Kombiner styrke og kraft med denne 20-minutters manualen og den plyometriske treningen

Å kombinere noen plyometriske øvelser med styrkebevegelser vil få pulsen din opp mens du bygger muskler. Bildekreditt: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Hvis du har mål om å løpe raskere, hoppe høyere eller løfte tyngre, er det å kombinere plyometrics med manualen din en av de mest effektive måtene å øke styrke og kraft gjennom eksplosive bevegelser.

Det som er bra med plyometriske øvelser, er at de aktiverer hurtigkoblede muskelfibre, slik at de lar deg nå betydelig høyde og hastighet. De øker også stoffskiftet ditt, hjelper deg med å forbrenne flere kalorier i hvile og får pulsen i gang, slik at du også forbedrer kardiovaskulær kondisjon. Når du kombinerer dem med styrketreningsøvelser, er det den ultimate oppskriften på bedre sportsytelse.

Klar til å skru opp brenningen? Denne 20-minutters dumbbell-treningen har både plyometriske øvelser og styrkebevegelser for å hjelpe deg med å spare tid.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

20-minutters dumbbell og plyometrisk trening

Move 1: Plyo Push-Up

Sett 2Reps 10Region Full Body

1. Start i en modifisert push-up posisjon med knærne på bakken og føttene krysset bak deg. Legg hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Hold kjerne, quads og glutes tett, senk kroppen din til brystet nesten berører bakken.
3. Trykk deretter hendene i bakken for å skyve deg opp så raskt og eksplosivt som mulig, slik at hendene forlater bakken.
4. Når du kommer opp, klapper du hendene sammen i luften før du tar dem ned igjen til bakken.
5. Land med albuene litt bøyde for å absorbere støtet. Fortsett med neste representant.

Vis instruksjoner

Tips

Når styrken og kraften din øker, kan du prøve å gjøre denne øvelsen i en høy planke, push-up posisjon.

Flytt 2: Dumbbell Squat til Overhead Press

Sett 2Reps 10Region Full Body

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut til sidene. Hold en manual i hver hånd rett ved skuldrene med håndflatene vendt fremover.
2. Sett hoftene bakover og ned i en knebøy til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du kan gå komfortabelt).
3. Hold brystet stolt og ryggraden høy, og unngå å la knærne gå over tærne eller hule mot midtlinjen.
4. Skyv gjennom hælene for å stå mens du presser manualene over hodet, og avslutt med biceps i ørene og en liten bøyning i albuene.
5. Hold i en telling før du gjenta bevegelsen.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Burpee

Sett 2Reps 10Region Full Body

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt fremover, og armene ved sidene.
2. Len deg tilbake i hoftene og senk ned i en knebøy til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Legg deretter hendene på bakken utenfor føttene og hopp føttene tilbake i en høy planke.
4. Senk kroppen din til bakken for en push-up.
5. Når du skyver deg opp igjen i en høy planke, hopper du føttene til utsiden av hendene for å komme inn i en knebøy.
6. Spreng eksplosivt mens du skyver hendene bak deg eller overhead.

Vis instruksjoner

Tips

Burpeeen skal være en kontinuerlig bevegelse, men hvis du er nybegynner, må du utføre øvelsen sakte til du mestrer den, og deretter gjøre den med fart og eksplosiv kraft.

Move 4: Dumbbell Biceps Curl

Setter 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd ved sidene, håndflatene vender ut.
2. Krøl dumbbells sakte mot skuldrene mens du holder albuene godt gjemt inn i sidene gjennom hele bevegelsen.
3. Avslutt på toppen av bevegelsen med håndflatene vendt mot deg.
4. Hold i en telling før du senker dumbbells sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Box Drill

Sett 2Reps 10Region Full Body

1. Stå høyt, balansere på en fot med en liten bøy i knærne. Hold armene litt borte fra sidene og blikk ned for balanse.
2. Hopp med stående ben, tegne en imaginær firkantet boks på bakken. Hopp til høyre, venstre, fremover, høyre og tilbake til du fullfører en boksøvelse.
3. Etter at du har fullført en boksboring på ett ben, bytter du ben og gjør boksboringen i motsatt retning.
4. Fortsett å skifte ben etter å ha fullført en boksboring hver.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en flott øvelse for å fyre opp kalvene. Hvis du ikke klarer å hoppe med den ene foten, kan du prøve den med begge føttene for å få styrke, fart og koordinering før du går videre til bokserøvelser med ett ben. Utfør øvelsen sakte og med kontroll for å unngå å vri på ankelen.

Move 6: Dumbbell Triceps Extension

Setter 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå med ryggen rett og føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold den ene manualen med begge hendene sammen i den ene enden.
3. Senk manualen sakte bak hodet til underarmene er parallelle med bakken eller rett under.
4. Hold i en telling før du strekker armene bakover.

Vis instruksjoner

Move 7: Squat Thrust

Sett 2Reps 12Region Full Body

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og gluten og quads stramt.
2. Hopp føttene mot hendene for å komme inn i et bredt knebøy.
3. Når du lander på føttene, løfter du hendene fra bakken foran ansiktet ditt, håndflatene vender fremover. Unngå å avrunde ryggen og kramme skuldrene.
4. Ta en pause før du legger hendene ned på bakken for å gjenta trekket.

Vis instruksjoner