Knesmerter etter løping? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du føler knesmerter etter løping, kan det være et tegn på at du har problemer med muskelubalanse eller justering. Bildekreditt: Nikada / E + / GettyImages

Det er helt normalt å føle litt muskelsår etter løping, spesielt hvis du banker fortau i lange perioder. Men hvis du opplever knesmerter etter løping, kan det være et tegn på at noe mer alvorlig er oppe.

Den gode nyheten er at de fleste kneproblemer fra løping kan behandles for å holde deg på føttene. Her er vanlige årsaker til at du kan føle knesmerter etter løping, og hva du kan gjøre for å finne lindring (og forhindre skade).

1. Knestekken din sporer dårlig

Den typen knesmerter som er mest vanlig blant løpere, er resultatet av løperens kne, også kjent som patellofemoral smertsyndrom. Runner’s kne kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert overforbruk, muskelubalanse, justeringsproblemer og gjentatt stress på kneleddet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Patellofemoral smertsyndrom er «nesten alltid i midten av kneet», sier Zachariah Logan, MD, en styresertifisert ortopedisk kirurg ved Texas Orthopedics.

For eksempel kan du få løpere kne hvis du samler for mange miles på en gang eller løper hver dag og ikke lar kroppen din komme seg ordentlig. Eller patellaen (eller kneskålen) kan spore dårlig i sporet den sitter i i lårbenet. Dette resulterer i en potensielt smertefull kraft på beinleddet der lår og kneskål møtes.

Svake quadriceps muskler og svake eller dårlig engasjerte gluter og hofte rotator muskler kan også forårsake problemer med sporing, ifølge AAOS.

Fiks det

Dr. Logan anbefaler ising av kneskålen for å lindre smerte. «Tette hamstrings og leggmuskler krysser begge kneleddet i ryggen. Løpere er ganske beryktede for å ha stramme hamstrings, så fokusering på fleksibilitet kan hjelpe med knesmerter,» sier han.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist (CSCS) og eier av APEX Physical Therapy, anbefaler styrketrening for å bygge muskler rundt kneet, inkludert quads og glute medius og maximus spesifikt. Øvelser som styrker disse musklene kan bidra til å holde patella på plass.

Hun foreslår også å strekke tette hamstrings og kalver, noe som kan legge til ekstra press på kneet. Å gjøre en dynamisk oppvarming og jogge før du løper, kan også hjelpe musklene og leddene dine til å forberede deg på løpekravene.

Her er noen øvelser for å styrke quads og glutes:

Flytt 1: Gå ned

1. På et treningstrinn eller trapp, start med å stå med den ene foten på trinnet og den andre foten løftet fra bakken og til siden.
2. Heng hoftene sakte tilbake for å senke den løfte foten ned og til siden av trinnet, og berør hælen forsiktig mot gulvet.
3. Skyv av fremre fot på trinnet for å stå opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Alternative sider for ønsket antall reps.

Flytt 2: Sidetrinn

1. Slyng et lite motstandsbånd over knærne og hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold brystet stolt og en liten bøyning i knærne, ta et skritt mot høyre med høyre fot slik at holdningen din ligger godt utenfor skulderbredden.
3. Stopp her, og gå deretter med venstre fot til høyre.
4. Fortsett å gå ut med høyre fot, etterfulgt av venstre.
5. Fullfør reps, og gjenta deretter i den andre retningen.

Move 3: Hip Thrust

1. Plasser en lastet vektstang parallelt med en benk på gulvet. Sett deg på gulvet med ryggen ved siden av benken og skyv beina under vektstangen. (Du kan også gjøre dette uten vekter.)
2. Ta tak i vektstangen på hver side og bøy knærne og hold føttene flate og skulderbredde fra hverandre på gulvet.
3. Hold torsoen stiv, pust ut mens du løfter vektstangen ved å løfte hoftene fra bakken til de er helt utvidet.
4. Hold denne posisjonen i to teller, og klem glutenene dine.
5. Pust inn når du senker vektstangen ved å bøye hoftene. Ikke la vektstangen berøre gulvet.
6. Gjenta.

2. Knærne dine er under mer stress enn de kan takle

Smerter under kneet og over leggen er vanligvis på grunn av gjentatt stress på kneet mens du løper. Det er fordi kraften som er plassert på kneet mens du løper, kan spenne patellarsenen, som forbinder leggen med kneskålen.

Over tid kan dette stresset resultere i patellar senebetennelse. «Fysiologisk er dette betennelsescellene i kroppen din som blir overaktive i et bestemt område.» Dr. Logan forklarer.

Selv om det er mindre vanlig, kan knebursitt også være forårsaket av overdreven press på knærne mens du løper, sier Dr. Logan. Bursa er små, væskefylte sekker nær leddene, og de rundt kneet kan forårsake smerte når de blir betent.

«Når det gjelder løpere, vil dette mest sannsynlig være pes anserine bursitt, som er på innsiden av kneet, men lenger nede mellom leggen og tre sener i hamstringmuskelen på innsiden av kneet,» sier Dr. Logan .

Fiks det

Hvis du opplever smerte og ømhet under kneskålen og øverst på leggen, kan du prøve å bruke is og betennelsesdempende medisiner til den avtar.

Frison sier at det noen ganger er nødvendig å unngå å løpe helt, men ikke alltid. «Hvis du har smerter ved løping eller etter løping, vil du sannsynligvis irritere vevet, og det vil gjøre utvinningen lenger,» forklarer hun.

Når det er sagt, er det heller ikke ideelt å unngå å løpe og deretter returnere full gass. «Vi anbefaler generelt å gjøre det du kan. Prøv å løpe på flatt underlag – stigninger kan forverre denne tilstanden – og bare gjør det du tåler med minimal smerte. Dette kan bety at du endrer overflaten, tempoet og avstanden på løpene dine,» sier hun. .

Hvis du vil unngå å legge press på knærne og ikke er i stand til å løpe uten betydelig smerte, anbefaler Frison å bruke elliptisk, som ikke krever så mye ekstrem knebøyning som sykling, for å holde tritt med kardio uten å løpe. Denne typen krysstrening – i tillegg til andre øvelser, som styrketrening og svømming – bidrar til å begrense overforbruk, sier Frison.

Husk å bygge opp utholdenhet gradvis også. Dr. Logan anbefaler ikke å øke avstanden eller intensiteten med mer enn 10 prosent per uke. Denne sakte og jevne økningen vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg treningen uten å risikere overbelastning og skade.

Her er noen strekk som Frison anbefaler for å bidra til å fjerne stress fra kneet og forhindre smerte:

Flytt 1: Lying Shin Stretch

1. Legg deg på siden med kneet på underbenet bøyd og foten bak ryggen.
2. Nå bak med topparmen og ta foten for å trekke den så nær ryggen som mulig.
3. Hold i 15 til 20 sekunder.
4. Utfør 10 reps, og bytt deretter ben.

Move 2: Figure-Four Stretch

1. Lig med forsiden opp med venstre ankel krysset over høyre firhjuling med kneet bøyd.
2. Hold på baksiden av høyre ben og trekk den forsiktig mot brystet.
3. Når du føler en behagelig strekk, hold posisjonen.
4. Utfør 12 reps, og bytt siden.

3. Du kan ha Iliotibial Band Syndrome

Hvis du føler smerte utenfor kneskålen, er det sjanse for at du har iliotibial (IT) båndsyndrom. IT-båndet er en strekning av fibre som går fra hoften til kneet på utsiden av beinet og støttes av bursa for å fungere jevnt, forklarer Dr. Logan.

Gjentatt bøying og utvidelse av kneet mens du løper kan irritere IT-båndet og vevet rundt det, forårsake smerte og hevelse kjent som IT-båndsyndrom, ifølge Cedars Sinai. I tillegg til smerter på utsiden av kneet, kan IT-båndsyndrom føre til klikk, popping og snapping, per Hospital for Special Surgery.

«Hoftebortføring kreves for enhver aktivitet som innebærer at en av føttene dine er fra bakken. Hoft bortførerne holder bekkenet ditt relativt plant når du går eller løper når motsatt sidefot kommer fra bakken. IT-båndet hjelper til med dette, noe som hjelper forklar hvorfor det blir stramt, sier Dr. Logan.

«For at IT-båndet skal bli strukket, må kneet krysse kroppens midtlinje,» forklarer han. «Dette skjer sjelden under kjøring i rett linje, så alt det får gjøre er å trekke seg sammen om og om igjen.»

«Jeg merker også mer smerter selv når skoene mine har for mange miles på seg. Bruk pengene til å bli utstyrt for den rette skoen for din fotform, og hold rede på miles,» sier han. Når du føler at løpeskoene dine er utslitte, kan du kaste dem og få et nytt par for å forhindre skade og smerte.

Å ha svake muskler, spesielt gluten, øker også sjansene dine for å få IT-båndsyndrom. «Løpere er beryktede for å ha stramme ITB-strukturer, så det er en god forsikring å fokusere på gluteale muskler og ITB-strekking og styrke,» sier Dr. Logan.

«Å opprettholde muskelstyrken foran i låret er en annen enkel måte å holde knærne i god funksjon,» legger han til. Dette er spesielt viktig ettersom smertene fra IT-båndsyndrom er et resultat av friksjon på underbenets ytre kant.

Fiks det

Hvis du mistenker at du har IT-båndsyndrom, bør du ta en pause fra å løpe og gjøre noen glute-forsterkende øvelser til smertene avtar. Å strekke quads og hamstrings kan også hjelpe, og det kan også skumrulle sidene av lårene dine regelmessig for å løsne musklene og lette spenningen, sier Frison. Prøv disse øvelsene:

Move 1: Side-Lying Hip Abduction

1. Lig på den ene siden på en treningsmatte og stab toppbenet rett over underbenet med hoftene vendt fremover. Bøy underbenet og rett toppbenet. Sørg for at du støtter hodet med armen eller en pute.
2. Når du inhalerer, løfter du toppbenet 45 grader fra bakken, eller så mye du klarer å løfte det.
3. Senk benet sakte ned på en pust ut.
4. Fullfør 10 reps før du bytter ben.
5. Gjenta i 3 sett.

Move 3: Weighted Step-Up

1. Stå foran et treningstrinn, en boks eller et solid møbel med en manual eller vannkoker i hver hånd ved siden av deg.
2. Trinn opp med høyre fot, trykk gjennom hælen for å rette høyre ben. Ta med venstre fot for å justere med høyre fot på trinnet.
3. Bøy høyre kne og gå ned med venstre fot. Ta med høyre fot for å møte venstre fot på bakken.
4. Gjenta dette for ønsket antall reps, bytt deretter til å føre med venstre fot og gjenta.

4. Du hopper over oppvarming og nedkjøling

Selv om det er fristende å bare hoppe i løpet, spesielt hvis du har kort tid, må du forberede kroppen din for denne strenge kondisjonstreningen. Frison anbefaler at du alltid varmer opp og kjøler ned før og etter at du løper.

En oppvarming øker strømmen av oksygen og blod gjennom kroppen for å forberede musklene dine for trening. På den annen side hjelper en nedkjøling kroppstemperaturen og hjertefrekvensen til å gå tilbake til normal, og kan bidra til å avverge muskelsår, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Å hoppe over oppvarming og nedkjøling kan føre til større belastning på knærne og redusere utvinningen fra løpeskader, sier Frison.

Fiks det

Bruk minst noen minutter på å varme opp muskler og ledd før du løper. Her er noen dynamiske strekninger som Frison anbefaler å gjøre nettopp det:

Move 1: Single-Leg Deadlift

1. Stå på venstre ben med venstre kne litt bøyd og berør høyre tær litt bak venstre fot på gulvet for å få balanse.
2. Send hoftene sakte tilbake og sparke høyre fot bak deg. Heng deg fremover til overkroppen din er parallell med gulvet og høyre hånd er på innsiden av venstre fot. Hold venstre fot på bakken og bøy det venstre kneet litt for å stabilisere deg selv.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter ben.

Move 2: Bent-Kne Forward Swing

1. Med hendene på en vegg eller en annen solid gjenstand for støtte, som et bord eller en stol, stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og flytt vekten til venstre ben.
2. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel, og kjør det opp mot brystet.
3. Sving deretter benet rett ut bak deg før du bringer det tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 12 reps, og bytt deretter ben.

Avkjøl deg med å gå og strekker seg som sittende figur fire og lateralt utfall. Denne etterkjørte rutinen tar bare tre minutter.

5. Du kan oppleve slitasjegikt

Hvis du merker smerte, hevelse og stivhet i kneet, ikke bare etter løping, men under daglige aktiviteter – og spesielt etter å ha våknet – og du er over 50, kan du ha slitasjegikt, ifølge Arthritis Foundation.

Slitasjegikt, en av de vanligste formene for leddgikt, skjer når leddene degenererer med alderen eller med en historie med skade på området. Brusk letter vanligvis jevn leddbevegelse, men ettersom brusk blir skadet med OA, kan repeterende bevegelse føre til betennelse og smerte. Artrose er mer vanlig med alderen og kan skje i kneet enten du løper eller ikke, sier Dr. Logan.

Fiks det

Selv om det ikke finnes noen kur mot slitasjegikt, kan fysioterapi og betennelsesdempende medisiner hjelpe smertene, og regelmessig trening kan holde smerter i sjakk, sier Dr. Logan.

Snakk med en helsepersonell om symptomene dine og den beste fremgangsmåten for deg. Noen mennesker kan trenge å finne alternative former for fysisk aktivitet, mens andre kan fortsette å løpe.