Knebøy er en nøkkelbevegelse for å bygge en sterk, muskuløs og mer spenstig kropp, og er en vanlig foreskrevet øvelse for idrettsutøvere og fitnessentusiaster..
En måte å hjelpe smerter i korsryggen er ved å styrke kjernen.Bildekreditt: Cecilie_Arcurs / E + / Gettyimages
Men dessverre har det blitt kjent at knebøy forårsaker uønsket sårhet i korsryggen. Mens knebøyet vil fungere musklene i korsryggen, kan korsrymme og overforbruk bli skadet hvis korsryggen blir den mest målrettede regionen under knebøyen..
For å forhindre korsryggsmerter etter knebøy, og for å fortsette å maksimere fordelene du kan oppleve med knebøyen, må du huske følgende nøkkelhensyn.
Gå gjennom teknikken din
Forstå først teknikken for en sikker og effektiv knebøy. I en knebøy vil du lene deg tilbake og ned – og produsere bevegelsen fra hoftene og knærne, og ikke korsryggen.
Hvis hoftene ruller under deg og ryggen, plasserer du korsryggen i en stilling som har større risiko for skader. Jo mer ryggen runder, jo større er skjærkraften på ryggraden, noe som er farlig.
På samme måte, hvis du overarkerer korsryggen, når hoftene tipper fremover og baken din springer ut, komprimerer du ikke bare ryggmargsegmentene, men bruker musklene i korsryggen for å forhindre at ryggraden din runder fremover. Selv om det er en god ting å forhindre ryggraden fra å runde, gjør du det bare ved å bruke musklene i korsryggen og overarbeide musklene og skape sårhet og potensielle skader. Du kan fortelle at dette skjer når du fullfører knebøyen og korsryggen føles overarbeidet og stram.
Målet å holde ryggen nøytral under hele bevegelsen, noe som betyr at du ikke tillater at den runder eller overdriver. Bruk et speil for å overvåke korsryggen.
1. Styrke kjernen din
Kjernen din er den andre gruppen muskler som har stor innflytelse på hoftenes og ryggradenes plassering. Når kjernemuskulaturen – spesielt frontene på magen, hoftene og korsryggen – er sterke og fungerer unisont, hjelper de til å stabilisere bekkenet og ryggraden. Dette reduserer etterspørselen etter muskelene i korsryggen, og forhindrer derfor at de blir overarbeidet.
Noen øvelser som hjelper til med å styrke kjernen og oppfordrer den til å holde ryggen i en trygg stilling er planker, sideplanker og antirotasjonspresser. Legg disse til din vanlige treningsrutine for å forhindre korsryggsmerter etter knebøy.
Flytt 1: Plank
Planken er en flott øvelse som er rettet mot fremre eller fremre del av kjernen din.
Hvordan: Ligg magen først på en matte. Tuck tærne og stige opp til underarmene. Engasjer deg i magen for å løfte hoftene fra bakken, og sørg for at korsryggen er flat og ikke er overordnet eller avrundet. Føler at arbeidet foregår i magen din, ikke i korsryggen.
Flytt 2. Sideplank
Sideplanken er rettet mot side- eller sidekjernen, og styrker din evne til å forhindre bevegelse sidelengs.
Hvordan: Fra en side liggende stilling med den ene underarmen på bakken, albuen rett under skuldrene og bena rett med føttene stablet oppå hverandre, bro hoftene opp mot taket. Stopp når det er en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold abs festet for å forhindre at korsryggen kompenserer.
3. Antirotasjon Trykk
Antirotasjonspressen utfordrer din evne til å forhindre rotasjon rundt hoftene og ryggraden. Bruk øvelsen for å stivne en stabil kjerne ytterligere.
Hvordan: Når du står vinkelrett (sidelengs) på en kabelsøyle eller et sikret bånd, tar du en atletisk holdning: Engasjere magen og skyv hoftene litt tilbake med myke knær. Trykk kabelen eller båndet rett ut fra brystet, ikke la hoftene rotere eller lave tilbake til buen. Ta kabelen tilbake til brystet og gjenta trykkbevegelsen for ønsket reps.
Knebøy til din dybde
Mens du kanskje har hørt at du trenger å sitte på huk til eller forbi parallell (når lårene er parallelle med bakken), er ingen hofter nøyaktig de samme. Dette betyr at du kan ha en hofte som er bygget for å sitte på huk til parallell eller under, eller du kan ha en hofte som er bygd for å sitte på huk til over parallell før du løper ut av rommet.
Hvis du sitter på huk forbi det tilgjengelige bevegelsesområdet, vil du sannsynligvis kompensere og bevege deg gjennom andre ledd (det mest sannsynlige er ryggen). Dette vil skape ekstra bevegelse gjennom korsryggen som vil føre til sårhet og personskader over tid.
Så bare huk deg ned til dybden som du kan kontrollere og opprettholde en nøytral ryggstilling med. Hvis du skyver forbi dette og går dypere, plasserer du deg selv i større risiko for personskader og sår korsrygg.
Les mer: 15 nye knebøyvarianter for hvert treningsnivå
2. Prøv forskjellige squat-varianter
Det bakerste knebøyet er den klassiske knebøyvariasjonen, men er også den vanskeligste variasjonen å mestre. På grunn av at stangen er på ryggen, legger den mer direkte belastning på ryggen enn andre variasjoner. Ventur utover ryggen på huk og bruk forskjellige varianter for å forhindre sårhet i korsryggen.
Flytt 1: Goblet Squat
Gobleknettet hjelper til med å stramme opp teknikken din med knebøyen. Du holder vekten foran deg for å gi en forskjøvet belastning, som lar deg lettere lene deg tilbake og holde ryggen nøytral.
Hvordan: Hold en kettlebell eller hantel i et begergrep – holder hornene på kettlebell rett under haken din – ta litt bredere holdning enn hoftebredde. Hold abs opptatt og legg hoftene bakover og ned når du legger mesteparten av vekten i hælene uten at tærne kommer fra gulvet..
Hold ryggen flat og snu retninger mens du skyver gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.
Flytt 2: Landmine Front Squat
I landminen foran knebøy, er vekten også foran deg. Den unike vinkelen som frontlinjen på huk gir gir deg også lettere å lene deg tilbake mens du holder ryggen i en nøytral stilling.
Hvordan: Med en vektstang i landminen satt opp med den ene enden av vektstangen festet i et hjørne av en vegg eller i en landminekrage, må du bringe den andre enden av vektstangen rett under haken. Ta en litt bredere holdning enn hoftebredde og oppnå en lett fremover mager med kroppen din mot vektstangen. Hold abs opptatt når du setter deg ned og bakover, snur retning nederst og kjører gjennom hælene, og går tilbake til stående vinklet stilling.
Les mer: 12 viktige knebøyvarianter å prøve
Flytt 3: Barbell Front Squat
En annen variant av knebøy som kan lindre ubehag i korsryggen er vektstang foran.
Hvordan: Hold en vektstang på tvers av skuldrene, hold magen din engasjert og ta litt bredere holdning enn hoftebredde. Sett hoftene ned og bak, og stopp på en dybde som lar deg holde ryggen nøytral. Kjør gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.