4 Øvelser for skulpturelle armer – ingen push-ups kreves

Zottman Curl er en stor arm Treningsbilde Kreditt: Kali9 / E + / GettyImages

Det er en grunn til at push-ups regnes som en søyle på øvre kroppsøvelser: de er en ekstremt effektiv måte å styrke og tone armene og skuldrene (for ikke å nevne brystet og kjernen).

Annonse

Men push-ups er ikke for alle. «Smerte i leddene eller svakheten i håndleddene og skuldrene kan gjøre dette til å bevege seg ekstra utfordrende,» sier Kemma Cunningham, CPT, en gruppe treningsinstruktør og personlig trener på livet Bridgewater.

Dessuten kan disse fysiske problemene forhindre deg i å spikre riktig push-up-teknikk, som fører til dårlig form og større risiko for skade.

Annonse

Heldigvis er push-ups ikke ditt eneste alternativ. Det er en overflod av armøvelser som bygger øvre kroppsstyrke og produserer vakre, skulpturerte muskler.

Saks i punkt: Følgende fire armøvelser, høflighet av Cunningham, gir alle de samme arm-stengderingsporene som push-ups minus de mulige fallgruvene. Legg dem til dine ukentlige treningsøkter og høste rullehard muskelfordelene.

Annonse

6 Populære øvelser Trenere vil ikke gjøre (og hva de skal gjøre i stedet)

av Bojana Galic.

De 5 beste dumbbell armen øvelsene for nybegynnere

av Bojana Galic.

De 30 beste armen øvelsene for å målrette dine biceps, triceps og mer

av Amy Marturana Winderl

Flytt 1: Zottman Curl

Zottman krøllen retter seg mot biceps og underarmene og er flott for å forbedre funksjonell grepstyrke, sier Cunningham.

Aktivitet dumbbell trening

1. Stå med føttene hoftebredden fra hverandre, og hold en dumbbell i hver hånd. Plasser håndflatene dine slik at de vender fremover.
2. Holde albuen din stille, heve vektene opp til skuldrene dine.
3. Når du kommer til skulderhøyde, vri vekter, slik at håndflatene dine vender fremover.
4. Med kontroll, senk sakte dumbbells ned til sidene dine.

Vis instruksjonene

Flytt 2: Overhead Triceps Extension

«Denne øvelsen aktiverer alle tre hodene til triceps,» sier Cunningham. Dette er spesielt gunstig som mange mennesker fokuserer på forsiden av armene sine (dvs. å bygge sine biceps) mens de forsømmer sine triceps muskler.

Annonse

Aktivitet dumbbell trening

1. Stå med føttene hip-bredde fra hverandre med å holde en dumbbell med begge hender.
2. Holde din abs engasjert og skuldrene avslappet, langsomt heve dumbbell over hodet ditt.
3. Forleng armene dine fullt ut (uten å låse dem ut), så hendene vender mot taket.
4. Følle albuene og senk underarmene bak hodet ditt til de berører bicepsene dine.
5. Pust ut og rette armene dine, bringe dumbbell tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjonene

Flytt 3: Hammer Curl til Overhead Press

Denne armøvelsen er en tre-i-ett: «Det øker biceps-styrke, forbedrer håndleddsstabiliteten og stabiliserer kjerne musklene,» sier Cunningham.

Aktivitet dumbbell trening

1. Hold en dumbbell i hver hånd med armene avslappet og palmer vendt mot hverandre.
2. Krølle vekter til skuldrene dine.
3. Med håndflatene dine står overfor, trykk på vektene overhead, og hold vektene rett over skuldrene dine.
4. Omvendt bevegelsen for å få armene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjonene

Flytt 4: Lateral skulderoppgang

Hvis du vil ha det sterke skulderutseendet, er lateral øker for deg. Øvelsen bygger skulderstyrken, øker bevegelsesområdet og krever ikke mye vekt for å gi deg gode resultater, sier Cunningham.

Aktivitet dumbbell trening

1. Stående høyt med knærne litt bøyd, hold en dumbbell i hver hånd med armene dine ned av sidene dine.
2. Opprettholde en liten bøyning på albuene, løft armene opp og ut til sidene til de er nivå med skuldrene, og hold håndflatene vendt nedover.
3. Pause på toppen, og senk sakte dumbbells ned til sidene dine.

Vis instruksjonene

Annonse