Prøv å kryptere, bakerst, braise eller broiling sjømaten din i stedet for å steke den. Begrensekreditt: Lauripatterson/E+/GettyImages
Det er ingen som argumenterer for at fisk er delish. Men når det gjelder hvordan sjømat kan påvirke antallet på skalaen, er ikke svaret så klart.
Annonse
Dagens video
Mens fisk kan – og burde! – Vær en del av et sunt kosthold, inkludert en rettet mot vekttap, og serverer det på feil måte kan ende opp med å gjøre mer skade enn godt. Så hvor mye skal du ha, hva er den beste måten å lage det på og gjøre alternativer med høyere fett som laks eller tunfisk, fremdeles får det grønne lyset?
Annonse
Her er fire vanlige sjømatfeil som kan bremse vekttapet ditt, pluss de skalavennlige fakta om å tilsette fisk og skalldyr til kostholdet ditt.
Feil 1: Ikke å spise nok av det
Nesten halvparten av amerikanerne sier at de sjelden eller aldri spiser fisk, mens en tredje vår for sjømat bare en gang i uken, per Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men det er ingen grunn til å unngå sjømat når du prøver å treffe et lavere antall på skalaen. Det er faktisk et av de beste menyalternativene dine.
Annonse
Regelmessig har det vist seg at å spise fisk har en positiv effekt på kroppsvekten og skjoldbruskkjertelfunksjonen, samtidig som risikoen for metabolsk syndrom reduserte en gjennomgang i juni 2021 i [ernæring og metabolsk innsikt ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Annonse
«Generelt sett er sjømat lite kalorier og høyt protein, noe : Forebygging Helbredende kjøkken .
En 3-ounce servering av kokt reker, for eksempel, serverer 20 gram protein for bare 84 kalorier, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA). Det er nesten like mye protein som den samme mengden kokt rotisserie kyllingbryst.
Fix det: si ja til fisk oftere. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler 8 eller flere gram sjømat per uke, enten du jobber for å gå ned i vekt eller ikke. Å velge en rekke fisk og skalldyr vil gi deg et bredere utvalg av næringsstoffer (slags som å spise regnbuen, men for sjømat!). Bare sørg for å begrense fisker med høyt Mercury, anbefaler Environmental Protection Agency (EPA). Disse inkluderer King Mackerel, Marlin, Orange Roughy, Shark, Swordfish, BigEye Tuna og Tilefish fra Mexicogulfen.
Feil 2: Slathering det i smør
Smør kan gjøre alt bedre fra et smaksperspektiv. Men å kvele sjømaten din i Golden Goo kan øke kaloritallet på måltidet ditt, noe som kan stoppe vekttapet ditt.
For eksempel? «Mens kamskjell bare har 80 kalorier per 4 gram, vil du legge til 2 ss smør i pannen mens du koker dem ekstra 200 kalorier og 14 gram mettet fett,» forklarer Largeman-Roth.
Fix det: Det er ikke nødvendig å gå helt fettfri når du lager mat om sjømat. Men du vil barbere av alvorlige kalorier ved å handle noe av fettet (rundt 100 kalorier per spiseskje) for lav- eller kalori smakforsterkere som urter, krydder eller sitrus, ifølge Mayo Clinic.
Og for det fettet du do fortsatt bruker, kan du vurdere å bytte smør for ekstra-jomfru olivenolje, anbefaler Largeman-Roth. Sistnevnte inneholder omtrent samme mengde kalorier som smør, men det er mye lavere i mettet fett og kan bidra til å beskytte mot høye nivåer av dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom, per Harvard Health Publishing.
Feil 3: Steker det
Det sprø, knasende belegget tilfører en viktig kalorikostnad for måltidet ditt, sier Largeman-Roth. (Sammen med masse tilsatt natrium, som kan føre til at du føler deg puffy og oppblåst.) Tilfelle: En 4-unse filet med uhindret torsk serverer bare 90 kalorier, men dekker den i røren på minst ytterligere 200 kalorier, pluss 300 til 400 milligram natrium, konstaterer hun.
Fix It: Det er greit å glede seg over slått og stekt sjømat som en spesiell godbit, men lage matlagingsmetoder med lavere kaloriinnhold for hverdagslige fiskemåltider, anbefaler Largeman-Roth. I følge Mayo Clinic er krypskyting, baking, braising, broiling eller grilling alle smakfulle alternativer som kan bidra til å støtte vekttapinnsatsen bedre.
Feil 4: Å være redd for fet fisk
Tror du at du trenger å styre unna omega-3-rike alternativer som laks, tunfisk, makrell eller sild når du prøver å gå ned i vekt? Tenk igjen.
Mens fet fisk inneholder omtrent 100 flere kalorier per porsjon sammenlignet med sine slankere kolleger, fortjener de fortsatt en plass i kostholdet ditt, bemerker Largeman-Roth. Noen funn antyder at omega-3-fettsyrene som finnes i fettfisk, kan faktisk støtte vekttap, ifølge en gjennomgang i juni 2019 i Nutrition Research Reviews . Pluss at «fettet i fet fisk gir beskyttelse for våre hjerter og hjerner,» sier Largeman-Roth.
Fix it: Gi fisk høyt i Omega-3s et vanlig sted på menyen din. Bare vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen din og unngå å bruke store mengder tilsatt fett for å koke eller smake fisken din, noe som vil bidra til å holde det generelle kaloritallet i sjakk. American Heart Association anbefaler å nyte en 3-unse del av fet fisk minst to ganger i uken.
Annonse