Magre kutt av svinekjøtt, som indrefilet, serverer protein med færre kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for vekttap. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Når det gjelder å miste vekt, er det viktig å få tak i hvor mange kalorier du spiser, men det er også å sørge for at du får en passende balanse mellom karbohydrater, fett og protein.
Sistnevnte er en grunn til at kjøtt kan støtte målene dine for vekttap – det er en fantastisk proteinkilde. Dette makronæringsstoffet er viktig når du ønsker å kaste fett fordi det hjelper til med å opprettholde den magre muskelmassen din, ifølge en studie fra mars 2020 i The Journal of Nutrition . Muskelvevet ditt er mer metabolisk aktivt enn fettlagrene dine, så ved å opprettholde mager muskelmasse mens du går ned i vekt vil du holde hvilestoffskiftet oppe (også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier).
I tillegg til de to andre makroene – fett og karbohydrater – er protein det mest mettende, ifølge en artikkel fra American Journal of Clinical Nutrition fra april 2015.
Det er forskjellige måter å dekke proteinbehovene dine på – du trenger ikke å stole på kjøtt. Sunn plantebasert proteinkilde inkluderer tofu, tempeh, bønner, nøtter, frø og til og med fullkorn.
Når det er sagt, hvis du er delvis til kjøtt, er noen alternativer bedre for vekttap enn andre.
Tips
Hvis du går ned i vekt, bør du sikte på 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag (med tanke på at et kilo tilsvarer 2,2 pund), ifølge en desember 2019 Fremgang i ernæring Gjennomgang. For en person på 200 kilo er det omtrent 118 gram.
5 kjøtt å spise når du prøver å gå ned i vekt
Velg hvitt over mørkt kalkun kjøtt for et bedre protein smell for pengene dine. Bildekreditt: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Magert biff
Rødt kjøtt inneholder mettet fett, men det er slankere kutt du kan nyte i moderasjon, inkludert mørbradbiff, mørbrad og magert kjøttdeig. For eksempel har en 3-ounce kokt del av 95 prosent magert kjøttdeig 150 kalorier og 23 gram protein, per USDA.
Så hva betyr «i moderasjon»? For kreftforebygging anbefaler World Cancer Research Fund å begrense deg selv til tre porsjoner i uken (påminnelse: en porsjon er ca 3 gram, kokt). I gjennomsnitt spiser vi for øyeblikket litt over dette til 3,5 gram per dag, ifølge American Heart Association.
2. Skinnfri kylling
Hudfritt kyllingbryst kan være en av de magreste kildene til protein. Nøkkelen er å velge hvitt kjøtt (over mørkt), som du finner i bryst, anbud og vinger.
En servering på 3 gram kokt kyllingbryst har 135 kalorier og 28 gram protein, per USDA. Det har også store mengder fosfor, selen, riboflavin, niacin, vitamin B6 og kolin.
Husk, fjern huden før du spiser og unngå mørkt kjøtt, som du finner i låret eller trommestokken.
3. Bløtdyr
Sjømat og fisk kan være en næringsrik proteinkilde, men du vil være forsiktig med sunnere alternativer som har lite kvikksølv og er bærekraftige for planeten vår.
Muslinger, blåskjell og østers er gode valg fordi de vanligvis har lite kvikksølv, ifølge Environmental Defense Fund. Det unike med bløtdyr er at de er spesielt gode for vannet vårt fordi de hjelper til med å holde det rent ved å filtrere ut tungmetaller og annet biologisk materiale. Når de er oppdrettet på tau, krever de ikke fôr, og høstprosessen har minimal belastning på miljøet.
En servering på 3 gram blåskjell gir 146 kalorier og 20 gram protein, per USDA.
4. Magert svinekjøtt
Som det fleste kjøtt, er det sunnere kutt av svinekjøtt som svinekoteletter, mørbrad og mørbrad svinestek, og det er de som er mye fetere, som bacon og svinekjøtt. For eksempel har en 3-ounce servering av svin mørbrad 122 kalorier og 22 gram protein, ifølge USDA.
Tips
Når du handler for slankere kutt, kan du se etter «lend» eller «hugge» i navnet.
Når du tilbereder svinekjøtt, skjær bort synlig fett og oppnå alltid en indre temperatur på 145 grader under tilberedning, i henhold til Food and Drug Administration.
5. Hvitt kalkun kjøtt
Som kylling er hvitt kalkunkjøtt en annen kilde til magert fjærfe. Du finner det hvite kjøttet i brystet og vingen, mens det er mørkt kjøtt i benet.
Hvitt kjøtt er lavere i kalorier, men når du spiser en porsjon på 3 gram, er forskjellene ubetydelige. Mengden protein og totalt fett er de forskjellige faktorene.
For eksempel har stekt kalkunbryst 125 kalorier, 2 gram fett, 0,5 gram mettet fett og 25 gram protein, mens mørkt stekt kalkunkjøtt gir 130 kalorier, 9 gram fett, 2 gram mettet fett og 13 gram protein , per USDA.
Sunne tips for å spise kjøtt
- Som alle ting, alt i moderasjon – hold porsjonene i sjakk. American Heart Association anbefaler å begrense kjøttinntaket (ideelt ikke-stekt fisk, skalldyr, fjærfe uten skinn og trimmet magert kjøtt) til ** ** 5,5 gram, kokt, per dag.
- Kos deg med rødt kjøtt, men begrens mengden din. En porsjon er 3 gram, eller omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Når du velger rødt kjøtt, må du velge slankere typer og trimme overflødig fett.
- Når det gjelder fisk, spis opptil 8 gram per uke, spesielt fet fisk som laks og sild.
- Bruk bedre matlagingsmetoder som baking, steking, steking, steking, koking eller steking i stedet for å steke eller grille.
3 typer kjøtt å begrense eller unngå
Å steke kjøttet ditt tilfører fett og kalorier uten næringsutbytte. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Stekte kjøtt
Selv om du tar sunnere kjøtt som kylling, opphever du noen helsemessige fordeler du måtte ha, når du belegger dem med panering og steking. For det første øker det kalori- og fettinnholdet dramatisk. Eksempel: En servering på 3 ounces med stekt kylling anbud har 250 kalorier, 13 gram fett og 15 gram protein, sammenlignet med den samme serveringen av kyllingbryst, som har 135 kalorier, 3 gram fett og 28 gram protein , ifølge USDA.
Dette kan være med på å forklare hvorfor forskere fant at å spise stekt mat mer enn fire ganger i uken signifikant økte risikoen for å bli overvektig eller overvektig i å spise stekt mat mer enn fire ganger i uken. stekt mat til mindre enn to ganger i uken.
2. Bearbeidet rødt kjøtt
Bacon, pølser, oksekjøtt, salami og pølser er gode eksempler på bearbeidet rødt kjøtt. De har høyere kalorier, mettet fett og natrium, sammenlignet med slankere, mindre bearbeidede kutt av rødt kjøtt, ifølge American Heart Association (AHA), noe som gjør dem dårlige for våre hjerter.
En 3 ounce mager biffpatty har 120 kalorier, 3 gram fett, 1 gram mettet fett og 22 gram protein, mens den samme porsjonen bacon har 400 kalorier, 30 gram fett og 10 gram protein.
Forskning viser at å kutte ned på bearbeidet kjøtt – selv med bare 2 prosent av de totale kaloriene – og erstatte med planteprotein er knyttet til en 32 prosent lavere risiko for død, ifølge AHA.
3. Fisk høyt i kvikksølv
Mens fisk og sjømat kan være gode proteinkilder og viktige vitaminer og mineraler, kan de også ha høyt kvikksølv. For å begrense eller redusere eksponeringen, unngå tilfisk, sverdfisk, kongemakrell, ahi-tunfisk, storøye-tunfisk og oransje grovfôr, som oppført av Natural Resources of Defense Council.
Du må også være forsiktig når det gjelder hermetisert tunfisk. Skipjack eller lett tunfisk er tryggere alternativer. Albacore tunfisk har høyere kvikksølv og bør være begrenset.