Den vanskeligste HIIT -treningen du kan gjøre for bedre styrke, og kardio tar bare 20 minutter

HIIT -treningsøkter tilbyr massevis av fordeler – som forbedring av styrke og cardio – i minimal tid. Bilde kreditt: Morsa Images/E+/GettyImages

Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) er en fantastisk trening for hjertet ditt. Denne typen trening – som innebærer korte utbrudd av intens trening med hvileperioder i mellom – forbedrer utholdenhet, og med den ekstra styrken av styrke skaper det en kraftig intens og effektiv trening.

Annonse

Noe av det beste med en HIIT -trening er at du får maksimale fordeler – for eksempel å forbedre muskelenes evne til å bruke oksygen (som forhindrer muskeltretthet), ifølge en studie i juli 2016 i plos en – i minimal tid.

Tross alt er vi alle travle mennesker med viktige ting å gjøre, og det er ikke alltid så lett å blokkere en times tid til å komme i en solid trening. Så å legge til enhver HIIT -trening i treningsrutinen din vil gi variasjon og gi deg litt ekstra tid på dagen for å komme til de andre tingene i livet du verdsetter.

Annonse

Klar til å bryte svette og ta ting til neste nivå? Ta en titt på følgende avanserte HIIT -trening – alt du trenger er et par hantler og litt gulvplass for å føle forbrenningen.

Hvordan gjøre det: Utfør hver øvelse i 50 sekunder, hvilende 10 sekunder før du starter neste øvelse. Fullfør sekvensen tre ganger totalt, hviler 1 minutt mellom hver runde. Hele treningen skal ta deg rundt 20 minutter.

Annonse

Ting du trenger

• 2 middels vekt- eller tungvektdumper

• Treningsmatte

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

1. Vektet knebøy

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION Underkropp

1. Stå med føttene om skulderbredden fra hverandre. Du kan vri tærne litt ut eller peke dem rett frem. Hvil hantler på skuldrene, håndflatene vendt inn.
2. Fyll brystet med luft for å stille kjernen. Oppretthold en tett, vertikal overkropp gjennom bevegelsen med en naturlig bue i korsryggen.
3. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så nært som mulig). Hold brystet oppe og vekten i hælene.
4. Skyv føttene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

2. Dobbelt hopp knebøy

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION Underkropp

1. Stå med føttene sammen, armene ned på sidene.
2. Hop to ganger skyv gjennom tærne for å få føttene fra gulvet.
3. Etter det andre hoppet, ta hendene til brystlandet mykt med føttene skulderbredde fra hverandre i en lav knebøyposisjon.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

3. Bent-over rad

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION overkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd på sidene, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Skyv hoftene tilbake og myk knærne for å lene overkroppen frem til den er nesten parallell med bakken og vekten din er sentrert i hælene. La vektene henge rett ned foran knærne.
3. Stag kjernen og tenk på å holde ryggen helt flat.
4. Leder med ryggen, klemmer du skulderbladene sammen og drar deretter gjennom armene for å heve hantlene opp mot ribbekken. Pause øverst i bevegelsen.
5. Hold kjernen og ryggraden stabil når du reverserer bevegelsen, og forlater armene for å senke hantlene slik at de henger ved knærne.

Vis instruksjoner

4. Høy planke til lav knebøy

Tid 50 SECActivity Hiitregion Full Body

1. Start i en høy plankeposisjon på hendene og tærne, med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Hopp deretter føttene frem til utsiden av hendene dine.
3. Hold brystet oppe, løft hendene fra gulvet og hold en lav knebøyposisjon.
4. Gå tilbake hendene på gulvet mellom føttene og hopp føttene tilbake i høye plankeposisjon.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

5. Vektet Curtsy Lunge

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION Underkropp

1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold hantler ved sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Uten å rotere hoftene, løft venstre ben og ta et stort diagonalt skritt tilbake og krysser det bak høyre ben.
3. Bøy begge knærne og senk sakte ned mot gulvet i en curtsy.
4. Når baklåret er parallelt med gulvet (eller så nært som mulig), kan du stå opp igjen og gå tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta på det andre beinet.

Vis instruksjoner

6. Skater hopp

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION Underkropp

1. Start på venstre ende av matten med føttene skulderbredde fra hverandre og en svak sving i knærne.
2. Hopp til høyre side av matten, skyv av venstre fot og landing på høyre ben bare på høyre side av matten. Det venstre benet ditt skal tette bak høyre legg.
3. Hopp over til den andre siden av matten på venstre ben. Det høyre benet ditt skal nå være gjemt bak venstre legg.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

7. Push-up

Tid 50 SECACTIVITY HIITREGION overkropp

1. Start i en høy plankeposisjon på hendene og tærne, med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Kontrakt abs slik at hoftene ikke setter og ryggen ikke bues.
3. Bøy albuene når du senker brystet til bakken, og hold hoftene på nivå. Albuene dine skal være i omtrent 45 graders vinkler fra kroppen din.
4. Når du senker deg så langt du kan, skyver du deg tilbake til en planke.

Vis instruksjoner

8. Hammer Curl to Sprawl

Tid 50 SECActivity Hiitregion Full Body

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kjernen avstivet.
2. Hold en hantel i hver hånd på sidene dine, hold vektene med et nøytralt grep, håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Hold albuene festet til sidene dine, krøll vektene opp til skulderhøyden.
4. Senk vektene ned på gulvet og hopp føttene i høy plankeposisjon.
5. Hopp føttene dine fremover mot hendene dine.
6. Hold brystet oppreist, gå tilbake til din stående stilling.
7. Gjenta.

Vis instruksjoner

Annonse