I deler av verden der folk lever lenger, har frokost en tendens til å være mer salte enn søte. Bildekreditt: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Vi ønsker alle å eldes grasiøst og leve en aktiv livsstil i våre gyldne år. Så enkelt som det kan høres ut, å gjøre det til en realitet kan starte med det du spiser til frokost, og det er spesielt ett måltid som eksperter på lang levetid anbefaler: kryptert tofu med gurkemeie og grønnsaker. Bonuspoeng hvis du legger til frukt og surdeigsskål på siden!
Hvis dette virker litt mindre søtt enn frokosten din, er det en god ting, ifølge Dan Buettner, # 1 New York Times bestselgende forfatter av The Blue Zones Kitchen .
Buettners forskning fokuserer på Blue Zones, eller deler av verden der flere mennesker enn vanlig lever mye lenger enn gjennomsnittet, inkludert Sardinia i Italia, Okinawa i Japan og Loma Linda i California. «En ting vi lærer av alle de blå sonene, er at folk starter dagen med en velsmakende frokost, så det er ingen frokostblandinger eller pannekaker eller vafler,» sier Buettner.
«Hver eneste lille ting du kan gjøre nå for å bevare og opprettholde helsen din, har virkelig innflytelse senere i livet,» sier Rebecca Kerkenbush, RD-AP, en sertifisert spesialist i gerontologisk ernæring og valgt av Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. . «Du vil eldes elegant og sunn og være i stand til å fungere, gjøre aktivitetene du elsker, holde tritt med barnebarna og forbli uavhengig i hjemmet ditt. Ernæringen din har mye å gjøre med å støtte det.»
For å lage en standard tofu-scramble-oppskrift (som ikke inkluderer egg), er alt du trenger å gjøre sauter grønnsaker med tofu og tilsett gurkemeie og sort pepper som en smakfull pålegg. Her er fire fordeler en tofu-kryptering vil ha på helsen din i dag og langt inn i fremtiden.
1. Det kan bidra til å redusere betennelse og smerte
Gurkemeie er vanlig i mange indiske retter, og den viktigste aktive komponenten curcumin (som gir krydderet sin levende gule farge) har antiinflammatoriske egenskaper, ifølge Mayo Clinic. Som sådan blir det ofte spioneringen som et middel for mange helsemessige forhold.
Faktisk, når personer med artrose i kneet fikk enten 1200 milligram ibuprofen eller 1500 milligram curcuminekstrakt per dag i fire uker, ble ekstraktene observert å være like effektive som ibuprofen for å lindre smerte, per en studie fra mars 2014 i tidsskriftet < em> Kliniske inngrep i aldring . Gurkemeiegruppen rapporterte også om færre ubehagelige gastrointestinale bivirkninger.
«Å konsumere gurkemeie som et krydder, for eksempel å legge det til tofu, er en god idé fordi det har betennelsesdempende, antikreft og antibakterielle egenskaper,» sier Buettner.
Gurkemeie har også blitt studert for dets effekter på hjernens helse. Voksne i alderen 51 til 84 år som tok curcumintilskudd, ble observert å ha signifikante hukommelsesforbedringer sammenlignet med de som fikk placebo – og hadde redusert plakkdannelse assosiert med Alzheimers sykdom – i en liten studie fra mars 2018 i American Journal of Geriatric Psychiatry. .
Tips
Du bør alltid koble gurkemeie med sort pepper – her er hvorfor.
Å ha en bolle med antioksidantfrukt til frokosten din kan også bekjempe betennelse, og frukt har en tendens til å være en bærebjelke på tallerkenene til mennesker som lever lengst.
«Når du spiser hele frukten, reduserer den kroppens absorpsjon av sukker og gir fytonæringsstoffer,» sier Buettner. «I hver blå sone spiser folk tonnevis av frukt. Det er deres viktigste dessert og matbit, og disse menneskene lever lengst.»
2. Den pakker protein, som hjelper deg å holde deg funksjonell lenger
Når du blir eldre, blir proteininntaket ditt viktigere – og en 4-ounce servering av tofu gir 8,3 gram per porsjon, eller 17 prosent av den daglige verdien, per USDA.
«Tofu er laget av soyabønner, og bønner er hjørnesteinen i alle levetidsdieter i verden,» sier Buettner.
Eldre voksne behandler protein mindre effektivt og trenger mer for å opprettholde muskelmasse og styrke, beinhelse og andre fysiologiske funksjoner, i henhold til Kaiser Family Foundation. Imidlertid får omtrent 46 prosent av eldre voksne ikke nok protein, ifølge en rapport fra februar 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging , sannsynligvis på grunn av redusert appetitt, nedsatt smak og oral problemer.
«Tofu er en veldig god proteinkilde, og også en plantekilde for jern og kalsium,» sier Kerkenbush. «Protein hjelper ikke bare med å reparere og bygge muskler, men også med vevsvekst og reparasjon. Når du får sår eller riper, trenger huden din protein for å regenerere.»
Topp surdeigsskålen din med peanøttsmør som en side, og du får et enda større proteinløft til frokosten.
«Med peanøttsmør får du sunt fett og protein – og når du blander peanøttsmør og surdeigsbrød får du komplett protein,» sier Buettner. «Det betyr at du får alle aminosyrene som er nødvendige for næring til mennesker. I tillegg er det litt søtt og tilfredsstillende.»
Å spise nok protein kan hjelpe deg å holde deg aktiv lenger. Når forskere fulgte mer enn 2900 eldre voksne over 23 år, observerte de at de som spiste mest protein var 30 prosent mindre sannsynlig å bli funksjonshemmede enn de som spiste de laveste mengdene, per en studie fra september 2018 i The Journals av gerontologi .
Et annet team av forskere fulgte nesten 2000 eldre voksne i seks år og observerte at de som spiste minst protein hadde nesten dobbelt så stor sannsynlighet for å ha problemer med å gå eller klatre trinn som de som spiste mest, selv etter å ha justert for kroniske tilstander, per mars 2017-studie i Journal of the American Geriatrics Society .
Hvorfor velge surdeigsbrød?
Det kan hjelpe å holde blodsukkeret jevnt, noe som kan være til nytte for hjertets helse på lang sikt. «Når folk spiser surdeigsbrød til måltidet [i stedet for andre typer brød], er det vist at den glykemiske belastningen på hele måltidene synker,» sier Buettner. «Men det må være langgjæret med Lactobacilli i motsetning til bare gjær.»
3. Det kan beskytte ditt hjerte og bein på lang sikt
En annen fordel med å få protein fra tofu til frokost er at du reduserer det mettede fettet som vanligvis ses i frokostmat som bacon eller pølse.
Mettet fett kan øke LDL (dårlig) kolesterol, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og kan føre til vektøkning, ifølge U.S.National Library of Medicine. Hjertesykdom er den største dødsårsaken i USA, i henhold til US Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hvis du bytter ut bearbeidet kjøtt med tofu til frokost – og bruker gurkemeie til smak i stedet for salt – vil også redusere natriuminntaket ditt. De fleste amerikanere spiser for mye natrium, noe som kan øke blodtrykket, en stor risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag, per CDC.
Kroppen din mister også mer kalsium gjennom vannlating når du spiser mer salt. Det kan føre til utvasking av kalsium fra beinene dine hvis du ikke får nok i kostholdet ditt. I sin tur kan et høyt natrium diett bidra til bein-svekkende osteoporose når du blir eldre, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Tofu inneholder 10 prosent av den daglige verdien av kalsium per 4-ounce servering, per USDA.
4. Dens fiber er knyttet til et lengre liv
Denne frokosten inneholder mye fiber, som er knyttet til sykdomsforebygging og lengre levetid generelt.
Flere studier har observert at folk som spiser fiberrike kosthold lever lenger og opplever mindre sykdom. Hver 10 gram økning i fiber per 1000 kalorier tilsvarte faktisk 4,3 færre år med biologisk aldring i en studie fra april 2018 i tidsskriftet Næringsstoffer .
Du bør sikte på ca 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser, per Academy of Nutrition and Dietetics. Å spise mer fiber vil bidra til å øke mettheten din (som spiller en rolle i vektkontroll), senke kolesterolet, forbedre fordøyelsen og forhindre sykdom.
De fleste får mindre enn 20 gram fiber per dag. Imidlertid er å spise 25 til 29 gram fiber per dag knyttet til en 15 til 30 prosent lavere risiko for dødelighet av alle årsaker og hjerte, ifølge en metaanalyse fra februar 2019 i The Lancet .
Grønnsakene du legger til tofu-scramble vil bidra til frokostens fibernivå. «Hvis du sauter løk og rød paprika med tofuen din, vil den være mye mer smakfull og den vil legge til mange farger, så den kommer til å se mer ut som en vestlig omelett,» sier Buettner.
I mellomtiden inkluderer fiberrike frukt du kan legge til frokosten din bringebær (8 gram per kopp), bjørnebær (8 gram per kopp) og granateple (7 gram per kopp), per USDA.
Flere tips for å spise for lang levetid
- Ta en kopp kaffe eller grønn te til frokosten. «Dette var drikkene du valgte i alle blå soner,» sier Buettner. «Kaffe er for eksempel en stor kilde til antioksidanter i det amerikanske kostholdet.»
- Velg riktig tofu: Se etter tofu laget med kalsiumsulfat for å sikre at du får fordelene ved å bygge bein. Myk tofu kalles vanligvis for i tofu scramble-oppskrifter.
- Prøv bær på siden: Blåbær er spesielt fremhevet i MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), og har blitt assosiert med en lavere kognitiv tilbakegang, per Mayo Clinic.
Tofu Scramble Oppskrifter
- Veggie Tofu Scramble
- Mushroom Tofu Scramble
- Enkel Middelhavs Tofu Scramble
- Sopp og tomat Tofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble