Å legge til en manual til treningsøktene dine er en flott måte å gradvis øke belastningen og gjøre bevegelser mer utfordrende. Bildekreditt: ljubaphoto / E + / GettyImages
Hjemme-treningsutstyr kan være vanskeligere å få tak i i disse dager, men det betyr ikke at du ikke kan bli litt kreativ med verktøyene du har. Hvis du har en ensom manual, ligger denne 20-minutters ab-trening akkurat det du leter etter.
Mens kroppsvekt ab øvelser som planker og sit-ups er gode, vil du øke motstanden over tid og gjøre dem mer utfordrende, og å legge til belastning med en manual er den perfekte måten å nivellere ting på.
Å bygge sterke magemuskler kan også bidra til å forebygge og redusere smerter i korsryggen – en vanlig klage fra folk som jobber oftere oftere. Bare sjekk med legen din eller fysioterapeuten hvilke øvelser som er trygge for ryggen din.
Denne 20-minutters dumbbell-trening, som er fylt med rotasjoner, vil målrette hele kjernen din og hjelpe deg med å bygge stabilitet og styrke til å utføre daglige oppgaver. Hvis du eier en justerbar manual, vil den være nyttig med disse øvelsene, fordi du enkelt kan justere vekten basert på hvor tung du vil gå.
Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.
Move 1: Russian Twist
Sett 3Reps 15Body Part Abs
- Sitt med bøyde knær og føtter på gulvet. Hold en manual med begge hender og len deg tilbake til du føler at magen din er forlovet – omtrent 45 grader.
- Hold magemuskulaturen stram og ryggen rett, vri torsoen litt fra side til side uten å bevege beina. Bevegelsen skal komme fra rotasjon i torso og ikke armene, og sørg for å holde blikket på manualen hele tiden.
- En vri teller som en rep. Fortsett i 15 til 20 reps.
Vis instruksjoner
Tips
Utfør denne øvelsen sakte og med kontroll. Hold magen tett gjennom hele bevegelsen.
Move 2: Sit-Up
Sett 3Reps 15Body Part Abs
- Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd i 90-graders vinkler og føttene godt på gulvet. Hold manualen i hver ende med begge hender ved brystet.
- Hold håndvekten ved brystet og hold bena i ro, start bevegelse fra magemuskelen for å sitte opp, løft torsoen fra gulvet og rett armene dine for å løfte manualen foran deg.
- Hold denne posen i ett tall før du sakte kommer tilbake til startposisjonen. Dette er en representant.
- Fullfør 15 til 20 reps.
Vis instruksjoner
Hvis du ikke klarer å løfte manualen øverst i bevegelsen, fortsett å holde manualen ved brystet med begge hender til du bygger styrken til å gjøre den mer avanserte variasjonen.
Move 3: Wood Chop
Sett 3Reps 12Body Part Abs
- Stå høyt med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt slått ut. Hold manualen med begge hender på utsiden av høyre lår.
- Løft manualen diagonalt over kroppen din, vri sakte torsoen mot venstre og avslutt med manualen til venstre overhead. Høyre hæl kan løfte seg litt når du svinger for å vri torsoen.
- Hold manualen i denne posisjonen i ett antall, og ta deretter vekten ned diagonalt til høyre.
- Dette er en representant. Fullfør 12 reps på høyre side før du går videre til venstre side.
Vis instruksjoner
Tips
Forsikre deg om at du gjør denne øvelsen sakte og med kontroll. Unngå å svinge manualen fra side til side.
Move 4: Ab Wheel
Sett 3Reps 12Body Part Abs
- Hvis du har en justerbar manual med roterende plater, kan du bruke den som et ab-hjul for en mer avansert bevegelse for å bearbeide hele kjernen din. Hvis du har en ikke-justerbar manual, kan du gjøre denne øvelsen ved å stable hendene på håndtaket. Når du har valgt vekten din, kom deg i knestående stilling og legg et håndkle eller treningsmatte under knærne for å få støtte.
- Hold hantelen og hold magen tett, rull hendene, armene og overkroppen fremover mens du trekker deg sammen. Rull så langt frem som du fysisk føler deg komfortabel. Hold ryggen flatt og se rett ned under bevegelsen, og unngå at hoftene faller ned mot bakken eller buer korsryggen mens du ruller fremover.
- Jo lenger du kan holde posisjonen på slutten av bevegelsen, jo mer intenst vil du ende opp med å jobbe magesekken. Når du er ferdig, bruk kjernemuskulaturen til å rulle manualen tilbake mot knærne til startposisjonen.
- Dette er en representant. Fullfør 12 til 15 reps.
Vis instruksjoner
Tips
Dette er en veldig avansert bevegelse som krever mye kjernestyrke og stabilitet for å utføre riktig. Det er veldig enkelt å skade deg selv hvis du skynder deg i bevegelsen eller utfører den feil. Hvis du ikke er i stand til å gjøre denne øvelsen med riktig form, kan du bygge kjernestyrken med de andre mageøvelsene, og sakte jobbe deg opp til dette trekket.