Løpere kommer i alle former og størrelser, og folk i større kropper kan glede seg over fordelene ved å logge Miles.Image Credit: Kali9/E+/GettyImages
Løping er en ekstremt populær treningsform, med god grunn. Det er morsomt, krever minimalt utstyr og kan gjøres stort sett hvor som helst. Men personer med overvekt og overvekt kan føle at kroppsstørrelsen deres forhindrer dem i å komme i gang med løping.
Annonse
Dagens video
I virkeligheten kommer løpere i alle former og størrelser. Med riktig holdning, utstyr, strategi og støttesystem kan mennesker i større kropper glede seg over de mange fordelene ved å bli en livslang løper.
Vi snakket med tre sertifiserte løpende trenere som jobber med folk med overvekt og overvekt. De delte sine 10 beste tips for å komme i gang, holde seg sunne og forbedre løpsytelsen.
Annonse
En rask språknotat
Vi tar bevisste valg om språket vi bruker når det gjelder kroppsstørrelse. Vi bruker person-første språk, for eksempel «mennesker med overvektig» og «mennesker med overvekt», i stedet for «overvektig person» eller «overvektig person.»
Å bruke denne terminologien når det gjelder kroppsstørrelse anses som nøytral, ikke -dømmende og basert i fysiologi – ikke stigma – noe som betyr at det er mer inkluderende, håpefull og nyttig, ifølge American Diabetes Association.
1. Snakk med legen din
Det er alltid en god idé å snakke med legen din før du tar fatt på et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har en historie med hjerte-, lunge- eller leddforhold. Hvis du kommer tilbake til trening etter en skade eller operasjon, bør du også sørge for at du er klarert for den spesifikke typen trening du planlegger å gjøre.
Annonse
2. Ta spranget
Mange mennesker føler seg bekymret i starten av sine løpsreiser. Folk med overvekt og overvekt kan være spesielt bekymret på grunn av alle meldingene de har mottatt om å løpe i større kropper i det siste.
Annonse
Å løpe trenere hører dette hele tiden og oppfordrer deg til å bare komme i gang på måtene du kan takle akkurat nå.
«Å starte enhver ny reise kan være nervepirrende,» forteller Michelle Stratton, CSCS, eier og hovedtrener for Strives Performance, til MoreFit.eu. «Bryt det ned i håndterbare, mindre skremmende segmenter.»
Det kan hende du må ta et sprang hvis du føler deg redd i starten av løpsreisen din, sier Martinus Evans, sertifisert løpende trener og eier av Slow AF Run Club.
«Ta små skritt og feir disse gevinstene – selv om det bare løper til den første lysstangen eller postkassen din,» forteller han til Morefit.eu.
Evans minner nye løpere om at det ikke spiller noen rolle hvor de begynner og oppfordrer dem til å fokusere i stedet på hvor de skal.
Relatert lesing
Den nybegynnervennlige guiden til løping
3. Få riktig gir
Det viktigste utstyret du trenger som ny løper er et godt par sko.
«Ikke prøv å bruke noen gammel sneaker,» sier Janet Hamilton, CSCS, eier og hovedtrener på å løpe sterkt. «Gjør investeringen i en god løpesko og vær villig til å erstatte den når den viser tegn på slitasje.» (Start søket med vår egen liste over beste joggesko!)
Støtten og dempingen i skoene dine vil gradvis slites ned gjennom bruk og tid. Selv om standardanbefalingen er å erstatte skoene dine hver 300 til 500 mil du kjører, sier Hamilton at folk i større kropper eller de som regelmessig kjører på harde overflater, for eksempel asfalt eller betong, kan trenge å erstatte sko oftere.
«En god sko vil ikke gjøre deg til en eliteløper, men en dårlig passende sko kan forårsake alle typer hjertesorg, som manglende tånegler, blemmer og knesmerter,» sier Evans.
Alle nye løpere bør besøke en spesialitetsbutikk som skal monteres for sitt første par joggesko, foreslår han. Disse butikkene vil gjøre en ganganalyse der de ser på hvordan du går eller løper og ser på bunnen av de nåværende skoene dine for å bestemme hvilke sko som passer best for deg.
Deretter trenger du de riktige klærne for løpene dine. Stratton sier det er viktig å finne klær som får deg til å føle deg komfortabel. Hun foreslår å lete etter fuktighetsvirkende materiale og unngå sømmer i områder med høy friksjon for å redusere sjansen for å gnage.
Hamilton sekunders behov for fuktighetsklær som passer til kroppen din.
«For kvinner er det viktig å bruke en støttende sportsbh -butikk rundt til du finner en som passer godt og støtter ordentlig,» sier hun. «For personer med større lår, hjelper det noen ganger å bruke en lycra-basert kort eller capri for å minimere lårskafing.»
Hvis du føler deg selvbevisst å gå denne ruten, foreslår hun å ha på seg et par løstsittende shorts over toppen.
Kjøp det første løpeutstyret til en overkommelig pris, anbefaler Evans.
«Du vil sørge for at du virkelig er forpliktet før du bruker mye penger på klær,» sier han.
Han foreslår å kjøpe dyrere løpsutstyr fra navnmerker som en belønning for å treffe trenings- eller konkurransemålene dine.
Bruk løpere Lube for å gi ytterligere beskyttelse mot gnagsår, Hamilton, Stratton og Evans antyder. Det er mange slike produkter på markedet som kan hjelpe deg med å holde deg komfortabel på løpene dine.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Handle våre favorittutstyr
De 12 beste menns leggings for hver trening og stil, ifølge trenere
Bedreg Presto, CPT
Disse 5 anti-chafing-produktene gjør svette treningsøkter uendelig mye bedre
Bybojana Galic
8 av de beste treningshortsene for kvinner for hver svette -stil
Byisadora Baum
De 8 beste løpesokkene fra 2022, ifølge løpere
Byheather Mayer Irvine
De 7 beste sports -bhene for løping, ifølge en trener
Bybojana Galic
De 13 beste joggeskoene for hver fotform, løpestil og stabilitetsbehov
Byadrienne Jordan
De 7 beste treningshortsene for menn fra 2022
Bybojana Galic
De 11 beste treningsgavene for hver kropp og stil
Bymarygrace Taylor
4. Begynn med å gå
Du har hørt at du må løpe før du kan gå, og det er spesielt viktig for folk i større kropper som nettopp er i gang med løpsreiser. Å gå hjelper deg med å forberede kroppen din til å til slutt absorbere virkningen av å løpe for å redusere risikoen for skader.
«Folk som ikke for øyeblikket løper, skal ikke bare hoppe inn i et fullt løpsprogram,» sier Hamilton. «Du har kanskje den aerobe kapasiteten til å opprettholde en 2- til 3 mil løp, men andre systemer i kroppen er kanskje ikke klare.»
Det er avgjørende å først bygge et fundament for å gå for å bygge opp muskel, bein, leddbånd og senestyrke du trenger for å løpe.
Arbeid opp til et gangprogram som dekker 10 til 12 miles per uke i minst en måned før du begynner å legge til å løpe til miksen, foreslår Hamilton. Å ta denne tilnærmingen lar deg sakte bygge konsistens mens du gir kroppen din tid til å tilpasse seg.
Nybegynnervandrende treningsøkter for å prøve
- Den mest effektive intervallvandringsøvelsen du noensinne vil gjøre
- Tone opp og komme i form med tredemølle -treningsøkter
- Dette nybegynnervandringsprogrammet bygger cardio og styrke på 4 uker
5. Gå gradvis over til løping
Når du har bygget opp et solid fundament for å gå, kan du gå over til løping, ved å bruke en gangkjøring når du kommer i gang, ifølge Stratton, Evans og Hamilton. Dette er en metode der du veksler mellom perioder med løping etterfulgt av perioder med å gå.
Du bør begynne med gangperioder som er lengre enn løpsperioder (1 minutts løping og 5 minutters gange, for eksempel), sier Stratton. Når tiden går, vil løpeperiodene bli lengre og gangperiodene blir kortere. Snart samsvarer du med løpsperioder eller kjører til og med lenger (5 minutters løping og 1 minutt med turgåing).
Etter flere uker eller måneder med langsom progresjon, kan du føle deg klar for et fullblåst løp. Ikke ha det travelt med å komme til neste trinn for raskt.
«Du burde føle at du er komfortabel og har kontroll på hvert trinn i spillet,» sier Hamilton. «Hvis du må holde i et visst gangtur i flere uker for å oppnå en følelse av trøst med det, så hold jevn til du gjør det!»
Hver løper vil komme videre i sitt eget tempo, og det er viktig å ikke tvinge noe.
Prioriter konsistens og frekvens først når du setter opp den ukentlige løpsplanen. Dette betyr at det er bedre å gjøre kortere økter oftere i motsetning til å gjøre lange økter en eller to ganger per uke.
Du kan begynne med rundt 20 minutters gangkjøring, 3 til 4 ganger per uke, ifølge Stratton. Du kan gradvis øke tiden med 5 til 10 minutter med noen få uker sammen med å manipulere gangkjøringsintervaller.
En annen tilnærming, brukt av Hamilton, er å veksle mellom overbelastning og restitusjonsdager. Du vil gjøre lengre økter på noen dager og kortere økter andre dager. Dette systemet lar deg presse deg selv mens du fremdeles gir god tid til hvile og bedring.
Hva med hvor fort du løper? Evans sier at dette burde være det siste du bekymrer deg for.
«Trening for å løpe raskere for snart er en av de raskeste måtene å bli skadet på,» sier han.
I stedet foreslår han å fokusere først på avstand og konsistens. Jo mer du løper, jo mer effektiv blir du. Dette vil naturlig føre til økning i hastigheten.
Nybegynner som kjører treningsøkter for å prøve
- Denne 20-minutter
- De beste løpende treningsøktene for nybegynnere
- Ikke sikker på hva du skal gjøre på tredemølle? Start med disse treningsøktene
6. Vær oppmerksom på løpsskjemaet ditt
Løping er en dyktig bevegelse akkurat som å spille en sport eller utføre en styrketreningsøvelse på treningsstudioet. Dette betyr at form og teknikk er viktig hvis du vil bevege deg godt, føle deg bra og oppnå dine personlige mål.
Begynn med en høy, avslappet holdning. Hold brystet oppe og se til horisonten. Når du løper, bør du lene deg litt fremover. Stratton sier at det å lene seg bakover legger unødvendig belastning på korsryggen, noe som kan føre til ubehag eller smerte. Evans antyder at du finner riktig mengde fremover for kroppen din ved å løpe på plass og eksperimentere med forskjellige kroppsvinkler.
Mål alltid å holde deg løs når du løper. Unngå å trekke på skuldrene eller stramme skuldrene og hold hendene avslappet. Evans bruker en analogi for å holde en rullestein: Tenk deg at du løst holder en rullestein i hendene uten å gripe den tett eller la den slippe til bakken.
Massesenteret ditt skal holde seg under deg mens du løper. Dette betyr at føttene dine skal slå bakken under deg, ikke langt ut foran deg.
«Overstriding setter ekstra spenning på leddene i ankelen og kneet, og det fungerer også som en bremsemekanisme,» sier Stratton. «For å unngå dette, forkorte skrittlengden og hold omsetningen og kadensen høy og lys.»
Hvis du har problemer med din løpende kadens, bruk musikk for å hjelpe deg med å finne rytmen din. Hamilton foreslår å finne sanger med et tempo på 80- til 90-beat per minutt. Den samme foten skal alltid slå bakken i tide med takten.
Relatert lesing
De 7 beste treningstipsene for idrettsutøvere i større kropper, ifølge trenere i plussstørrelse
7. Lag styrketrening og tøyningsdel av rutinen din
Kjører plasserer høye ytre krefter på kroppen din. Å bygge fysisk styrke gir deg en bedre posisjon til å absorbere disse kreftene, slik at du kan fortsette å trene uten å bli sidelinjert av skader. Dette er spesielt viktig for folk med overvekt og overvekt, som allerede har en høyere risiko for å utvikle leddsykdommer, som slitasjegikt.
De viktigste muskelgruppene for løpere å målrette i vektrommet er underkroppen og kjernen. Å bygge styrke i disse områdene støtter musklene og leddene som ble brukt under løping. Stratton sier at sterkere ben- og kjernemuskulatur også forbedrer løpende gang, form og holdning.
Det er viktig å trene hele underkroppen. Mange populære øvelser i underkroppen, som knebøy, lunger og hofte skyver, skjevheter quads og glutes. Selv om disse musklene er viktige for at du har suksess, er det like viktig å målrette deg mot kantene og kalvene dine. ENGENGE-øvelser er også svært gunstige fordi du bare noen gang vil ha ett ben i kontakt med bakken til enhver tid mens du løper.
Kjernetrening er også viktig fordi du bruker kjernen din for å opprettholde riktig holdning mens du løper. Kjernen din hjelper deg med å stabilisere bekkenet og ryggraden når du beveger deg. Den overfører også kraft mellom underkroppen og overkroppen, og omvendt. En sterk kjerne vil hjelpe deg med å løpe med god form, og det kan redusere risikoen for skade, smerter.
Noen av øvelsene anbefalt av Stratton, Evans og Hamilton inkluderer:
- Knebøy
- Delte knebøy
- Lunges
- Glute broer og hofte skyver
- Benkrøller
- Dødløfter og rumenske dødløfter
- Engens dødløfter
- Kalven løfter
- Planker og sideplanker
- Døde feil
- Pallof presser
Inkluder en eller to styrketreningsøkter i din ukentlige rutine for best resultat. Prioriter å bli sterkere i 6- til 10-rep-området. Selv om underkropp og kjernetrening skal være hovedfokuset ditt, er det en god idé å trene overkroppen også. Øvelser som forhøyede push-ups og TRX omvendte rader er et flott sted å starte.
Å jobbe med din mobilitet og fleksibilitet kan også hjelpe deg med å holde deg sunn når du øker kjørelengden. Strekninger som er rettet mot glutene, hoftene, hamstrings, firer og kalver kan være fordelaktig.
Mobilitetsøvelser for å åpne opp hoftene, skuldrene og anklene er også en stift for mange løpsprogrammer. Du kan utføre disse øvelsene som en oppvarming eller nedkjøling før eller etter løping eller styrketrening. Du kan også utføre dem på egen hånd gjennom arbeidsdagen for å bryte opp lange sittende perioder.
De 6 beste mobilitetsøvelsene for nybegynnere
Byamy Marturana Winderl
10 strekninger du kan gjøre hver dag som får deg til å føle at du har massasje
Bybrittany Risher
En 20-minutters strekkesekvens for total kropp for å ta din fleksibilitet til neste nivå
Byhenry Halse
8. Vurder å gjøre litt kryssopplæring
Kryssopplæring er enhver form for trening som ikke kjører, og det er viktig å fortsette å bli sterkere og forbedre utholdenheten din, samtidig som du gir kroppen din en pause fra bakken påvirkningskrefter for å løpe. Stratton foreslår å gjøre en tverrtreningsøkt i uken, hvis mulig når du begynner.
Hvis du har tilgang til et basseng, svømming eller vannløping er begge fantastiske alternativer for å utfylle løpstreningen. Vannbasert trening er veldig lav påvirkning og føles bra på leddene dine. Sykling er et annet alternativ med lav innvirkning som hjelper deg med å bygge din aerobe kondisjon. Yoga er også et flott alternativ for tverrtrening for å hjelpe til med å strekke ut etter mye løping, sier Evans.
Husk at det vil være en læringskurve med tverrtreningsaktiviteter akkurat som det er med løping. Ikke anta at du vil være en flott syklist eller svømmer bare fordi du er en løper. Vær tålmodig med deg selv og nå ut til en trener for veiledning etter behov.
Hvorfor du skal være tverrtrening, og hvordan du gjør det
Bybojana Galic
7 treningsøkter for kryssopplæring for å riste opp rutinen din
Bykate Bayless
De 15 beste tverrtreningsskoene, ifølge eksperter
BYLAUREN BEDOSKY
9. Lytt til kroppen din
En av de beste måtene å unngå skader mens du løper er å følge nøye med på kroppen din; Ikke ignorere små advarselsskilt om at noe kan være galt. Det er lett å trekke fra seg ting når de bare er mindre irritasjoner, men å gjøre det kan føre til en rekke problemer og potensielt sidelinjen deg fra å løpe nedover veien.
«Lytt til ‘hvisker’ i kroppen din – den lille sansen for at noe er litt sårt, eller stivt, eller tegn på overdreven utmattelse faller inn i denne kategorien – på den måten trenger det ikke å» rope «på deg. Skader som som Shin Splints, knesmerter, plantar fasciitt, etc. faller i denne kategorien, «sier Hamilton.
Å ta deg god tid og komme sakte kan bidra til å unngå disse problemene. Og hvis du kommer tilbake til å løpe etter en tid borte på grunn av en skade, er det dobbelt viktig å lette inn i ting. Mange mennesker som gjentatte ganger blir skadet, gjentar de samme feilene ved å prøve å gå på treningen for aggressivt, sier Hamilton.
10. Kos deg med reisen!
Å bli løper er så mye mer enn bare å treffe fortauet. Når du tar deg tid til å sakte bygge opp styrken, utholdenheten og utholdenheten din, må du huske å sette deg tid til å sette pris på deg selv og ditt harde arbeid. Små feiringer underveis gjør det mye mer sannsynlig at du faktisk vil holde deg til å løpe på lang sikt.
Å sette personlige mål er en flott måte å holde seg motivert og gi treningsretningen din. De første målene dine kan omfatte å holde seg konsistente eller sakte øke treningsavstanden hver uke.
Men når du får flere mil under beltet, kan du vurdere å gå inn i et 5K- eller 10K -løp. Du kan til slutt sette severdighetene dine på mer ambisiøse mål som å løpe et halvmaraton eller maraton. Bare sørg for at du legger igjen deg god tid til å trene slik at du kan glede deg over den store begivenheten.
Evans understreker også viktigheten av å finne fellesskap.
«Fellesskap kan være forskjellen mellom å slutte å løpe når ting blir hardt eller løper resten av livet,» sier Evans.
Nye løpere kan ha vanskelig for å finne støtte blant nære venner eller familie. Hvis det er tilfelle, kan du vurdere å finne en personlig eller virtuell løpegruppe. Du kan til og med oppsøke grupper som er spesielt rettet mot løpere i større kropper, som Slow AF Run Club. (Du kan også sjekke ut listen over tips for å finne en løpeklubb som passer dine behov!)
Hvordan finne et treningsstudio som er kroppspositivt og inkluderende
ByMallory Creveling
Her er nøyaktig hvordan du kan komme i gang med å trene på treningsstudioet
Byjody Braverman
Du har et gymmedlemskap, hva nå? Prøv disse nybegynnertreningene
Byashley Lauretta
Annonse