Lunge Variation Trainers vil at du skal unngå

Curtsy lunges kan vri og legge for mye press på kneet ditt, spesielt hvis du gjør dem feil. Bildekreditt: morefit.eu

Hvis du vil forme glutenene dine, har du sannsynligvis prøvd curtsy lunges før. Vi gjetter, med blandede resultater. Mens noen viser det som en av de beste variasjonene for glutes, sier flere og flere trenere at det faktisk er et grep du aldri bør gjøre.

For det første det positive: Øvelsen – et slags reversert utfall der foten krysser seg bak kroppen din – fungerer ikke bare gluteus maximus (den største muskelen i hele kroppen din), men den unike bevegelsesvinkelen når også mindre muskler som sideluftene og indre lår.

Annonse

Mens noen mennesker kan være i stand til å skru ut rep etter rep uten problemer, for mange andre (spesielt de som er bekymret for knehelsen), kan øvelsen være problematisk (og potensielt smertefull).

Hvem bør unngå curtsy lunges?

«Ingen øvelser er iboende dårlige, bare ikke riktige for visse mennesker på grunn av kroppsforhold, biomekanikk, treningsalder eller programmering,» sier Jake Harcoff, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av AIM Athletic.

Annonse

«Curtsy lunges faller inn under kategorien biomekanisk dårlig for mange mennesker, spesielt alle med bevegelsesbegrensninger i ankel, kne, hofte eller rygg, samt skader på noen av disse strukturene – med andre ord de fleste,» sier Harcoff. .

Å føle ubehag under bevegelsen er en viktig indikasjon på at det curtsy lunget ikke passer riktig for deg. «Det er viktig for folk å forstå at en øvelse aldri skal forårsake smerte,» sier Erica Ziel, CPT, en sertifisert personlig trener og programleder for The Core Connections Podcast.

Annonse

Er curtsy lunges dårlig for knærne dine?

Meste parten av tiden. «De kan legge mye belastning, press og vridning på kneet,» sier Ziel.

Harcoff er enig. Det største problemet med trening i underkroppen er at det krever mye bevegelse mellom lårbenet (lårbenet) og hoftesokkelen, sier han. «Uten denne evnen [som de fleste mangler], vil det bli kompensert andre steder i kroppen, mest sannsynlig i kneet.»

Dette spiller vanligvis ut med lårbenet og leggen på fremre benet vrir seg. Og all den vridningen kommer med en pris. «Dreiemomentet skapt ved kneet vil etter hvert forårsake irritasjon eller potensielle skader,» sier han. Du kan gjøre enda mer skade hvis du laster øvelsen med vekt.

Annonse

For å gjøre saken verre, skynder mange mosjonister bevegelsen. «Altfor ofte ser jeg at folk bare går gjennom bevegelsen og ikke bremser nok til å sørge for at de engasjerer gluter og laterale hoftestabilisatorer nok til å gi kneet den støtten de trenger,» sier Ziel.

Hva bør du gjøre i stedet for curtsy lunges?

Harcoff anbefaler å gjøre andre bevegelser med ett ben – som reverserte lunger og splittede knebøy – som har lignende fordeler, men en mye lavere risiko for skade. For eksempel replikerer du gluteus maximus-fordelene med curtsies under omvendte lunges ved å utvide holdningen og skyve hoftene tilbake.

Eller du kan prøve et fall utfall. Denne bevegelsen er veldig lik en curtsy lunge, men den plasserer mindre dreiemoment på kneet, sier han. Slik gjør du det:

1. Stå på en veldig liten boks, benk eller trinn.
2. Ta et stort skritt tilbake (ca. 3 fot) med ett ben, legg foten på gulvet og rett bak (dvs. på linje) stående ben.
3. Bøy knærne så langt du kan gå komfortabelt, eller til kneet bak er omtrent en tomme over gulvet og det fremre låret er parallelt med gulvet.
4. Hold det meste av vekten i forbenet når du trykker inn i hælen og retter frembenet for å gå tilbake til startposisjonen på esken.

Relatert lesing

Split Squat vs. Lunge: Hva er forskjellen?

Elsker du Curtsy Lunges? 5 måter å holde knærne lykkelige på

Hvis du aldri har opplevd ubehag med å gjøre curtsy lunges og planlegger å holde dem i rotasjonen på leggen, må du sørge for at du utfører trekket trygt og riktig.

«Det er viktig å holde seg innenfor et bevegelsesområde der hofter og gluter er engasjert, noe som gir stabilitet for knær og ben,» sier Ziel.

Her gir hun tips som hjelper deg med å gjøre nettopp det:

1. Klem glutene dine

Klem gluten og ytre hoftemuskler når du senker deg. Dette vil hjelpe deg med å avstive kneet.

2. Hold foten flat

Hold vekten jevnt fordelt gjennom den stasjonære foten. Dette kan hjelpe deg med å unngå å vri kneet.

3. Stag kjernen din

Å engasjere kjernemuskulaturen vil hjelpe deg å holde deg høy mens du stabiliserer hoftene.

4. Begrens hvor langt du senker

Beveg deg bare gjennom en rekke bevegelser der du kan kjenne gluter, hofter, ben og kjernen. Hvis du ikke føler at de fungerer, kan kroppen din jukse farten, og smerte eller skade kan oppstå.

5. Kryss med forsiktighet

Juster hvor mye du krysser beinet bak deg. Jo lenger du når, jo større potensial er det for ubehag eller skade.

Annonse