Sitte hele dagen? Gjør denne mobilitetsbevegelsen for en sunn ryggrad og bedre holdning

Vegglys fremmer bedre holdning ved å forbedre rygg- og skuldermobiliteten. Bildekreditt: Grayson Wickham/morefit.eu

Slitne skuldre, rygg og bøyd nakke – de fleste av oss vrir og spenner musklene til ganske stikkende stillinger mens vi sitter hele dagen. Men hvis du står foran et tastatur i timevis av gangen, vil kroppen din betale prisen.

Den midlertidige stramheten du føler i musklene og leddene etter å ha sittet over lengre tid, kan vokse til et mer permanent problem.

Annonse

Over tid kan disse stive nakke-, rygg- og skuldermusklene miste mobilitet og bli tvunget til å kompensere, bevege seg på måter de ikke var designet for å bevege seg, sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, fysioterapeut og grunnlegger av bevegelseshvelvet. Resultatet er ofte smerter, skader og dårlig holdning.

Men du trenger ikke bare å sitte​ der og ta den. Bare gå av baken og gå til en vegg.

Veggglider – en mobilitetsbevegelse som involverer å skyve armene opp og ned en vegg (derav navnet) – kan hjelpe deg å angre skaden som overdreven sittestilling gjør på ryggraden og fremme bedre holdning.

Annonse

Alt du trenger er en vegg, slik at du enkelt kan jobbe i veggen når som helst på dagen – hjemme, på kontoret eller hvor det er en solid struktur å støtte seg på. For best resultat, gjør dette trekket to ganger daglig, og utfør 20 reps om gangen, sier Wickham.

Hvordan gjøre en veggskli

Setter 2 Reps 20 Aktivitet Stretching Body Part [«Rygg», «Skuldre»]

1. Sitt oppreist med baksiden av hoftene og skuldrene opp mot en vegg.
2. Strekk bena rett foran deg hele tiden.
3. Hold bakhodet i kontakt med veggen mens du utfører en mini hakeplastikk (tenk på å prøve å lage en dobbel hake). Hold denne posisjonen gjennom hele bevegelsen.
4. Støt opp kjernen ved å presse den nedre delen av ryggen inn i veggen. Dette vil bringe brystkassen nedover.
5. Før armene ut til sidene og mot veggen slik at det er en 90-graders vinkel mellom overarmene og overkroppen. Albuene dine bør også bøyes i en 90-graders vinkel.
6. Mens du trykker baksiden av armene mot veggen, løft armene over hodet så langt som mulig. Prøv å ikke la armene bevege seg fra veggen.
7. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

4 grunner til å gjøre vegglys hver dag

Her er bare noen få grunner til at du bør inkludere vegglysbilder i din daglige rutine:

1. De forbedrer T-ryggradsmobiliteten

Plassert i øvre og midtre del av ryggen, hjelper brystryggraden (eller t-ryggraden for kort) å holde kroppen oppreist og stabil. Men når du sitter (les: sluker) hele dagen foran en skjerm, får t-ryggraden virkelig et slag.

Annonse

«Veggsklier kan forbedre øvre ryggmobilitet ved å aktivere øvre ryggstrekkmuskler og holde øvre rygg relativt rett (i forhold til bøyd),» sier Wickham.

«Under bevegelsen reverserer du i hovedsak den bøyde øvre ryggposisjonen de fleste har mens de sitter,» sier han.

2. De støtter god holdning

Fra hodepine og halsbrann til pusteproblemer og ryggsmerter, dårlig holdning kan gi en mengde usunne bivirkninger. For å forhindre smerte og forbli skadefri, er fokus på riktig holdning av største betydning.

Annonse

Vegglys kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det ved å trene kroppen din til å sitte rettere og mer oppreist, sier Wickham.

«De vil også åpne seg og strekke ut fronten av skulder- og brystmusklene, spesielt brystmusklene, mens baksiden av skuldrene trekker seg sammen og aktiveres,» sier Wickham. Med andre ord, de hjelper til med å motvirke den vanlige brysthulen og skulderen som oppstår mens du sitter.

3. De reduserer nakke- og ryggsmerter

Veggglider aktiverer og trekker sammen øvre ryggekstensor, nedre nakkestrekker og dype nakkebøyemuskler, og holder kjernemuskulaturen avstivet, sier Wickham. Alt dette kan bidra til å forbedre sittestillingen din.

Og ved å sette leddene i en bedre posisjon, reduserer du sannsynligheten for å bli stram og anspent i disse områdene og medfølgende muskler, forklarer Wickham. Oversettelse: Lange, løse, smidige muskler betyr færre smerter på steder som nakke og rygg.

4. De forbedrer propriosepsjonen

«Vegglys kan også hjelpe med propriosepsjon – eller kroppsbevissthet – og kan hjelpe deg med å finne ut hvordan bedre holdning virkelig føles,» sier Wickham.

Dette er viktig fordi du vil være i stand til å fortelle om du ikke sitter i riktig justering og kan justere deretter, og nappe dårlig holdning i knoppen.

Tips

I tillegg til å gjøre veggsklier, bytt opp sittestillingen så ofte som mulig (reis deg og beveg deg hvert 20. minutt) for å forhindre smerte og stramme muskler, sier Wickham.

Og hvis du kan, sett deg på bakken i stedet for en stol. Dette forbedrer mobiliteten din fordi du kan flytte hoftene og bena til flere posisjoner som kryssbein, ett ben ut, 90-90 positur eller sittedeling, sier Wickham.

8 utvalg av bevegelsesøvelser for å holde leddene dine sterke og sunne

av Jaime Osnato

De 13 beste skulderstrekningene, ifølge fysioterapeuter

av Bojana Galic

De 11 beste ryggstrekningene for å lindre en stiv rygg (og verkende hofter)

av Bojana Galic

Annonse