Å gå er en enkel måte å få en kardiovaskulær trening på. Bare vær sikker på at feil ikke saboterer innsatsen din. Bildekreditt: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Å gå kan være en av de mest undervurderte treningsformene – det er tilgjengelig for både nybegynnere og treningseksperter, det krever ikke mye investering, og det kan gjøres nesten hvor som helst.
I tillegg kan en vanlig turrutine ha varige helsemessige fordeler. En studie fra april 2013 i arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi bestemte at gange var like effektivt som å løpe for å redusere risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes, mens en annen liten studie publisert i desember 2017 i Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation fant at en moderat intensitets gangrutine førte til vekttap.
Mens det å gå er en enkel vane å hente, er det også enkelt å gjøre noen feil som kan hindre fremgangen din eller verre, forårsake skade.
«Selv om det å gå er lite påvirket og kan virke som en lett aktivitet, kan det fortsatt oppstå skader,» sier fysioterapeut Jaclyn Fulop fra Exchange Physical Therapy Group. Pass på at du ikke blir bytte for vanlige feil i løpet av turrutinen.
Relatert lesing
Hvorfor gå? Fordi Cardio ikke trenger å være komplisert
1. Bruk gale sko
Hver gang du starter en løpende rutine, er eksperter raske til å anbefale et nytt par sko som passer til føttene dine riktig. Det samme gjelder når du starter en turrutine.
«Avhengig av fotstrukturen og styrken din, kan feil sko gi deg muligheter for fremtidige smerter,» sier fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS.
Løs det
I følge Fulop er det tre stiler med gåsko: nøytral, stabilitet og bevegelseskontroll. Det er også tre komponenter for å finne skoen: støtdemping, riktig demping og strukturell støtte.
For eksempel, hvis du har svake føtter eller hofter og en nedre bue, vil du ha sko som fremmer stabilitet med en bredere base og mer buestøtte, sier Malek.
Selv om noen løpesko også kan være passende å gå, kan du dra nytte av spesialsko. De er vanligvis mindre polstrede, lettere og mindre klumpete enn løpesko, ifølge American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Fremdeles usikker på hvilken sko du skal velge? Snakk med en ekspert i din lokale løpeskobutikk for å finne det rette paret for deg.
10 par tursko som passer perfekt til føttene dine
2. Ikke gå fort nok eller lenge nok
Selv om en hvilken som helst mengde fysisk aktivitet generelt er bedre enn ingen fysisk aktivitet, spesielt hvis du bare begynner, vil en rolig spasertur som ikke får pulsen opp, ikke utvikle treningsnivåene dine slik en raskere tur vil.
Når det gjelder lengden på turene dine, bør du generelt sikte på 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening i uken eller 75 til 150 minutter med kraftig intensitetstrening per uke for å få betydelige helsemessige fordeler, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for Amerikanere. Det går ut på omtrent 30 minutters gange fem dager i uken.
Løs det
Hvor rask er rask nok? Ifølge januar 2019-forskning i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , bør du sikte deg mellom 100 og 130 trinn per minutt. Dette tilsvarer henholdsvis moderat og kraftig intensitet. For å bestemme tråkkfrekvensen din på en tur, teller du trinnene i 15 sekunder, og multipliser deretter med fire.
Hva din ganghastighet sier om helsen din
3. Bruk ikke riktig form
Neste gang du går en tur, må du gjøre status over kroppsholdningen din og måten kroppen beveger seg på. Er du slurvet? Ser du ned på bakken? Buer du ryggen? Riktig gangteknikk kan hjelpe deg å gå lenger og raskere, ifølge Harvard Health Publishing, samt fremme et større bevegelsesområde for musklene dine. I tillegg unngår du smerter forbundet med dårlig holdning.
Løs det
Før du treffer stiene, ta et slag for å justere kroppen din. I følge Harvard Health Publishing bør du:
- Stå høyt, som om du ble løftet fra toppen av hodet.
- Hold øynene dine omtrent 10 til 20 fot foran deg.
- Slapp av skuldrene, hold dem bak og ned.
- Plasser bekkenet slik at det er nøytralt, i stedet for å være gjemt under eller stikke ut.
- La armene svinge fra skuldrene i stedet for fra albuene.
4. Gå nedoverbakke på slutten
Det er fornuftig å starte turen oppover og lagre nedoverbakke-delen til slutt når du er mer utmattet, ikke sant? Imidlertid kan det være risikabelt for muskler og ledd, sier Malek.
«Å gå i nedoverbakke er vanskelig å kontrollere på grunn av tyngdekraften som trekker deg ned og de» eksentriske «muskelsammentrekningene som kreves for å kontrollere bevegelsen din,» sier hun. «Hvis du bare har begynt på et turprogram, vil lagring av utforbakken til sist faktisk gi deg større sjanse for skade.»
Løs det
Vær kjent med stien du velger å gå, sier Malek. Mens mange utendørs ruter vil ha oppoverbakke og nedoverbakke, må du sørge for at den siste strekningen ikke er helt på vei ned.
5. Gjør for mye for fort
Å gå kan virke som en enkel øvelse, men det er mulig å starte for hardt og enten brenne ut eller skade seg selv. Dette kan oppstå hvis du øker kjørelengden din for fort eller glemmer å la kroppen få en pause fra tid til annen.
Løs det
Når du starter en turrutine, må du holde kjørelengden jevn i to til tre uker, sier Fulop, og deretter øke den litt – med omtrent 10 prosent – og igjen, vær konsistent i ytterligere to til tre uker.
«Selv om alles treningsnivå, alder, livsstil og generelle helse varierer, anbefaler jeg at du lytter til kroppen din og bruker dette som en generell retningslinje,» sier hun.
Hvor små trinn virkelig legger til når du begynner å gå
6. Iført ankelvekt
Generelt, å legge til mer vekt på en øvelse hjelper deg å forbrenne flere kalorier og brenne mer muskler. Men det stemmer ikke akkurat for å gå.
Å stramme på et par ankler og gå ut for den daglige turen, legger unødvendig stress på underkroppsleddene. «De tvinger deg til å bruke quadriceps (musklene i fronten på lårene) og ikke hamstrings (på baksiden av lårene),» ifølge Harvard Health Publishing.
Og det kan føre til ubalanse i muskler og til slutt skade. Siden vektene trekker i ankelleddet, utgjør det den ekstra risikoen for seneskader eller ledbåndskader på knær, hofter og rygg.
Løs det
Løsningen på denne er enkel: Ikke bruk ankelvekt mens du går, spesielt hvis du har skader på hofter, knær eller ankler. Det samme gjelder vekter du setter rundt håndleddene dine (av lignende grunner).
Er du usikker på hva du skal gjøre med vektene du har kjøpt? Bruk dem til motstandstreningstrekk som glute-tilbakeslag og benløfter for underkroppen og revers bak og skulderpress for overkroppen.
Alt du trenger for denne hjemme-glute-treningen er et par ankelvekter