Hvis du spiser nok magert protein – som fisk – til middag, kan det hjelpe deg med å snakke lengre etter på kvelden. Bildekreditt: David-Prado / iStock / GettyImages
Hvis du alltid finner deg selv å kaste deg rundt pantryet sent på kvelden, må du først spørre deg selv hvorfor dette skjer før du kan klemme oppførselen i knoppen.
Og det kan godt hende du vil lure det: Avhengig av hva du spiser på og hvor mye du spiser, kan vanen din etter middagen føre til vektøkning og fordøyelsesproblemer som halsbrann, noe som også påvirker søvnkvaliteten. per Mayo Clinic.
Det er to vanlige drivere når det gjelder snacks på sen kveld:
Emosjonell snacking: Høres det ut å koke på informasjonskapsler mens du ser på TV eller blar gjennom telefonen? Vi pleier å snakke om natten fordi vi kjeder oss, er stressede eller slitne. Denne typen følelsesmessig spist kan føre til vektøkning fordi kroppen din ikke er sulten eller trenger mer energi. I tillegg er det sannsynlig at du tankeløst snakker i disse situasjonene, noe som betyr at du sannsynligvis ignorerer sultetekster som forteller deg at du har fått nok.
Fysisk sultmat: Spiser du «godt» hele dagen bare for å komme hjem og kontinuerlig mate hele natten? Dette er en annen grunn til at vi snacker om kvelden – vi spiser ikke nok og / eller spiser de riktige matvarene hele dagen.
Med det i bakhodet er her seks måter å slutte å bite på etter middagen.
1. Reduser stressnivået
Når vi hele tiden er stresset, frigjør kroppen vår kortisol, et hormon som forsterker appetitten vår. Dette kan føre til overspising – som de sent på kvelden nosh-økter – som igjen kan føre til at du går opp i vekt, ifølge Harvard Health Publishing.
Prøv velprøvde stressreduserende metoder som yoga, meditasjon eller trening, eller finn sosial støtte gjennom en venn eller terapeut.
2. Gå en tur
Hvis kjedsomhet fører deg til kjøkkenskapene etter middagen, kan det være en enkel løsning å komme seg ut av huset og gå en tur. Å gjøre det bokstavelig talt fjerner deg fra situasjonen og lar deg få litt trening og frisk luft.
Å gå kan også senke stressnivået ditt, ifølge Mayo Clinic, noe som er nyttig generelt, men spesielt hvis det bidrar til din snacking om natten.
3. Spis nok til middag
Det er fordeler med å spise en lettere middag, spesielt når det gjelder å håndtere vekten. En studie fra februar 2020 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at å spise mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen og færre om natten førte til en høyere kaloriforbrenning generelt.
Men alt dette er irrelevant hvis du fremdeles er sulten etter middagen, noe som fører deg til snacks hele natten. Forsikre deg om at du spiser nok om middagen, slik at du blir full og fornøyd.
Husk at det ikke bare er mengden mat som betyr noe, men kvaliteten på det du spiser. Prioriter protein til kveldsmåltid, siden protein er det mest mettende av makronæringsstoffene (de to andre er karbohydrater og fett), ifølge The American Journal of Clinical Nutrition . Eksempler på proteiner med høyt proteininnhold som inneholder relativt lite kalorier inkluderer svarte bønner, tempeh, tunfisk, kyllingbryst og reker.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for suksess med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
4. Forsikre deg om at du får nok søvn
Når vi ikke får nok god søvn av høy kvalitet, lider helsen vår. En umiddelbar effekt er på appetitten vår.
Mangel på lukkede øyne får ghrelin – et hormon som stimulerer sult – til å øke, samtidig som nivået av leptin, et hormon som fremmer metthet, reduseres, ifølge Harvard Health Publishing.
Sammensetning av dette er funnet at å miste søvn fører til lyst på mat rik på fett og karbohydrater, ifølge en studie fra Sleep fra mars 2016.
5. Spis nok gjennom dagen
Prøver du å «spise perfekt» om dagen bare for å finne deg selv binging på snacks senere på kvelden?
Når vi altfor begrenser oss hele dagen, setter det oss opp for en binge-fest senere. Spis i stedet et balansert kosthold. Målet er å inkludere sunne karbohydrater rike på fiber (fullkorn, bønner, frukt) og magre proteinkilder (kylling, egg, linser, tofu) til hvert måltid og snacks.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringsrike matvarer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
6. Tillat deg selv å spise en matbit uten skyld
Hvis du er veldig sulten etter middagen, eller hvis et ønske ikke vil forsvinne, tillat deg selv å ta en matbit uten skyld.
Bestem hva du virkelig vil ha, og spis det, men hold porsjonene i sjakk. Husk at å spise større mengder mat før sengetid kan forstyrre søvnen din og forårsake fordøyelsesproblemer.
Viktigst, vær oppmerksom på at dette ikke er en vane du lager.