Seniorer kan dra nytte av styrketrening. Billedkreditt: Lordn / iStock / GettyImages
Å holde seg fysisk aktiv er avgjørende for god helse, uansett alder. Men hva er den beste alderen for å bygge muskler? Å starte i en topp alder kan ha noen fordeler, men barn og eldre kan ha like god styrke som trening.
Kroppsbygging vs. styrketrening
New Mexico State University definerer styrketrening som en form for trening som bruker motstand for å forbedre muskelkondisjonen. På sikt kan det øke beinmasse og styrke, bevare mager masse, forbedre blodlipider og lette fett tap. Denne treningsmetoden kan også gjøre hverdagslige aktiviteter enklere, øke hjernekraften og redusere stress.
Les mer: 13 Fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om
Sammen med god næring og hvile er styrketrening grunnlaget for kroppsbygging. Men dette betyr ikke at kroppsbygging og styrketrening er det samme.
Ifølge World National Bodybuilding Federation Canada er bodybuilding en mer strukturert tilnærming til styrketrening og krever spesialisert ernæring, inkludert bruk av kosttilskudd. Hensikten er å bygge mager masse, opprettholde lite kroppsfett og oppnå en estetisk kroppsbygning.
Styrketrening derimot, fokuserer ikke nødvendigvis på estetikk. I tillegg krever det ikke noe spesielt kosthold eller kosttilskudd. Du kan løfte vekter med det eneste formål å føle deg bra eller forbedre din generelle kondisjon.
Bør barn løfte vekter?
U.S. Department of Health and Human Services anbefaler barn og tenåringer å delta i minst en times moderat til kraftig trening per dag, inkludert tre eller flere ukentlige økter med muskelforsterkende aktiviteter. Benforsterkende øvelser er like viktige og bør utføres minst tre ganger i uken.
Centers for Disease Control and Prevention klassifiserer vekttrening og kroppsbygging ved hjelp av frie vekter eller treningsapparater som moderat aktivitet. Sykling, løping, jogging og trening i kretsvekt klassifiseres derimot som kraftig trening.
Styrketrening kan komme barn til gode, også de som ikke har gått inn i puberteten ennå. Denne formen for trening kan forbedre sportsprestasjonene mens du styrker muskler og bein, uttaler American College of Sports Medicine (ACSM).
Det er helt trygt for barn og tenåringer å løfte vekter og utføre kroppsvektøvelser som armhevinger og knebøy. Videre kan de gradvis øke belastningen (opp til et punkt) og eksperimentere med forskjellige repetisjonsområder.
Som Mayo Clinic bemerker, kan styrketrening hjelpe barn med å se og føle seg bedre, opprettholde en sunn vekt og prestere bedre i sin idrett. Målet her er ikke å bygge muskler. Ideelt sett bør barn bruke lysmotstand og fokusere på å opprettholde riktig form.
I motsetning til den vanlige troen, vekter ikke løfting barns vekst. I følge St. Louis barnesykehus kan barn så små som syv år begynne å løfte vekter. Styrketrening bør kombineres med andre aktiviteter som en del av et balansert kondisjonsregime. Rådene fra en personlig trener eller fysioterapeut er ekstremt viktig, spesielt for barn.
Tenåringer og kroppsbygging
Trening i puberteten kan føre til muskel- og styrkegevinster, i følge ACSM. Disse effektene vil sannsynligvis ikke forekomme hos små barn fordi de mangler hormoner som trengs for å bygge masse. Tenåringer kan derimot oppleve en økning i muskelstørrelse på grunn av styrketrening. Faktisk startet mange ikoniske kroppsbyggere, som Jay Cutler og Arnold Schwarzenegger, da de var tenåringer.
Vær imidlertid oppmerksom på at barn og tenåringer som fremdeles vokser ikke bør følge retningslinjene for styrketrening for voksne. I stedet bør de utføre styrkeøvelser som en del av en balansert treningsplan som også inkluderer kondisjonstrening, fleksibilitetstrening og andre typer trening, påpeker ACSM.
Les mer: Super Simple Guide for Vektløfting for nybegynnere
Testosteron, det primære mannlige kjønnshormonet, topper rundt 19 år, oppgir en anmeldelse publisert i PLoS One i oktober 2014. I følge Harvard Health Publishing spiller dette hormonet en nøkkelrolle i muskelvekst og styrke, normal utvikling, seksuell atferd og beinhelse. Derfor er ungdomstid et godt tidspunkt å begynne å bygge muskler, men det betyr ikke at du bør begynne å trene som en kroppsbygger.
Hospital for Special Surgery forklarer at et godt avrundet treningsprogram er det beste valget for tenåringer. Ungdom bør fokusere på å bygge opp styrke og utholdenhet. Forskere anbefaler å starte sakte med lette vekter og øke belastningen gradvis. Sikt på tre eller flere sett per øvelse og 10 til 15 repetisjoner per sett. Bruk en vekt som lar deg opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsesområdet.
Beste alder for å bygge muskler
Det er ikke noe som heter en perfekt alder for treningsstudioer. Retningslinjene ovenfor indikerer at folk i alle aldre og kondisjonsnivåer kan delta i et treningsstudio og høste fordelene. Imidlertid er det en ting å løfte vekter og en annen ting å starte kroppsbygging. Generelt sett er den beste alderen for kroppsbygging mellom 20 og 30 år, eller når du har nådd full vekst.
Som diskutert topper testosteronnivået rundt 19 år. Etter 30 år begynner de gradvis å avta med omtrent 1 prosent per år, ifølge Cleveland Clinic. Det anslås at omtrent 40 prosent av menn over 45 har lavt testosteron. Dette hormonet gjør det mulig for menn å bygge masse og styrke, så selv den minste reduksjon kan påvirke deres fysiske ytelse.
Les mer: Kan jeg starte kroppsbygging i 30-årene?
Lave testosteronnivåer er assosiert med muskeltap, redusert styrke og økt fettmasse, forklarer et forskningsoppslag omtalt i Omtaler i urologi i 2017. I tillegg synker topp anaerob kraft med omtrent 1 prosent per år, selv hos pro-idrettsutøvere, uttaler ExRx.net. Derfor kan det hende du synes det er lettere å bygge masse og styrke i 20-årene når testosteronnivåene dine fortsatt er høye – men det betyr ikke at du ikke kan starte kroppsbygging i en eldre alder.
En liten studie publisert i Journal of the American Geriatrics Society i juni 2013 fant styrketrening forbedret muskelfunksjon hos menn mellom 60 og 78 år. I følge PennState kan denne treningsformen også øke muskelstyrken, bevare mager masse og redusere dødeligheten for alle årsaker hos eldre voksne med opptil 46 prosent.
Hvis du starter kroppsbygging i 50-årene, kan det være vanskeligere å bygge masse og oppnå samme ytelse som noen yngre, men det er andre fordeler du bør vurdere. Vekttrening hjelper med å redusere aldersrelatert muskeltap, holder leddene sterke og kan redusere skaderisikoen, opplyser University of Arizona Cooperative Extension. Det gjør det også lettere å miste fett og holde kiloene unna, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer og kardiometaboliske lidelser.