Bedre emosjonell kontroll er bare en av fordelene med meditasjon. Bildekreditt: DjelicS / E + / GettyImages
Hvis du har lekt med å starte en meditasjonsøvelse, vel, det er mange grunner til å begå deg fullt ut. Og selv om du har større mål i tankene i år, kan det å legge til meditasjon trolig hjelpe deg på veien for å nå dem.
Meditasjon har vist seg å være til fordel både for sinnet og kroppen, og det kan virkelig tjene de som har med stress å gjøre.
I tillegg til, i motsetning til mange andre typer selvforbedringsforpliktelser, krever denne praksisen ikke mye tid. Faktisk er det bare fordelaktig å være konsekvent (dvs. meditere hver dag) enn varigheten av hver økt, ifølge eksperter. Å sette av bare fem minutter om dagen for å meditere kan gjøre underverker for ditt velvære.
Praksisen handler om å dyrke oppmerksomhet, sier Morgan Levy, PhD, en lisensiert klinisk psykolog som spesialiserer seg på meditasjon. «Mindfulness handler om å være i det nåværende øyeblikket, uten å fokusere på fortiden eller bekymre seg for fremtiden,» sier Levy til morefit.eu. «Og meditasjon er en måte å øve på.»
I motsetning til hva mange tror, betyr ikke meditering nødvendigvis å oppnå en tom hjerne uten noen tanker, men heller bli oppmerksom på disse tankene. Så ikke stress hvis du føler at du ikke kan stille tankene dine.
«Tanker er ikke fienden,» sier Jeremy Lipkowitz, en meditasjonslærer og velværecoach. «Det handler om å gjenkjenne disse tankene når de kommer inn.»
Denne bevisstheten om tankene dine er i stor grad hvorfor meditasjon har vist seg å ha følgende fordeler. (Spoiler: Nummer 3 kan være det hemmelige våpenet du trenger for å knuse nyttårsforsett i år.)
1. Det har vært knyttet til lavere stress og angst
Mens meditasjon lenge har blitt spioneringen som en flott måte å lindre angst på, har bevisene stort sett vært anekdotiske. Men en studie fra november 2019 i Biologisk psykiatri fant at MR-hjerneskanningen på 42 deltakere ba om å fullføre et åtte-ukers yoga- og meditasjonskurs, viste endringer i hippocampus – området av hjernen assosiert med læring og følelser – på måter som bidro til å dempe deres følelser av uvirkelig eller imaginær trussel.
Dette ga bevis for at oppmerksomhetsmeditasjon virkelig endrer våre nevrobiologiske responser på stressende situasjoner eller følelser, noe som hjelper med angst.
«Vi kan aldri bli kvitt følelsene våre, men når vi sitter og mediterer, innser vi at følelsene våre er ugjennomtrengelige og hva som skjer gjennom våre sinn.»
2. Det kan hjelpe med å regulere følelser
Forskning har vist at meditasjon kan hjelpe mennesker med å kontrollere følelsene sine av samme grunn som det hjelper til med å lindre angst: Ved å bli mer bevisst på tankene dine, kan du gjenkjenne når en bestemt tanke gjør deg sint eller trist, og lære å bedre håndtere følelsene dine.
«Du lærer hvordan du kan jobbe med følelsene dine,» forteller Charity Collier, en meditasjons- og mindfulness-spesialist, til morefit.eu. «Vi kan aldri bli kvitt følelsene våre, men når vi sitter og mediterer, innser vi at følelsene våre er ugjennomtrengelige og hva som skjer gjennom våre sinn.»
Siden meditasjon kan forhindre at du blir overveldet av følelsene dine og overreagerer, kan det også være et godt hjelpemiddel for å kontrollere din egen oppførsel.
«Meditasjon gir deg den muligheten til å velge dine handlinger, i stedet for å handle på autopilot,» sier Lipkowitz. «Hvis du alltid bare reagerer, velger du aldri hvordan du skal leve livet ditt.»
3. Det kan hjelpe deg med å bryte dårlige vaner
Det er en rekke lovende undersøkelser som antyder at meditasjon kan hjelpe folk å komme seg etter rusmisbruk og forhindre at de får tilbakefall. Lipkowitz, som bruker mindfulness-teknikker for å coache klienter i utvinning, mener at tankebevissthet er et viktig hjelpemiddel i gjenopprettingsprosessen.
«Så mange av de dårlige vanene våre er tankeløse, enten det er å se på Netflix eller spise chips hele dagen uten å tenke på det,» sier han. «Mindfulness hjelper deg med å dyrke selvbevissthet, og selvbevissthet er grunnlaget for å endre vanene dine fordi du begynner å se hvordan det du gjør påvirker deg.»
4. Det kan lindre symptomer på traumer
Meditasjon har vist seg å være et nyttig verktøy for de som takler traumer. En meta-analyse i mai 2018 i Clinical Psychology Review undersøkte en rekke studier som så på yoga og meditasjon som behandlingsalternativer for voksne med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), og fant løfte om effekten av disse fremgangsmåtene når de brukes som et supplement til andre behandlinger.
Tilsvarende fant en systematisk gjennomgang i Journal of Clinical Psychology, som undersøkte resultater fra 12 studier fra juli 2015, at mindfulness-baserte tilnærminger ofte førte til forbedringer i PTSD-symptomer. Gjennomgangen fremhevet spesielt meditasjonens rolle i å redusere påtrengende tanker, som er et vanlig symptom på PTSD.
En nyere systematisk gjennomgang, publisert november 2017 i Clinical Psychology Review, undersøkte 18 forskjellige studier som sammenlignet effekten av mindfulness-baserte intervensjoner med de fra en randomisert kontrollgruppe for å redusere de psykologiske symptomene på traumatiske stress og PTSD.
Forskere fant at personer i mindfulness-gruppen rapporterte dramatisk lavere nivåer av PTSD-symptomer etter behandling sammenlignet med de i den andre gruppen. Dessuten, jo lenger en person fulgte med oppmerksomhetsintervensjonen, jo større er reduksjonen i PTSD-symptomer.
Lipkowitz sier «traumefølsom oppmerksomhet» er en nyere type behandling som understreker at vi alle, på noen måter, er overlevende etter traumer. «Det handler om å øve medfølelse og kjærlighet og vennlighet, noe som kan bidra til å helbrede traumer,» sier han. «De fleste takler aldri årsaken til smertene sine, og kan i stedet prøve å bedøve den med alkohol eller andre stoffer. Denne fremgangsmåten hjelper deg med å takle det underliggende traumet og begynne å gro.»
5. Dine forhold kan ha nytte
Å øve på oppmerksomhet kan ha fordeler som strekker seg til soverommet. Av 194 gifte, heterofile par i sentrum av en studie fra mars 2019 i Journal of Sex & Marital Therapy hadde de som praktiserte oppmerksomhet bedre sexliv.
«Meditasjon kan gjøre deg mer bevisst på sansene dine, spesielt hvis du praktiserer en form for meditasjon der du fokuserer på det du gjør og hvordan det får deg til å føle deg, som å drikke kaffe for eksempel,» sier Levy. «Det er også en egenkjærlighet / medfølelse-meditasjon der du vekker følelser av kjærlighet til deg selv og andre og fokuserer på det, noe som kan bidra til å skape intimitet.»
Og fordi meditasjon hjelper med følelsesmessig regulering, kan det også hjelpe deg å «ta et skritt tilbake og ikke være like reaktive i et argument,» legger Levy til.
Fordi god kommunikasjon er nøkkelen til grunnlaget for ethvert sunt forhold, er det fornuftig at en praksis som kan hjelpe en person til å lytte og forstå, vil være et nyttig verktøy for et romantisk partnerskap.
6. Det kan skjerpe tankene dine
Meditasjon kan være en fin måte å holde vettet om deg. En studie fra mars 2018 i Cognitive Enhancement fulgte 60 personer mellom 22 og 69 år som gikk på et tre måneders meditasjonsretreat. En serie kognitive tester viste at de som fortsatte å meditere etter at de dro, sju år etter retretten, så ut til å ha beholdt sine kognitive evner bedre.
Å øve på oppmerksomhet kan også bremse begynnelsen og utviklingen av kognisjonsrelaterte tilstander som Alzheimers. En studie fra Alzheimers sykdom fra august 2018 fant at kort, daglig oppmerksomhetspraksis kan lindre noen av symptomene som går foran demens. Eldre voksne som opplevde hukommelsesvansker, praktiserte 12 minutters yogamekling eller musikklytting i en 12-ukers periode hadde forbedret kognitiv funksjon, humør og søvn.
7. Det er koblet til bedre søvn
Meditasjon brukes ofte til avslapning, så det er kanskje ikke overraskende at øvelsen også kan bidra til å lindre søvnløshet og andre søvnrelaterte problemer. En studie fra april 2015 i JAMA Internal Medicine fokuserte på 49 middelaldrende og eldre voksne som hadde problemer med å sove, og fant at de som fullførte et bevissthetsprogram for mindfulness viste betydelig forbedring i søvnvanene.
En studie fra mars 2020 i Journal of Business Venturing fant at meditasjon kan bidra til å bekjempe noen av symptomene på søvnmangel: Studieforfatterne konkluderte med at «så lite som 10 minutter om dagen med oppmerksomhet praksis kan ha de samme fordelene som ekstra 44 minutters søvn om natten. »
8. Din fysiske helse kan også ha nytte
Studier av meditasjon indikerer at øvelsen hjelper til med å lette forskjellige stressrelaterte tilstander, senke blodtrykk, hjertefrekvens og nivåer av betennelse, og derved redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og visse typer kreft, ifølge National Institutes of Health.
Jo mer vi lærer om mental helse, jo mer ser vi hvor mye det påvirker fysisk helse. Mens meditasjon på ingen måte er en kur, er det et flott verktøy å ha i ditt generelle velværearsenal.