Å føle seg trøtt eller treg er en av virkningene av å spise for mange karbohydrater. Bildekreditt: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Karbohydrater har fått rykte for å være fienden, takket være rikelig med overbevisende markedsføring og populære dietter som advarer mot dem. Men er karbohydrater virkelig dårlige nyheter for vekttap?
Neppe. Komplekse karbohydrater – som havregryn, fullkorn og poteter – gir kroppen vår energi og hindrer oss i å spise for mye.
«Komplekse karbohydrater er strammet sammen i lange, komplekse kjeder, og tar mer energi og tid til å bryte ned i sukker for energi,» sier Juliana Dewsnap, RD, LDN, registrert diettist hos Baze, et personlig supplementsselskap. «Karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde, siden det tar minst arbeid å konvertere til energi sammenlignet med protein eller fett,» legger hun til.
Mange komplekse karbohydrater er gode kilder til fiber (tenk: belgfrukter, pærer og bønner), et næringsstoff som fremmer vekttap, metthet og tarmhelse. Så hvis du tenker på å kutte karbohydrater for å slippe pund, kan det være lurt å revurdere.
Når det er sagt, er det mulig å ha for mye av det gode – karbohydrater inkludert. Voksne bør sikte på å få 45 til 65 prosent av sitt daglige energiinntak fra karbohydrater, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020. Figuren kan avta og strømme, avhengig av vår livsstil – superaktive mennesker trenger mer karbohydrater for energi, mens mer stillesittende folk trenger mindre.
Mens Dewsnap sier at det er bedre å fokusere mindre på antall karbohydrater og mer på kvaliteten på karbohydratene vi bruker, kan et overskudd av karbohydrater, enten det er komplekst eller ikke, føre til en rekke ubehagelige symptomer.
5 tegn du kan spise for mange karbohydrater
Et sunt kosthold skal få oss til å føle oss energiske, ettersom mat er drivstoff for kroppen vår og hjelper oss med å takle dagen. Komplekse karbohydrater kan bidra til denne energien, men for mye (enten komplekse eller enkle) karbohydrater kan noen ganger slå tilbake.
Så hvordan vet du om du spiser for mange? Det er noen tegn å se etter.
1. Du er alltid oppblåst
Hvis du hele tiden er oppblåst, kan karbohydrater være den skyldige, sier sykepleierutøver Marina Yuabova til morefit.eu. Sukker fra karbohydrater kan redusere mangfoldet av sunne bakterier i tarmen, noe som gjør fordøyelsessystemet tregt, noe som deretter skaper oppblåsthet, sier Yuabova.
I tillegg gjærer bakteriene i tykktarmen fiber, stivelse og noe sukker, som produserer gassformige forbindelser i kroppen, ifølge Canadian Society of Intestinal Research.
Dette skjer oftest når vi bruker raffinerte karbohydrater, sier Dewsnap. «Disse typer karbohydrater skaper en osmotisk effekt på grunn av store mengder natrium og trekker vann ut av tarmene. Dette kan føre til oppblåsthet, forstoppelse og føle seg gass eller ubehagelig,» sier hun.
Og husk den gunstige fiberen vi snakket om? Selv om det er et godt hjelpemiddel for vekttap, kan opping av fiberinntaket ditt for raskt føre til en mengde mageproblemer, inkludert oppblåsthet. Det er best å gradvis tilsette fiber i kostholdet ditt, slik at kroppen din kan bli vant til det. Du vil også ønske å drikke mer vann når du gjør det.
2. Du får vekt
La oss være ekte: Å spise for mye av noe vil sannsynligvis bidra til vektøkning. Spesielt å spise overflødig karbohydrater kan imidlertid oversettes til overflødig kalorier, siden mat som er rik på karbohydrater ofte inneholder mye fett, sier kostholdsekspert og førsteamanuensis klinisk professor Keith Thomas Ayoob, RDN.
«Søtsaker som kaker, paier og kaker betraktes som sukkerholdige matvarer, men de får minst halvparten av kaloriene fra fett. Disse kaloriene – fra karbohydrater og fett – har veldig lite næringsstoffer rundt, så de regnes som tomme kalorier, forklarer han.
Det er ikke alltid søtsaker. Noen ganger kan det være et spørsmål om hvordan du spiser sunne karbohydrater. Mange parer poteter med et fett, som saus. For å høste fordelene av komplekse karbohydrater, sier Ayoob at det er best å parre dem med sunnere alternativer.
«Ha den bakt poteten med litt salsa eller et dryss revet parmesan i stedet for å tilsette massevis av smør, så får du karbohydrater, pluss næringsstoffer, med omtrent halvparten av kaloriene i tateren med alt tilført fett,» sier han.
3. Du bryter ut
Selv om vi alle foretrekker at kviser ble avsluttet når vi forlot tenårene, opplever mange voksne kviser langt ut i 30-, 40- og utover. Dette skyldes delvis genetikken vår, så vel som de spesifikke hormonene, men utbrudd kan også være et tegn på at noe er i kostholdet vårt.
Sukker fra karbohydrater øker produksjonen av androgener, som er knyttet til hormonell kviser, sier Yuabova. For noen av oss, når vi overspiser karbohydrater, kan vi bryte ut. Denne typen utbrudd forekommer vanligvis i den nedre tredjedelen av ansiktet, så hvis du ser kviser langs munnen og kjeven, kan det være et tegn på at du spiser for mange karbohydrater.
April 2014-forskning i Drugs and Dermatology fremhever en sammenheng mellom raffinerte karbohydrater og kviser. Forskerne anbefaler å redusere forbruket av mat med høy glykemisk indeks, som inkluderer visse frokostblandinger, brød, ris og frukt som cantaloupe og vannmelon. Det kan være lurt å erstatte noen av disse matvarene med alternativer lavere på den glykemiske indeksen (tenk: ikke-stivelsesgrønnsaker og frukt som epler og appelsiner) hvis du merker et nytt kvisemønster.
4. Du har problemer med å sove
Det er mange grunner til at du kanskje har det vanskelig å sovne. Men hvis du er en nattlig snacker, kan dette veldig bra være problemet. Å spise karbohydrater krever at kroppen din jobber og behandler sukker, så hvis du spiser snacks før sengetid, ber du kroppen din om å prestere i stedet for å hvile, sier Yuabova.
På den annen side kan karbohydrater fremskynde din søvnige tilstand – spesielt de med høy glykemisk indeks, ifølge en studie fra mai 2014 i Sports Medicine .
Hvis du spiser sent på kvelden og sliter med å sovne, kan du prøve å gi deg selv en tidligere avskjæring slik at kroppen din har god tid til å behandle mat før den går i hvilemodus.
5. Du er lei hele tiden
Hvis du føler deg spesielt sliten, kan karbohydrater bidra til den sløv tilstanden, sier Dewsnap. Hjernetåke og hodepine er også symptomer på overdosering av karbohydrater.
«Når du velger et karbohydratbasert måltid, er det viktig å koble sammen med andre næringsstoffer som sunne proteiner og fett,» sier hun. «Hjernen din er avhengig av glukose for energi, men brenner seg raskt gjennom den hvis du velger enkle eller raffinerte karbohydrater fremfor de med mer fiber og korn.»
Å spise for mange karbohydrater kan øke blodsukkeret og føre til krasj som etterlater deg svak, ifølge Sanford Health. Sørg for å koble karbohydrater med andre næringsstoffer for å unngå nedgangen.
«Både protein og fett kan bidra til å redusere fordøyelsen av karbohydrater, slik at du kan føle deg energisk hele dagen og unngå sukkerrushet,» sier Dewsnap.
Mangler dietten visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!