De beste snacksene for vekttap er de som bidrar til dine generelle helsemål. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
Når vi prøver å gå ned i vekt, tenker vi vanligvis på hvordan vi trenger å spise mindre, eller at vi trenger å kutte ut visse typer mat fra kostholdet vårt. Snacking blir ofte klumpet inn i denne tankegangen: «Jeg trenger å snakke mindre» eller «Jeg trenger å slutte å snakke helt.»
Det er lett å se hvorfor snacking får dårlig rap. Salt snacks (potetgull og kringler), desserter (smultringer og småkaker), godteri (sjokoladebarer og gummibjørner) og søte drikker (brus og sukkerholdige kaffedrikker) er det vi hovedsakelig snacker på, ifølge en artikkel fra mai 2016 i Fremskritt innen ernæring .
Men å spise mellom måltidene trenger ikke å bety stanset vekttap eller vektøkning. Snacking kan faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt og spise et mer næringsrikt kosthold hvis du velger sunnere alternativer.
Nøkkelen til sunn matbit mens du går ned i vekt, er å balansere det du spiser til frokost, lunsj og middag med måltidsnosene. Å fokusere på disse tre faktorene vil hjelpe deg å unngå å gjøre vanlige snackingfeil:
- Portionsstørrelse: Det er ingen anbefaling for alle, men det er viktig å sikre snacks som hjelper deg med å oppfylle (ikke overstige) energibehovet ditt.
- Tid: I stedet for å beite tankeløst hele dagen, planlegg snacksen din slik at de hjelper deg med å ta deg videre til neste måltid. Med andre ord, hvis du vet at det vil være lengre tid mellom lunsj og middag (mer enn fire timer eller så), bør du vurdere en ettermiddagsmatbit slik at du ikke blir ravn når du setter deg ned ved middagsbordet.
- Næringsdensitet : Generelt er kostholdene våre ganske ubalanserte. Vi pleier å overdrive det på mettet fett, tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, og vi mangler konsekvent å spise nok frukt, grønnsaker, fiber og andre viktige næringsstoffer. Bruk snacksene dine for å fylle disse hullene.
Visste du at det å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
5 beste snacks når du prøver å gå ned i vekt
Dette er deilige og sunne snacks å vurdere hvis du prøver å kaste noen kilo.
1. Yoghurt
Yoghurt er et optimalt valg for snacks, fordi den er porsjonert, næringstett og deilig allsidig – du kan bli smakfull eller søt. Den er også fullpakket med mettende protein: En kopp vanlig yoghurt har omtrent 9 gram protein, og gresk yoghurt inneholder mer enn 20 gram protein, ifølge US Department of Agriculture.
Når du handler yoghurt, er det beste alternativet å velge vanlig uten tilsatt sukker. Hvis du velger en yoghurt med smaksstoffer, kan du se etter en som er lavere i tilsatt sukker og huske på de anbefalte grensene for tilsatt sukker – kvinner bør ikke konsumere mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag, mens menn ikke skal få mer enn 36 daglige gram, ifølge American Heart Association.
Hvis du går med et plantebasert alternativ – og det er mange – se etter en med tilsatt protein og begrenset tilsatt sukker.
Brand We Love
- Siggi’s ($ 1,99 hver på Amazon)
- Chobani Less Sugar Greek Yogurt ($ 5,18 per 4-pakke på Amazon)
- Stoneyfield Organic Greek Yogurt ($ 5,97 per 32 unse kar på Amazon)
2. Pistasjenøtter
Nøtter generelt kan hjelpe til med vekttap. Eksempel: En september 2019-analyse publisert i BMJ Nutrition, Prevention & Health fant at inntak av bare en halv porsjon nøtter (ca. 24 pistasjenøtter eller 12 mandler) hver dag er knyttet til en lavere risiko for fedme.
Pistasjenøtter er imidlertid unike, fordi de ofte finnes i skall, og en studie fra juni 2011 publisert i Appetitt fant at skjellene hjelper til å redusere hastigheten du snacker på, noe som resulterer i færre kalorier forbrukes samlet.
Men alle pistasjnøtter – inn eller ut av skallet – gir en sunn, fiber- og proteinrik matbit. Hvis du ønsker noe salt, kan du hoppe over potetgull og kringler og prøve pistasjenøtter i stedet.
Merker vi elsker
- Fantastiske pistasjenøtter ($ 4,46 på Amazon)
- 365 hverdagsverdipistasjer ($ 5,99 på Amazon)
3. Pulser: Bønner, erter og linser
Visste du at det å spise pulser som svarte bønner og grønne erter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, uten å prøve? En studie fra mai 2016 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at inkludering av pulser i ditt daglige kosthold førte til lite, men likevel betydelig vekttap, enten det var intensjonen eller ikke.
Ikke bekymre deg, dette betyr ikke at du trenger å begynne å snakke på en boks med svarte bønner (men hvis det er din ting, må du gjøre det). Når det gjelder snacktid, kan du prøve å steke kikerter hjemme (de er sprø som chips), dyppe grønnsaker i hummus eller til og med velge sunnere emballerte alternativer som stekt fava, lupini eller kikerter fra butikken.
Merker vi elsker
- Biena Chickpea Snacks ($ 13,12 per 4-pakke på Amazon)
- Hope Hummus ($ 3,81 på Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack ($ 19,99 per 8-pakke på Amazon)
4. Smoothies
Hvis du sliter med å spise nok frukt og grønnsaker, er smoothies en enkel måte å snike dem i. Målet er å legge til minst en porsjon frukt og en porsjon grønnsaker i hver smoothie. Dette kan være en kopp rå spinat, et eple eller en kopp bær eller blomkål med ris. Unngå vanlige smoothie-feil som å tilsette i tonnevis med søtningsmidler fra søtet nøttemelk eller yoghurt med smak.
Vi vet at frukt og grønnsaker kan hjelpe oss med å gå ned i vekt; de inneholder mye fiber og er næringstette, mens de fortsatt er lite kalorier. Til tross for dette spiser vi fortsatt ikke nok. Bare 13 prosent av amerikanerne oppfyller det anbefalte daglige inntaket av frukt, og rundt 9 prosent spiser nok grønnsaker, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Merker vi elsker
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend ($ 4,99 på Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix ($ 4,99 på Amazon)
5. Eple med nøttesmør
Epler er der det er når det gjelder frukt og vekttap, ifølge en analyse fra september 2015 publisert i PLOS Medicine . Forskerne tappet epler (etterfulgt av bær) som en av de beste fruktene for å håndtere vekten din.
Trenger du mer overbevisende? Et papir fra Obesity Reviews , publisert i mars 2017, fant at ursolsyre – en forbindelse som finnes i epleskall – er knyttet til en økning i termogenese (kaloriforbrenning), forbedret fysisk kondisjon og økt muskelmasse.
Så hvorfor nøttesmøret? Vel, det smaker godt, for det første. Men det sunne fettet som finnes i nøtter og nøttesmør, kan også støtte dine mål for vekttap. Kostfett reduserer fordøyelsen, så vi føler oss mettere lenger. Men husk porsjonsstørrelse. En til to spiseskjeer er en sunn porsjon når det gjelder snacking.
Merker vi elsker
- Hverdags 365 organisk mandelsmør ($ 10,99 på Amazon)
- Nuttzo 7 mutter og frøsmør ($ 9,96 på Instacart)
- Good & Gather Creamy Cashew Butter ($ 8,89 på målet)
3 snacks å unngå for vekttap
Hvis du prøver å gå ned i vekt, begrens disse populære snacks.
1. Potetgull
Vi elsker våre salte snacks, og potetgull ser ut til å være fan-favoritt. De rangerer for tiden nummer én i denne snackmatkategorien, ifølge en artikkel fra januar 2020 publisert av Institute of Food Technologists.
Potetgull er elsket for sin salte knase, men de lar mye å være ønsket når det gjelder ernæringsegenskapene. For det første er de høye i natrium, noe som amerikanere bruker for mye av som det er, ifølge Food and Drug Administration.
De er også ugyldige med reelle vitamin- og mineraltilbud. Potetgull inneholder litt kalium og vitamin C på grunn av poteten, men de mangler fiber og protein, to viktige næringsstoffer når det gjelder vekttap.
2. Brus
Vi drikker mye brus. Sukkerholdige drikker, inkludert brus, er en av de mest konsumerte snackmatene, ifølge en studie fra mai 2016 publisert i Advances in Nutrition .
Det er ingenting som løser ut brus. En flaske på 12 gram har omtrent 37 gram tilsatt sukker – omtrent 50 prosent mer enn kvinner burde konsumere på en hel dag.
Å nippe til brus som en måte å dempe sulten på, er heller ikke en sunn vekttapstrategi. Vi bør ikke se bort fra sultene våre. I stedet kan du prøve å spise en av de sunne snacksene ovenfor, som virkelig vil tilfredsstille sulten din mens du leverer sunne næringsstoffer til kroppen din.
3. Bakevarer
Omtrent 50 prosent av kostholdet vårt kommer fra karbohydrater, men karbohydrater av høy kvalitet som fullkorn og frukt utgjør mindre enn 10 prosent av hele kostholdet vårt. De resterende 40 prosent kommer fra raffinerte korn som sukkerholdige frokostblandinger, bakevarer og hvitt brød.
Hvis du tar tak i en scone eller muffin, er det et sunnere alternativ som frukt og nøtter eller yoghurt i stedet. Dette vil også bidra til å redusere tilsatt sukker.