Hvis du skal spise salat for å gå ned i vekt, må du sørge for at det faktisk støtter målene dine. Bildekreditt: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Hater å bryte det for deg, men å spise en salat tilsvarer ikke automatisk et sunt måltid. Mens noen salatvalg kan være veldig næringsrike og støtte dine vekttapstiltak, kan andre sabotere tallet på skalaen (og dine andre helserelaterte mål), forteller kostholdsekspert Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Her diskuterer Burak åtte feil du gjør med salater som kan spore dine gode intensjoner og svekke ditt vekttap.
Feil 1: Du legger ikke til et protein
Når målet ditt er å kaste kilo, kan du tro at du trenger å skimpe på salatingrediensene for å redusere kaloriene, men å slette et makronæringsstoff som protein fra ligningen er en stor feil.
Det er fordi hvis du hopper over det mettende proteinet i salaten din, vil ikke greenene dine telle som et komplett måltid. Her er hvorfor: «Protein reduserer fordøyelsen og stabiliserer blodsukkeret, så når det mangler i salaten din, vil du sannsynligvis føle deg misfornøyd og nå mer mat etterpå eller senere på dagen,» sier Burak.
Faktisk øker et protein med høyt protein ikke bare metthetsfølelse, men det kan også redusere fettmassen og bidra til å bevare mager muskel under vekttap, ifølge en studie fra november 2014 i Ernæring og metabolisme .
Løs det: Burak foreslår at du setter salaten din med sunne proteiner som egg, kyllingbryst, kalkun, fisk, tofu, nøtter og frø.
Feil 2: Du velger feil type protein
Mens protein er en viktig del av en sunn salat, utgjør den typen du velger, hele forskjellen når det gjelder vekttap.
Hvis du trenger bevis, er det bare å bla gjennom en restaurantmeny som The Cheesecake Factory, hvor noen av salatene løper opp mot 1000 kalorier, sier Burak. De fleste kaloriene kommer fra overdreven mettet fett i stekte proteiner, bacon, delikatesser og oster.
Ikke bare er disse fettproteinene dårlige for midjen, men å spise mat med mye mettet fett kan også øke det dårlige kolesterolet ditt, noe som øker risikoen for hjertesykdom, per USDA.
Løs det: For å hindre at skålen din med grønnsaker blir en kaloribombe, velger du magre proteiner som grillet kylling, reker og fisk, sier Burak. Plantebaserte alternativer som belgfrukter og tofu er også kjempefint.
Faktisk kan folk som spiser mer planteprotein (og færre animalske produkter) ha et lengre liv og redusert risiko for hjertesykdom, ifølge en metaanalyse fra <2020 The BMJ.
Feil 3: Du glemmer sunne fettstoffer
Avokado og valnøtter er begge gode kilder til sunt fett. Bildekreditt: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Mens du vil unngå å pile salatplaten din med mettet fett for å hjelpe deg med vekttap (og generelt god helse), vil du ikke unngå fett helt. Som magert protein, reduserer sunt fett fordøyelsen, holder deg mett og er nøkkelen til et balansert måltid, sier Burak.
Løs det: Avrund alltid salatene dine med hjertesunne fettstoffer som avokado, olivenoljebaserte dressinger, nøtter og frø, anbefaler Burak. Når det er sagt, er sunt fett kaloritett, så bare sørg for å øve porsjonskontroll og nyt det i moderasjon.
Feil 4: Du bruker bare isbergsalat
La oss være klare: Det er ikke slutten på verden hvis salaten din bare inneholder isfjell (det er bedre enn å spise en bacon dobbel osteburger), sier Burak.
Men isfjellet skryter ikke av alle næringsstoffene til mørkere greener (tenk: spinat, arugula, romaine eller mixed greener), sier Burak. Faktisk pakker mørke, grønne grønnsaker som grønnkål ikke bare mer antioksidanter, fiber og jern, men de viser også en hjerteligere, sterkere tekstur, noe som kan øke din fylde.
Løs det Hvis du bare elsker den blekgrønne salaten din, kan du prøve å blande halvparten av salaten din med isfjellet og halvparten med en mørkere grønn variant.
Feil 5: Du drukner det i påkledning
Hvis du synes salater er kjedelige og kjedelige, er det altfor lett å drukne greenene dine i en kremaktig, fettrik, kaloririk dressing for å forbedre lunken smak. Men igjen, mettet fett gir deg ingen fordeler i helse- eller vekttapavdelingen.
Løs det: I stedet anbefaler Burak å velge olivenolje med eddik og avokadobaserte dressinger med hjertesunne fettstoffer, som ikke bare sprenges av smak, men som også tilfredsstiller magen.
Dessuten hjelper fett kroppen din med å absorbere alle vitaminene og mineralene som finnes i de næringsrike grønnsakene dine, inkludert vitamin A, D, E og K.
Når du spiser ute, kan du be om dressing på siden. «Jeg garanterer at du ender opp med å bruke mye mindre enn om kokken blander det inn først,» sier Burak og legger til, «Du kan bare ikke fortelle hvor mye de bruker, og det kan ende opp med å sende kaloriene til det» sunne «. salat gjennom taket. »
Og husk å øve porsjonskontroll, og begrense deg til 2 ss, som er en anbefalt servering, legger hun til.
Feil 6: Du bestiller alltid ferdiglagde salater
Takeout-salater inneholder vanligvis mer kalorier og fett enn hjemmelagde salater. Bildekreditt: maaram / iStock / GettyImages
Visst, de er raske og praktiske, men ferdiglagde salater kan inneholde usunne ingredienser.
«Med mindre du visuelt kan se komponentene i salaten din i en beholder – og det er for det meste grønnsaker med sunn pålegg og dressing på siden – kan ferdiglagde salater være et stort mysterium,» sier Burak.
Akkurat som når en kokk blander inn salatdressingen din på forhånd, har du null kontroll over hva pålegg som kastes i og hvor mye som ble brukt. Med andre ord, «du kan tro at du spiser et sunt måltid, men lite vet du, mengden bacon, ost og dressing har lagt til 500 kalorier i tillegg,» sier Burak.
Løs det: Når det er mulig, bestill salaten din slik du vil ha den, slik at du kan kontrollere hva som er i den, eller holde deg til hjemmelagde salater.
Feil 7: Du legger ikke til nok grønnsaker
Salatblader trenger ikke å være den eneste veggien i salatskålen din.
«Når en salat mangler grønnsaker og for det meste er laget av andre matvarer, vil salatspillet være svakt,» sier Burak og legger til, «hovedpoenget med å spise en salat er å øke veggieinntaket og få mer næringsstoffer, antioksidanter og fiber. »
Med det i tankene, bør det meste av salaten din være en base av rå eller kokte grønnsaker. Sikt etter minst 3 kopper verdt, sier Burak. Tenk på det slik: Jo mer fiberrike grønnsaker du legger til, jo fyldigere vil du føle.
Feil 8: You Load Up on Toppings
For noen mennesker er velsmakende pålegg den beste delen av salaten (ingen vurdering!), Og salatbarer, med sitt brede utvalg av pålegg, kan være helt fristende. Men tillegg som tortillastrimler, ost, krutonger, kandiserte nøtter og baconbiter kan negere hele poenget med å spise en salat av helse- og vekttapårsaker, sier Burak.
Løs det: «Tenk på påfyll som smaksprøver – litt går langt,» sier Burak.
For en knasende tekstur, putt krutongene og kast i en håndfull hjertesunne rå nøtter og frø. Hvis du foretrekker litt søthet, kan du kaste noen blåbær eller bjørnebær i mengden antioksidanter.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for suksess med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.