunn atferd, er ofte avhengige av et sett med vaner i stedet for viljestyrke. «Med praksis og repetisjon blir vaner andre natur, krever nesten ingen tanker og kan føre til suksess,» sier Foster.

For å lage en ny vane som stikker, ta disse trinnene (fortsett å gjenta dem), sier han:

1. Identifiser en enkel oppførsel. («Jeg vil begynne å trene på min nye treningssykkel.»)
2. par det med et spesifikt signal som du er utsatt for regelmessig. («Jeg kommer til å komme på sykkelen når jeg kommer hjem fra jobb klokka 18.00 på tirsdager og torsdager.»)
3. Følg det med en positiv belønning. («Jeg får ta arelaksbad og lytte til favorittpodcasten min etter svetteøkten.»)

Og her er den gode nyheten: «Når det er etablert, tar det mye å fjerne vaner,» sier Foster. «Faktisk vil de sannsynligvis fortsette selv om du mister motivasjon eller interesse – det er hvor inngrodd de kan bli,» sier han.

2. Sett realistiske mål

Når det gjelder å danne sunne vaner, er det viktig å starte med rimelige forventninger.

Dr. Foster foreslår å gjøre en revisjon av dine mål: er de inkrementelle og realistiske? For eksempel er det langt vanskeligere å banne av iskrem når du vanligvis spiser den fire netter i uken enn å kutte ned til en eller to netter, «sier han.

For å sette realistiske og bærekraftige atferdsmål, foreslår Foster å følge firetrinns stjernemetoden:

1. Spesifikk: «Vær tydelig på hva du vil oppnå – sett intensjonen din ved å spørre deg selv hva, hvordan, når og hvor,» sier Foster. Forexample: Jeg vil spise en salat med greener, rød paprika, gulrøtter og avokado forlogg hver mandag og torsdag klokka 12:30. På kjøkkenet mitt, og jeg vil tilberede teggiene kvelden før.
2. virkelig gjennomførbar: Igjen, realistiske forventninger er essensielle for å stille deg opp for å lykkes. Så å ta eksemplet ovenfor, hvis uken din ser opptatt, forplikte deg til å forberede en salat i stedet for to, sier Foster.
3. Aktiv: «Fokuser målet ditt på å gjøre i stedet for å stoppe,» sier Foster. For eksempel å bygge en vane å spise en salat to ganger i uken IsBetter enn å si Jeg vil ikke spise pizza til lunsj.
4. Relevant: «Målet ditt skal være meningsfylt for deg og binde hva du vil oppnå på veien,» sier Foster. Du tenker for eksempel: Å ha en salat til lunsj vil hjelpe meg å føle meg mer energisk i tendensen, så jeg kan leke med barna mine etter jobb.

I stedet for å ta en svart-hvitt tilnærming, fokuser du på det store bildet og fremgangen din over tid. Du er ikke dine slip-ups. Klipp deg litt slakk. Gi deg selv litt nåde.

3. Nix den alt-eller-ingenting-tankegangen

«Det er nesten uunngåelig at enhver helse- og velvære -reise vil bli møtt med tilbakeslag,» sier Foster. «Kanskje en travel uke kommer med, og du savner et par yogakurs, eller et stressende arbeidszoomsamtaler har deg tankeløst avsluttet en pose chips.»

Livet skjer, og til tross for våre beste intensjoner, blir planene våre avsporet noen ganger. «Sannheten er at det er slik du tenker på disse tilbakeslagene som er viktig,» sier Foster. Den beste måten å håndtere en snuble er å riste den av og holde den i bevegelse.

Men hvis du i stedet blir dypt motløs og kaster hendene opp ( jeg spiste tre pizzestykker – uken min er ødelagt, så jeg kan like gjerne spise hele paien ), snur du et midlertidig tilbakeslag inn i noe som kan kaste deg helt av banen.

Når du faller inn i dette uproduktive og skadelige alt-eller-ingenting tankesettet, anbefaler Foster å ta et skritt tilbake og tenke på det slik: Hvis du søler litt vin på teppet ditt, betyr det at hele saken er ødelagt? Selvfølgelig ikke.

«Så i stedet for å ta en svart-hvitt tilnærming, fokuser du på det store bildet og fremgangen din over tid,» sier han. «Du er ikke dine slip-ups. Klipp deg litt slakk. Gi deg selv litt nåde.»

4. Bruk supportnettverk

Når du begynner på en livslang reise med helse og velvære, er det ingen som måtte møte utfordringene eller gå veien alene. Faktisk viser forskning at støttenettverk – «personer som gir deg anerkjennelse, oppmuntring, spesifikk informasjon og ressurser for å hjelpe deg med å lykkes» – er viktige verktøy for å oppnå mål for helse og velvære, sier Foster.

Her er noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av supportnettverkene dine:

• Vær spesifikk om hva du trenger fra noen. «Vaguestatements som Jeg vil at du skal være støttende ikke gi mye retning,» sier Foster. Si i stedet noe sånt som: Hvis du kunne gjøre oppvasken denne kvelden, så jeg kan ta en tur, ville det være flott , eller hvis du legger informasjonskapslene i skapet i stedet for På disken ville det være utrolig nyttig.
• Finn stammen din. «Å trekke på visdom og opplevelse fra folk som deler dine mål kan være bekreftende,» sier Foster. «For folk som ikke er på samme vei, se etter de som ikke er judgy, som lytter nøye, som er empatiske selv om de ikke kan forholde seg og som lar deg føle deg sterkere lykkeligere etter at du har snakket.»
• Lær å si nei. Å sette passende grenser og slå dine behov fremover er grunnleggende for en vellykket helse og velværejourney. For eksempel kan det hende du trenger topplace «rekkverk rundt de tingene som er avgjørende for å oppfylle dine mål, for eksempel å si nei til forespørsler som er i konflikt med de gangene du har skåret ut for trening,» sier Foster. Og ikke bekymre deg for å skade andres følelser ved å si nei. «Du er ikke uhøflig eller egoistisk når du trekker ut en beklager, jeg kan ikke ,» sier han.

Eksempler på sunne støtteettverk

Trenger du litt inspirasjon? Her er noen måter å utnytte støttanvalgene dine på:

• Utfordre en venn til å se hvem som kan gå flest trinn på en uke.
• Send en kompis bilder av måltidene dine.
• Gjør en virtuell spinn- eller yogaklasse med en venn.
• Del sunne oppskrifter og forberedelsesmåltider over zoom med en venn utenbys.
• Start en bokgruppe som fokuserer på inspirerende mennesker og temaer.
• Frivillig, veileder eller bli involvert i et samfunnsprosjekt – å utvide sirkelen din ved å gjøre godt kan føre til et positivt tankesett.
• Bli med på et online fellesskap som WWs Connect eller The MoreFit Challenge Group.

5. Ha selvmedfølelse

Å strebe etter å nå sunne mål er hardt arbeid. Derfor er det viktig å være omsorg for deg selv underveis. «Selvmedfølelse gjør enhver helsereise positiv, ikke straffende,» sier Foster.

Selvmedfølelse inkluderer:

• Å være snill mot deg selv (snarere enn å engasjere inself-kritikk) når du har tilbakeslag.
• Å være oppmerksom og akseptere opplevelsene dine akkurat nå for hva de er uten dom.
• Å erkjenne at ufullkommenhet er menneskelig – ikke å oppnå AGO -en første gang (eller femte gang) er noe som skjer med alle, ikke bare bare deg.

Å vise sympati mot deg selv kan faktisk hjelpe deg med å oppnå dine ambisjoner, spesielt hvis de innebærer å gå ned i vekt. Forskning på vekttap forteller oss at personer med høyere grad av selvmedfølelse er bedre i stand til å opprettholde et sunt kosthold, ha bedre generell helse, oppleve mindre frykt for tilbakeslag og nyte et mer positivt syn, sier Foster.

Likevel kan det være en utfordring å lære å omfavne en selvfølende tankegang for noen, spesielt hvis du er vant til å være mer selvkritisk.

«En velprøvd måte å forbedre din selvmedfølelse er å snakke med deg selv som du ville gjort,» sier Foster. «Hva vil du si til ham eller henne? Hvordan vil du si det? Når du kjenner deg igjen i hvordan du viser medfølelse med andre, kan det bli lettere å bruke den medfølelsen innover,» sier han.

Annonse