Å se på en online veiledning kan hjelpe deg med å forsikre deg om at du skumruller riktig. Bildekreditt: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Når du gjør det riktig, kan skumrulling gi litt etterlengtet lettelse for stramme, såre muskler.
«Det vil redusere betennelse forårsaket av treningstraumer når musklene dine gro, og ved å forbedre blodstrømmen, vil det hjelpe til med å reparere muskler og elastisitet,» forteller Michael Julom, ACE-sertifisert personlig trener og grunnlegger av ThisIsWhyImFit.com, morefit.eu. «Det vil også hjelpe til med å forhindre skader ved å opprettholde muskellengde og avlaste spenning.»
Og mange mennesker er overrasket over å høre at – til tross for noe ubehag ved å rulle over muskelknuter eller stramme flekker – kan skumrulling faktisk hjelpe deg å slappe av. «Det er tross alt en massasje,» sier Julom.
Prosessen høres lett nok ut: Du ruller bare et område av kroppen din over den polstrede sylinderen. Men som andre deler av treningen, når den er gjort feil, mister den effektiviteten og kan til og med føre til skade. Unngå disse vanlige feilene for å få best mulig resultat av skumrullebehandlingen.
Advarsel
Ikke alle er kandidater til skumrulling, sier Harvard Health Publishing. Hvis du har revmatoid artritt, avansert osteoporose, dyp venetrombose, åpne sår, brudd eller nevropati som forårsaker smerte, bør du unngå skumrulling og snakke med legen din.
De 6 verste skumrullende feilene og hvordan du løser dem
Hvis du ikke har noen av kontraindikasjonene som er oppført ovenfor, er det på tide å begynne å rulle! Her er de seks beste skumrullende feilene og hvordan du retter dem.
1. Skumrullen din er for hard eller for myk
Ikke bare ta en gammel skumrulle av klareringsstativet. Det er viktig å bruke riktig type skumrulle, spesielt når du starter.
Hvis skumvalsen din er for hard, kan den være smertefull eller forårsake blåmerker og irritasjon. Hvis det er for mykt, gir det ikke nok press, og du får ikke de beste resultatene.
Fiks det
«Skumruller kommer i alle former og størrelser, og noen av dem kan se ut som torturapparater fra middelalderen,» forteller Jonathan Jordan, sertifisert massasjeterapeut og sertifisert personlig trener for Bay Club i San Francisco, morefit.eu. Han anbefaler å prøve ut forskjellige ruller til du finner en som er riktig fasthetsnivå for deg.
Start med en mykere skumrulle, og fortsett til en hardere (eller til og med de med ekstra tekstur). «Jeg begynner vanligvis med en grunnleggende rull i full lengde, med moderat tetthet,» sier Jordan.
Du kan til og med oppdage at visse kroppsdeler, som hamstrings, tåler en hardere skumrulle, mens andre områder, som IT-båndet ditt, kan gjøre det bedre med en mykere.
2. Du ruller for fort
For å få maksimalt utbytte av skumrulling, er det viktig å sørge for at du ruller i et relativt sakte og rytmisk tempo. Noen mennesker ruller altfor fort, noe som ikke lar musklene dine slappe helt av i valsen.
Hvis du gjør en skumrullende rutine for hele kroppen, kan du forvente å bruke en god del dedikert tid. «Jeg ber kundene prøve å jobbe med mobiliteten sin i 10 minutter om dagen for å være realistiske,» sier Jordan.
«Gjør deg oppdatert på flekkene som vil ha størst innvirkning på kroppen din. Du bør se forbedring i hvordan du føler deg i løpet av den første uken eller så, og deretter forbedre deg i løpet av få uker.»
Fiks det
Hva er den ideelle hastigheten for skumrulling? «Gå sakte, og dekk maksimalt en tomme muskler per sekund,» sier Julom.
Og når du har funnet et sårt sted eller utløserpunkt, bruk litt tid på å gå over det området før du ruller til et annet utløserpunkt. I tillegg, gi musklene tid til å komme seg og unngå å rulle de samme stedene hver dag.
3. Du skynder deg over triggerpunkter
I tillegg til å bruke riktig skumrull og rulle med riktig hastighet, er det også viktig at du bruker nok tid på disse triggerpunktene for maksimal nytte.
Fokuser på å rulle mindre områder med utløserpunkter, og flytt deretter til et nytt område, mot å rulle et stort område på en gang. Det kan være fristende å unngå disse triggerpunktene, men å bruke mer tid på disse stedene vil bidra til å lindre smerten og spenningen.
Fiks det
«Når du finner et triggerpunkt, som er et område med ømhet eller tetthet, må du ta deg tid til det,» sier Julom.
Hvis du tåler det, kan du prøve å bruke 90 sekunder på det ene stedet. En studie fra desember 2019 i International Journal of Sports Physical Therapy fant at det var den ideelle tiden å bruke for å redusere ømhet i muskler. Etter å ha brukt 90 sekunder der, rull til du føler et annet triggerpunkt og gjenta.
4. Du er skum som ruller over leddene
Å rulle over ledd eller benete fremtredende steder, som albuer og knær, kan forårsake leddbetennelse, smerte og til og med skade. Dessuten er skumrulling ment for muskler og bindevev, så det er ikke gunstig for leddene dine og anbefales ikke.
Fiks det
Hold deg unna leddene dine, der to eller flere bein møtes, og beinete områder og sørg for at du skumruller på mykt vev, ifølge American Council on Exercise.
Hvis du ruller over et ledd eller et beinete område, kan du forveksle smerte som et utløsepunkt når du faktisk kan irritere leddet. Hold deg til områder med bløtvev og muskler, som firhjulene, leggene, hamstrings, gluten og lats.
5. Du skumruller korsryggen
Akkurat som skum som ruller over ledd bør unngås, anbefales ikke skum som ruller over korsryggen. Du kan skumrulle den øvre thoraxryggen, men ikke rull lenger ned enn midten av ryggen.
Hvorfor er nedre rygg begrenset for skumrulling? Rullens diameter er for liten til å gi nok støtte til ryggen. Hvis du prøver å rulle over det, plasserer det ryggen i hyperextensjon og kan forårsake smerter i korsryggen, ifølge National Academy of Sports Medicine.
I tillegg kan skumtrykket rulle mot ryggraden og indre organer – spesielt nyrene og leveren – være skadelig og forårsake skade.
Fiks det
Unngå skum som ruller korsryggen og fokuser på brystområdet og skuldrene. For å lindre ubehag og tetthet i korsryggen, fokuser på aktive strekninger i korsryggen for å forbedre bevegeligheten og redusere smerte versus denne typen selv-myofascial frigjøring.
«Skum som ruller for ryggen din, bør begynne i de nedre latsene og jobbe oppover,» sier Julom. “Mange holder spenning gjennom øvre rygg og skuldre. Skumrulling vil bidra til å oppheve dette. Arbeid rundt ryggen på skulderbladene for å virkelig løsne hele skulderbelte. »
6. Du ignorerer smertesignalene dine
Skumrulling er ikke akkurat behagelig mens du gjør det (spesielt når du finner det triggerpunktet!), Men det bør heller ikke være smertefullt. Det er viktig å kunne skille mellom ubehag og smerte, noe som kan føre til skade.
«Når du påfører» smerte «vil du generelt ha den motsatte effekten du vil ha,» sier Jordan. «Smerter frigjør stresshormoner og forårsaker ofte at stramme muskler og spenningsområder forverres. Og du kan overdrive det og skade deg selv.»
Fiks det
«Skumrulling vil alltid skade litt, men det skal alltid være tålelig og sakte å bygge,» sier Julom. «Du bør alltid være i stand til å puste sakte og fullstendig, og du bør alltid havne mer avslappet enn da du startet.»
«Som en god tommelfingerregel er» gode «smerter generelt dype og sakte, mens» dårlige «smerter er skarpe og kommer raskt,» sier han.