Setpoint-teorien kan endre ditt perspektiv på vekttap. Bildekreditt: ShotShare / iStock / GettyImages
Her er en gal idé: I stedet for å kjempe for å komme til et tall på skalaen som virker veldig vanskelig å nå eller vedlikeholde, hvorfor ikke la kroppen din selv bestemme hva den vil veie?
Det kan virke radikalt – eller til og med rett opp skummelt – hvis du lenge har slitt med dietter. Men i økende grad er eksperter enige om ideen om at hver kropp har et søtt sted når det gjelder vekt. Ofte kalt et «set point» eller «setpoint point», det er vektområdet der kroppen din er mest komfortabel – og hvor den virkelig, virkelig ønsker å bli.
Hvis du har slitt med å gå ned de samme 10 kilo om og om igjen, kan det å bruke en set-point mentalitet hjelpe deg med å finne kroppens virkelige lykkelige vekt og bryte diett-syklusen for godt. Og hvis du lever med fedme, kan det gi deg innsikt i hvordan du kan oppnå en sunnere vekt med hell – og bærekraftig.
La oss se på hvordan det hele fungerer, og hva hele setpoint-teorien kan bety for deg.
Hva er set point-teorien?
Hver kropp ser ut til å ha et søtt sted når det gjelder vekt.
«Vi vet at kroppen regulerer vekten innenfor et visst område gjennom et komplekst sett med hormonelle og metabolske interaksjoner som driver vår oppførsel,» sier spesialist i fedme, Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, morefit.eu.
Med andre ord? Kroppen din er vant til å motta en viss mengde energi i form av kalorier. Spis litt mer enn vanlig en gang i blant, og det vil kompensere ved midlertidig å øke stoffskiftet. Spis mindre, og det vil utgjøre forskjellen ved å forbrenne færre kalorier i tilfelle du trenger dem senere, ifølge Center for Clinical Interventions.
Noen studier antyder at våre innstillingspunkter er stramme tilbakemeldingsløkker som jobber for å holde kroppen innenfor et område på 10 eller 15 pund, per en anmeldelse fra juli 2018 i F1000Research . Men ideen om et såkalt settpunkt er ikke, vel, satt i stein. Den samme gjennomgangen bemerket også andre studier som fant at kroppen kan tilpasse seg endringer i miljøet vårt – og bosette seg i et nytt, ofte høyere vektområde.
Og et økende antall eksperter mener at det er drivkraften bak hvorfor de aller fleste mennesker har en tendens til å gjenvinne tapt vekt over tid, ifølge en vitenskapelig uttalelse fra Endocrine Reviews fra august 2017. Andre funn støtter dette.
«Fra studier som» The Biggest Loser «-studien, vet vi at kroppen prøver hardt å opprettholde vekten på sine tidligere høyeste punkter,» forklarer Dr. Bollie. «Deltakerne hadde fått vekt igjen etter showet fordi kroppen deres hadde foretatt metabolske og hormonelle tilpasninger til [den høyere vekten].»
Hvor ditt settpunkt kommer fra
Alle kroppene er forskjellige – og alles settpunkt er også annerledes. Vekten der systemet ditt er mest komfortabelt ser ut til å bli bestemt av en kombinasjon av genetikk, arvelige egenskaper som ikke involverer DNA og ditt miljø, konkluderte en 2010 F1000 Medicine Reports gjennomgang.
Effekten av omgivelsene er spesielt viktig, siden det er den ene måten ditt settpunkt kan krype opp over tid – eller bringes ned til et lavere område, hvis du har en høyere vekt enn det som anses som sunn. Å være i et miljø som konsekvent oppmuntrer deg til å spise mer (som å jobbe på et kontor hvor smultringer alltid er i pauserommet) eller å håndtere kronisk stress, kan begge gjøre det enkelt for kiloene å ha seg – og holde seg på, per fedme Aksjonskoalisjon.
Den gode nyheten er at det motsatte også er sant. Selv om du ikke kan kontrollere DNA-en, kan det føre til varig vekttap å gjøre langsomme, bærekraftige endringer i miljøet ditt og danne sunnere vaner, sier Dr. Bollie. «En persons settpunkt kan endres høyere eller lavere,» bemerker hun.
Nøkkelen er å finne ut hvilken leir du faller i: Trenger du virkelig å gå ned i vekt, eller er du faktisk allerede i området der kroppen din virkelig vil være?
Godta vektområdet
Ikke alles kropp samsvarer med hvordan de synes den skal se ut.
«Standarden for skjønnhet er tynnere og lettere enn det vitenskapen forteller oss er best for de fleste kvinners helse,» sier Georgie Fear, RD, forfatter av Lean Habits for Lifelong Weight Loss . «Det lille, nesten ensartede utvalget av kvinnekropper vi ser på filmer, fjernsyn, sosiale medier og reklame er ikke en nøyaktig fremstilling av virkeligheten, eller det som er sunt ifølge medisinsk forskning.»
Sett mer rett ut? «Hvis du finner deg selv å gå opp og miste de samme 10 til 20 pund om og om igjen, satser du sannsynligvis på en vekt som er under kroppens settpunkt,» sier Sandra Aamodt, PhD, forfatter av Why Diets Make Us Fett .
I stedet for å ta vektvektene dine fra kulturelle normer, begynn med å se på hva eksperter regner som sunne.
«Din sunne vekt er vektområdet der du er fri for fedme-relaterte sykdommer og har et ikke-fedmeområde av kroppsfettprosent og / eller midjeomkrets,» sier Dr. Bollie.
Det er mindre enn 32 prosent kroppsfett og en midjeomkrets under 35 tommer for kvinner, eller mindre enn 25 prosent kroppsfett og en midjeomkrets under 40 tommer for menn.
Når du har bekreftet at vekten din er på et bra sted helsemessig, er det på tide å slutte å ta så mye oppmerksomhet til den. Enklere sagt enn gjort, selvfølgelig. Men å ta fokuset fra tallet på skalaen blir ofte lettere når du tillater deg å ha et sunnere forhold til mat. Tenk: Å spise som er glad, avslappet og ikke stressende, sier frykt.
Det kan bety at du tenker mindre på hva du bør eller ikke bør spise og bare ta hensyn til appetitten din. Etter at Aamodt så vekten sprette opp og ned i årevis, bestemte hun seg for å slutte å gå på dietten og bare spise i samsvar med sulten.
«Det jeg fant var mine mange år med slanking, hadde virkelig forstyrret min evne til å føle eller svare på sult,» forklarer hun. Men når trykket var av, fant hun det lettere å spise i samsvar med hva kroppen hennes faktisk trengte.
Vekttap var ikke nødvendigvis Aamodts mål, men hun endte med å miste 10 pund. Med andre ord? Ved å stole på at kroppen hennes ville ta de riktige matvalgene (lettere sagt enn gjort, innrømmer hun), endte hun med å oppnå lavere vekt uten mye anstrengelse.
Aamodt er rask til å påpeke at ikke alle som prøver hennes tilnærming vil gå ned i vekt. Men om skalaen trender ned eller ikke, er ikke egentlig poenget. Det er det faktum at å justere tilnærmingen din til å spise vil endre hva vekten din betyr for deg. Selv om du ikke føler deg lettere fysisk, vil du merke forskjellen følelsesmessig.
Hvis du rett og slett gir deg selv tillatelse til å spise det du føler for er overveldende, er en prøveperiode en god måte å begynne på. «Du trenger ikke å si at du kommer til å slutte å være oppmerksom på hva du spiser resten av livet. Men hvordan ville det vært om du sluttet å være oppmerksom i tre eller seks måneder?» Spør Aamodt. «Bare se hvordan det går.»
Endring av settpunkt
Å finne den lykkelige vekten din blir litt mer komplisert hvis du og legen din bestemmer at tallet på skalaen setter deg i fare for helseproblemer – eller allerede forårsaker problemer. Å være veldig overvektig eller overvektig betyr sannsynligvis at kroppen din gradvis har lagt seg i et nytt, høyere settpunkt, sier Dr. Bollie.
Det kan gjøre det vanskelig å miste en betydelig vekt. Å prøve å raskt miste mer enn 10 prosent av kroppsvekten din sender ut et advarselssignal til kroppen din om at du kan sulte – og det begynner å slå tilbake, ifølge fedmeeksperter ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston. Det kan gjøre det nesten umulig å nå målvekten din – enn si bli der.
Å ta sakte, jevne trinn kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg færre kalorier, slik at den ikke føles truet – og til slutt gjøre det lettere å slå seg ned i et lavere, sunnere vektområde.
«For å redusere innstillingsverdien må vekttapet gå sakte – tenk 1 til 2 pund i uken. Og det må være konsekvent i løpet av minst seks måneder,» sier Dr. Bollie.
Det betyr å styre unna hurtigkorrigerende dietter som lover dramatiske resultater ASAP. I stedet? Tenk gradvise, bærekraftige endringer du kan følge med på i lang tid. Lær å spise i henhold til kroppens tegn i stedet for eksterne faktorer som tidspunktet på dagen eller visse regler, tilegne deg ferdigheter til å håndtere dine følelser uten å stole på mat og nyt et bredt utvalg av matvarer, anbefaler Fear.
Forplikt deg til fysisk aktivitet som du elsker å gjøre regelmessig også. Blant deltakerne i National Weight Control Registry (NWCR), en database med amerikanske voksne som har mistet betydelige mengder vekt og holdt den av i minst et år, sier 90 prosent at de trener i en time om dagen.
Sist men ikke minst? Hold øye med vekten og ta grep hvis du merker at kiloene begynner å krype opp. Hele 75 prosent av NWCR-deltakerne sier at de veier seg minst en gang i uken. Det kan hjelpe til med å få vektøkning i knoppen før kroppen din beveger seg mot et høyere settepunkt.