Den vanskeligste 20-minutters yoga-treningen du kan gjøre for å bygge styrke

Å gjøre yogaposisjoner som Crow Pose eller Warrior III -positur kan hjelpe deg med å få muskler og bygge styrke.Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Folk vender seg vanligvis til yoga for å øke fleksibiliteten i stedet for å bygge styrke. Visst, yoga er ikke akkurat forbundet med å bygge ultimate muskler for kroppsbyggere eller kraftløftere, men det gjør fortsatt en god jobb med å aktivere musklene dine.

Annonse

Selv om å løfte vekter til syvende og sist er det som vil hjelpe deg å bygge muskler, er det en annen viktig faktor som kan bidra til både muskelforsterkning og bygge styrke-og å øve visse yoga-positurer med jevne mellomrom kan hjelpe med det.

Dagens video

Så på dagene har du ikke lyst til å løfte for tungt, men likevel vil oppleve en forbrenning, bygge styrke og få musklene til å pumpe, prøv denne 20-minutters avanserte yoga-treningen.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnessa 20-minutter Fitness7 mellomliggende yoga poserer for å ta din praksis til neste nivåby Rachel GriceFitness11 Yoga positurer for å styrke din absby Jody Braverman

Hvordan gjøre denne treningen

Gjør 15 til 20 reps per trening rygg mot rygg, hvil i 1 til 2 minutter og gjenta deretter en runde til, og gjør motsatt side av kroppen. Hver inhalasjon og pust teller som 1 rep. Vær forsettlig med hver positur, beveger deg sakte og med kontroll. For et flertall av disse positurene, jo saktere du går, jo mer vil du føle forbrenningen.

Sørg for å starte økten i en beroligende positur – for eksempel Easy Pose (Sukhasana) eller Child’s Pose (Balasana) – slik at du kan fokusere på pusten og sikre at du høster fordelene av yogapraksisen din. Avslutt økten din med en lettende positur, for eksempel Corpse Pose (Savasana).

Annonse

Vi anbefaler

Fitnessa 20-minutter Fitness7 mellomliggende yoga poserer for å ta din praksis til neste nivåby Rachel GriceFitness11 Yoga positurer for å styrke din absby Jody Braverman

1. Plankposisjon (Phalakasana)

Aktivitet Yogaregion Full BodyGoal Build Muscle

1. Lig deg med ansiktet ned på magen med håndflatene på gulvet under skuldrene og føttene bøyd med bunnen av tærne på gulvet.
2. Ta pusten dypt og trykk gjennom håndflatene for å løfte deg opp i toppen av en push-up-stilling. Kroppen din skal lage en rett linje fra hælene gjennom hoftene til toppen av hodet.
3. Tegn navlen mot ryggraden og klem glutene dine.
4. Se på gulvet rett under hodet for å holde nakken i en nøytral stilling, og pust normalt.

Vis instruksjoner

Tips

Gi kroppen din tillatelse til å senke knærne ned til matten hvis denne posituren blir for utfordrende.

Relatert lesing

Spik den perfekte planken hver gang med disse trinn-for-trinn-retningene

2. Plankposisjon (Phalakasana) med fjellklatrer

Aktivitet Yogaregion Full BodyGoal Build Muscle

1. Trykk opp i en høy plankeposisjon som om du er i ferd med å gjøre en push-up, med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hæler.
2. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og forankret på gulvet på føttene.
3. Hold hoftene på nivå og ikke la korsryggen synke.
4. Ta det høyre kneet mot venstre arm, og engasjer deg på samme tid.
5. Returner høyre kne til startposisjon.
6. Ta det venstre kneet mot høyre arm, og skyte det deretter tilbake, bytt ben i ønsket tempo.
7. Hold pusten jevnt gjennom øvelsen, pust inn gjennom nesen og ut av munnen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er den eneste yogabevegelsen du vil gjøre så raskt som mulig, samtidig som du forblir trygg. Å være rask med denne spesielle øvelsen vil aktivere musklene dine og få hjertet til å pumpe.

Relatert lesing

Hvordan perfeksjonere fjellklatrerform for full kroppsstyrke

3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) med push-up

Aktivitet Yogaregion Full BodyGoal Build Muscle

1. Fra en trebenet nedovervendt hund, plant høyre fot nærmere høyre side av matten, med begge hender plantet på innsiden av høyre fot.
2. Begynn å senke brystet ned mot matten, og utfør en push-up mens du er i denne posituren.
3. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Her er nøyaktig hvordan du gjør den perfekte push-up hver gang

4. Warrior III (Virabhadrasana III) med Curtsy Lunge

Aktivitet Yogaregion Core og Lower BodyGoal Build Muscle

1. Stå rett opp med ryggraden i en nøytral stilling, skuldrene rullet tilbake og ned med armene på sidene og håndflatene vendt ut, i fjellposisjon (Tadasana).
2. Legg vekten på venstre ben, slik at venstre fot kan holde seg forankret i bakken.
3. Løft samtidig høyre ben og opp bak deg. Bøy tærne ned mot matten, mens du samtidig bringer armene ut foran deg.
4. På en utpust, utfør en curty lunge ved sakte å slippe høyre ben ned, krysse det bak venstre ben og bøye begge knærne i en curtsy.

Vis instruksjoner

5. Utvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana) variasjon

Aktivitet Yogaregion Core og Lower BodyGoal Build Muscle

1. Start i kriger jeg poserer (Virabhadrasana I) ved å tråkke høyre fot fremover omtrent 3 til 4 fot og bøye den i en lungeposisjon. Hold venstre ben rett bak deg og vend venstre hæl inn på omtrent 45 grader. Hev armene rett opp over hodet.
2. Hold armene løftet, nå venstre arm over baksiden av venstre øre, med håndflaten vendt mot gulvet.
3. Snu hodet for å se på venstre arm og forestill deg å holde en strandball mellom hendene for å opprettholde riktig form.
4. Du skal føle denne strekningen fra venstre hæl til venstre fingertuppene.

Vis instruksjoner

6. Goddess Pose (Utkata Konasana) med knebøypuls

Aktivitet Yogaregion Core og Lower BodyGoal Build Muscle

1. Begynn å stå i en bredde holdning med begge føttene vendt mot hjørnene på matten og hælene dine vendte litt inn mot hverandre.
2. Løft armene rett opp i luften slik at bicepsene dine er ved ørene. (Du har også muligheten til å bøye albuene med 90 grader som danner kaktusarmer eller målstolper for å gjøre dette trinnet enklere.)
3. Ta en dyp sving i knærne på en pust i knærne, og senk deg inn i en knebøy til lårene er parallelt med bakken og hoftene er på linje med knærne.
4. Utfør knebøypulser ved å skyve bort fra gulvet mens du løfter opp og senker ned 1 til 2 inches hver rep.

Vis instruksjoner

7. Goddess Pose (Utkata Konasana) med hælløft

Aktivitet Yogaregion Core og Lower BodyGoal Build Muscle

1. Begynn å stå i en bredde holdning med begge føttene vendt mot hjørnene på matten og hælene dine vendte litt inn mot hverandre.
2. Løft armene rett opp i luften slik at bicepsene dine er ved ørene. (Du har også muligheten til å bøye albuene med 90 grader som danner kaktusarmer eller målstolper for å gjøre dette trinnet enklere.)
3. Ta en dyp sving i knærne på en pust i knærne, og senk deg inn i en knebøy til lårene er parallelt med bakken og hoftene er på linje med knærne.
4. Løft venstre hæl opp fra matten mens du holder høyre fot forankret.
5. Sett venstre hæl til matten, og løft deretter høyre hæl opp fra matten mens du holder venstre fot forankret.
6. Gjenta.

Vis instruksjoner

8. Lunge Pulse

Aktivitet Yogaregion Core og Lower BodyGoal Build Muscle

1. Begynn å stå høyt, og gå deretter noen meter fremover med venstre fot.
2. Løft armene rett opp i luften slik at bicepsene dine er ved ørene og tegner skuldrene ned og tilbake.
3. Bøy begge knærne til 90 grader, med ryggen som svever over bakken.
4. Hold en takt før du skyver av fremre fot, og går tilbake til stående.
5. Gjenta, pulserende i denne lungeposisjonen for alle reps før du bytter sider.

Vis instruksjoner

9. Crow Pose (Bakasana)

Aktivitet Yogaregion Core og øvre Bodygoal bygger muskler

1. Fra fremover fold, gå føttene ut til siden litt bredere enn hoftene.
2. Bøy knærne når du begynner å lene overkroppen fremover når du vender hendene litt innover og utvid fingertuppene.
3. Bøy albuene og hvil knærne mot overarmene.
4. Løft opp på føttene dine og lener overkroppen fremover, før lårene mot brystet og skinnene dine til overarmene.
5. Rund ryggen mens du føler vektoverføringen til håndleddene.
6. Slipp føttene fra matten en av tiden på en utpust, mens du holder hodet i en nøytral stilling. Sett blikket på et sted på gulvet foran deg.
7. Mål å holde denne posituren i 1 minutt.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Sliter med Crow Pose? 9 beveger seg for å hjelpe deg til slutt å spikre det

10. Lav planke (Chatarunga Dandasana) til oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) til nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Aktivitet Yogaregion Full BodyGoal Build Muscle

1. Fra plankeposisjonen, beveg deg i lav plankeposisjon ved å senke kroppen ned mot matten til overarmene er parallelle med ryggraden. Tegn magen din mot ryggraden for å opprettholde en rett linje fra skuldrene til hælene.
2. Hold albuene inn ved sidene, løft hodet og ser fremover når du beveger deg inn i oppovervendt hund ved å trykke toppen av føttene dine i matten mens du løfter deg gjennom toppen av brystet og forlenger armene helt og lager en bue i din tilbake.
3. Skyv skuldrene ned og tilbake når du forlenger nakken ved å stirre litt oppover.
4. Overgang til nedovervendt hund ved å krølle tærne under og trykke dem inn i matten mens du skyver hoftene tilbake og opp mot taket.
5. Senk brystet mot gulvet mens du fortsetter å holde albuene rette og løftet av gulvet.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse