De beste matvarene for utholdenhet vil gi en varig energikilde for å holde deg i gang. Bilde kreditt: zia_shusha/istock/gettyimages
I denne artikkelen
- Beste matvarer
- Mat å begrense
Fysisk utholdenhet er viktig for idrettsutøvere, men det kommer også i spill med hverdagsoppgaver. Hvis du noen gang har følt deg slynget etter å ha gjort gjøremål eller lett fysisk aktivitet, kan det være et tegn på at utholdenhetsnivåene dine er lave.
Annonse
Dagens video
«Utholdenhet refererer til evnen til å opprettholde en gitt aktivitet i en lengre periode,» forklarer Sports Nutritionist Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. «Utholdenhet er viktig for idrettsutøvere fordi de med større utholdenhet kan trene eller konkurrere i en lengre periode.»
Annonse
Men selv om du ikke er en idrettsutøver, er utholdenhet fremdeles viktig. «Hvis du noen gang turnerer på en ny by til fots, nyter en rekreasjons tenniskamp eller spiller pickleball, betyr større utholdenhet at du kan holde deg aktiv i lengre tid,» sier Spano.
Det er noen få faktorer som påvirker utholdenheten din, og kosthold er en av dem. Noen næringsstoffer støtter utholdenhet mens andre kan hindre det.
Annonse
Jern er et spesielt viktig næringsstoff når det gjelder forbedring av utholdenhet. I kroppen er jern involvert i energimetabolisme, oksygentransport og syre-base-balanse, som er spesielt viktig for utholdenhetsidrettsutøvere, ifølge forskning i september 2014 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .
Annonse
Jerntilskudd har vist seg å bidra til å forbedre utholdenhetsytelsen, i henhold til en klinisk studie i februar 2019 i The Journal of Nutrition . Tilsvarende har det vist seg at lave jernnivåer påvirker utholdenhet og ytelsestid i idrettsutøvere, i henhold til en studie i desember 2011 i International Journal of Sport Nutrition and Training Metabolism .
I følge ekspertene er de beste matvarene for utholdenhet kilder til jern og andre næringsstoffer kroppen din trenger å holde seg energisk. Sjekk dem ut nedenfor.
De 5 beste matvarene for utholdenhet
1. Hele korn
Havre er en stift i mange utholdenhetsutøveres dietter, spesielt løpere. Det er fordi fullkorn som havre er en kilde til komplekse karbohydrater, noe som er gunstig for utholdenhet fordi de gir en jevn energikilde og hjelper deg å føle deg mettet i lange perioder.
«Karbohydrater er vår viktigste energikilde for utholdenhet, og de er en av de beste anbefalingene mine,» sier Spano. «Komplekse karbohydrater blir sakte fordøyd og gir langvarig energi. De fleste karbohydrater du spiser skal komme fra disse matvarene. Stålkuttet havre er et flott eksempel.»
En kvart kopp stålkutt havre gir 10 prosent av det daglige kravet til jern samt 5 gram protein, per USDA.
Andre eksempler på fullkorn inkluderer:
- Amaranth
- Bygg
- brun ris
- Hirse
- Popcorn
- Quinoa
- Stavet
- Fullkornsbrød
- Fullkornspasta
2. rødbeter
Rødbeter og rødbeterjuice er fulle av næringsstoffer som kan øke utholdenheten, noe som forklarer hvorfor noen idrettsutøvere supplerer med rødbeter eller rødpulver før en treningsøkt.
«Å drikke rødbeterjuice har vist seg å ha en rekke fordeler for atletisk ytelse,» sier styrke- og kondisjonstrener Andy Page, ASCC CSCS. «Den er rik på nitrater, som øker nitrogenoksidnivåene i blodet og har vært knyttet til å forbedre oksygenbærende kapasitet i blodet, forbedre lungefunksjonen og forbedre muskelkontraksjonskraften.»
Kostholdsnitrater i rødbeterjuice har vist seg å forbedre utholdenhetsytelsen, ifølge en gjennomgang i august 2018 i årlig gjennomgang av ernæring .
Kokte rødbeter tilbyr også 7 prosent av det daglige jern per kopp, ifølge USDA.
3. Matvarer med høy protein
Før en treningsøkt gir komplekse karbohydrater energi, noe som er essensielt for utholdenhetsnivåer – men protein er viktig på en annen måte.
«Selv om protein ofte er assosiert med resistenstrening, er det like viktig å spise nok protein etter utholdenhetsøvelse,» sier Lily Chapman, sport og treningsnæringstrener hos P3Rform.
«Langvarige utholdenhetsøkter kan forårsake store endringer i muskelen – drivstoffbutikker er tømt, proteinstrukturer er skadet og avfalls akkumuleres. Protein er nødvendig for å reparere og fornye disse strukturene.»
Chapman anbefaler å ta inn rundt 0,3 gram protein per kilo (2,2 pund) kroppsvekt per måltid for å støtte muskelbygging og utvinning.
Noen av de beste proteinkildene inkluderer:
- Kyllingbryst
- Svarte bønner
- Tunfisk
- Tempeh
- Bakken kalkun
- Laks
- Linser
- Yoghurt
- Egg
Seks gram magert kyllingbryst gir deg 54,5 gram protein og fem prosent av dine daglige jernbehov, ifølge USDA. For en proteinkilde med mer jern, kan du prøve skjørtbiff – 6 gram gir 52 prosent, ifølge USDA.
4. belgfrukter
Som fullkorn er belgfrukter en flott kilde til komplekse karbohydrater. De er også en flott kilde til protein, spesielt for veganere og vegetarianere. Karbohydrater i belgfrukter gir deg vedvarende energi mens proteinet er med på å bygge muskelmasse og støtte utvinning.
Mange belgfrukter er også spesielt høyt i jern. Store hvite bønner er for eksempel en imponerende kilde. De tilbyr 37 prosent av din daglige verdi og 17,4 gram protein per kopp, ifølge USDA.
5. Tørket frukt
Tørkede frukt som fiken, datoer, rosiner og aprikoser er høye jern, ifølge Cleveland Clinic.
Tørkede frukt er en annen kilde til kostholdsnitrater (som de i rødbeter), som hjelper til med å støtte utholdenhetsytelse, ifølge en gjennomgang i juni 2020 i næringsstoffer .
Bare vær sikker på at du er oppmerksom på porsjonene dine når du snacks på tørket frukt, ettersom mange varianter har mye sukker.
3 matvarer for å begrense for bedre utholdenhet
Hvis du prøver å forbedre utholdenheten din, kan det være best å unngå disse matvarene rett før trening.
1. Alkohol
Alkohol er ikke et næringstett valg, men det kan passe inn i et balansert kosthold i moderasjon. Når det er sagt, er det ikke det beste valget rett før en treningsøkt eller lange perioder med fysisk aktivitet.
Spano forklarer hvorfor: «Selv om veldig små mengder alkohol kan ha liten effekt, har større mengder vist å skade utholdenhetsytelsen ved å redusere effekt. Det har også en vanndrivende effekt. Dette kan bidra til dehydrering, noe som kan redusere utholdenheten, spesielt i varme.»
Før en begivenhet eller utholdenhetstrening foreslår Spano å nippe til vann eller sportsdrikker i stedet. Selv koffein kan støtte utholdenhetsnivåer.
2. Høyfibermat
Fiber er et essensielt næringsstoff med mange helsemessige fordeler, og det er et næringsstoff som mange amerikanere mangler. Å prioritere fiber i kostholdet ditt er viktig, kanskje bare ikke før utholdenhetstrening.
«Høyfibermat rundt utholdenhetsøvelse bør vurderes nøye,» sier Chapman. «Mat som er høyt i fiber, for eksempel grønnsaker, fordøyer veldig sakte og sitter i fordøyelseskanalen i lang tid. Å spise dem før trening kan potensielt føre til mageopprør, noe som vil hindre ytelsen din.»
3. Mat med høyt fett
Sunt fett som avokado, nøtter, frø og olivenolje er gunstig for generell helse og viktig for god ernæring. Selv om det er avgjørende å ha dem i kostholdet ditt, er de ikke den ideelle energikilden for utholdenhetsøvelse.
«Mens noe fett brukes under trening, er det en langsom kilde til drivstoff,» sier Spano. «Å stole hovedsakelig på kostholdsfett vil bremse deg og senke ytelsen.» Du vil spesielt unngå stekt mat før du trener.
Annonse