Vil du løpe raskere? Følg denne veiledningen til mobilitetsøvelser for løpere

Å gjøre målrettede mobilitetsøvelser for løpere kan gjøre en stor forskjell i bevegelsesområdet og løpehastigheten Bildekreditt: diignat/iStock/GettyImages

Løpere leter alltid etter den tingen for å hjelpe dem med å bli raskere og sterkere. Selv om du får flere kilometer og styrketrening sikkert forbedrer ytelsen, vil du ikke overse mobilitetsrutinen.

Mobilitet er din evne til å bevege kroppen din gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet for de forskjellige leddene dine, ifølge David Jou, DPT, fysioterapeut og medgründer av MotivNY. I utgangspunktet er mobiliteten din hvor godt du kan bevege forskjellige deler av kroppen din uten begrensninger, smerter eller smerter.

Annonse

Når målet ditt er å barbere minutter eller sekunder fra miltempoet, kan mobilitet bare være hemmeligheten for å øke hastigheten. Å løpe effektivt krever god bevegelsesfrihet i øvre rygg, hofter, ankler og føtter. Uten riktig mobilitet går løpeformen og teknikken ut av vinduet, noe som reduserer farten.

Når det er et område av kroppen din som mangler mobilitet, kompenserer andre deler, sier Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, skaperen av Revolution Running Physical Therapy. Disse kompensasjonene krever ekstra energi, noe som kan føre til at du blir trøtt og tar en tak på totalhastigheten din.

Annonse

For ikke å nevne, dårlig mobilitet øker risikoen for skade, spesielt i hofter, knær og føtter, sier Jou. Det er derfor løpere ønsker å gjøre det til et poeng å gjøre mobilitetsarbeid hver dag.

Slik kommer du i gang med mobilitetsarbeid

Ideelt sett bør du inkludere mobilitetsøvelser for løpere i den vanlige oppvarmingen din, spesielt hvis du vil barbere deg av tempoet ditt, ifølge Sam Chan, DPT, en fysioterapeut i New York. Hastighet kommer fra kraften i musklene dine. Men når du starter et løp uten noen form for dynamisk oppvarmingsrutine, kan du ikke få maksimal skytekraft ut av musklene.

Annonse

Så hvis din vanlige løpeplan er fem dager i uken, har du som mål å gjøre fem før-løp-mobilitetsøkter per uke, sier Chan. Og hvis du bygger dem inn i din dynamiske oppvarming, mater du i utgangspunktet to fugler med ett frø.

Når det gjelder nitty gritty, bør du velge bevegelser som fokuserer på løpespesifikke muskler og ledd. Så din oppvarmede dynamiske mobilitet før kjøring bør fokusere mest på underkroppen din, inkludert ankler, hofter, setemuskler og ben.

Vanligvis trenger du bare å bruke omtrent 10 minutter på mobilitetsrutinen din for å gi kroppen den oppvarmingen den trenger. Men hvis du føler deg litt ekstra vond eller sliten, kan du også skumme muskler med fokus på setemuskler, hamstrings og quads.

Annonse

6 beste mobilitetsøvelser for løpere

Nå som du vet hvordan du integrerer mobilitet i løpsrutinen og hvilke muskler som fortjener fokus, er det på tide å finpusse på noen spesifikke øvelser. Gjør 10 repetisjoner av hvert av disse trekkene før du løper, sier Chan.

Disse mobilitetsøvelsene for løpere fokuserer på alle de store musklene og leddene som trengs for å forbedre formen og øke hastigheten.

Move 1: Half-Kneling Dynamic Hip Flexor Stretch

Forbedring av bevegelse og fleksibilitet i hoftebøyerne øker din evne til å kjøre beina frem og tilbake, sier Chan. Forlengelse og kjøring av beinet i bakken driver hvert skritt fremover, og det er hvordan du øker farten.

Denne strekningen bidrar til å forbedre hoftebøyerbevegelsen og styrken, noe som gjør den til en av de beste hoftebevegelsesøvelsene for løpere.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Nedre del av kroppen

1. Sett deg på venstre kne. Planter høyre hæl omtrent to fot foran deg og bøy høyre kne til 90 grader.
2. Skyv hoftene litt tilbake og bøy torsoen fremover med flat rygg.
3. Trykk hoftene fremover og vri torso samtidig til den ene siden.
4. Pause et øyeblikk og gjenta.
5. Når du er ferdig med alle repsene, gjentar du på motsatt side.

Vis instruksjoner

Bevegelse 2: halvknelende ankelmobilisering

Ankel dorsifleksjon (bøying av ankelen for å peke foten opp) er en del av hvert trinn du tar når du løper (eller går). Og selv om det kan virke som en så liten bevegelse, kan det gjøre en stor forskjell når det gjelder hastighet. Eliteløpere har en tendens til å vise mer ankelforsinkelse enn nybegynnere når de løper i høye hastigheter, ifølge en studie fra mars 2015 i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så å bygge mer mobilitet i ankelen er en liten, men betydelig tweak som kan hjelpe deg med å øke tempoet.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Nedre del av kroppen

1. Knel på bakken med venstre kne på gulvet.
2. Planter høyre hæl omtrent to fot foran deg og bøy høyre kne til 90 grader.
3. Legg hendene på høyre kne.
4. Len deg forsiktig fremover og skyv høyre kne så langt frem som behagelig, slik at ankelen kan bøye seg fremover.
5. Pause her et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Skyv kneet ditt fremover så langt det er behagelig, sier Chan. Til å begynne med kan du ikke kjøre den veldig langt fremover. Med tiden vil bevegelsesområdet ditt øke.

Move 3: Tall Plank Ankel Pump

Kjernen din er det som hjelper deg med å holde en oppreist holdning mens du løper, noe som er nødvendig hvis du vil løpe raskt, sier Chan. Tross alt, har du noen gang sett en rask, fallende løper?

Denne plankevariasjonen varmer opp bagasjerommet, og hjelper deg med å holde ryggraden rett og brystet oppe mens du løper. I tillegg varmer denne øvelsen opp skuldrene, forbedrer armsvinget og hjelper deg med å få fart mens du løper.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Hele kroppen

1. Kom i en høy plankeposisjon med hendene stablet under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Hold håndflatene forankret, løft høyre fot en tomme fra bakken.
3. Kjør høyre kne opp mot brystet.
4. Trykk samtidig fremover og pek på venstre tær, og flytt kroppen fremover noen få centimeter.
5. Pause her, og ta deretter venstre fot tilbake til startposisjonen.
6. Gjør alle repsene dine her og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket litt enklere, kan du sette det hevede benet tilbake mellom repetisjonene i stedet for å holde det oppe.

Move 4: Knee Pull

En viktig del av sprinting (og akselerasjon generelt) er å kjøre kneet oppover så raskt og kraftig som mulig, sier Chan. Denne mobilitetsøvelsen etterligner bevegelsesmønsteret.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Legg vekten din i høyre ben.
3. Kjør venstre kne opp og ta tak i venstre kne med hendene.
4. Når du tar kneet opp mot brystet, kommer du opp på høyre tær.
5. Pause her et øyeblikk.
6. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjør alle repsene dine her og bytt side.

Vis instruksjoner

Move 5: Glute Pull

Glutes er de største musklene i underkroppen (og hele kroppen, for den saks skyld), og de er viktige spillere når det gjelder å løpe raskt.

Gluteus maximus (den nedre glute muskelen) hjelper hoftene dine å bøye og strekke seg, noe som driver deg fremover mens du løper. Å vekke musklene med gluteøvelser før du løper er nødvendig hvis du vil få så mye kraft (og dermed fart) ut av hvert skritt.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
2. Legg vekten din i høyre ben.
3. Kjør venstre kne opp og ta forsiktig tak i venstre ben.
4. Trekk forsiktig venstre ankel til høyre på kroppen.
5. Trekk samtidig ditt venstre kne opp mot brystet.
6. Pause her et øyeblikk.
7. Ta venstre ben ned til bakken og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 6: Standing Knee Extension

Dette trekket etterligner hvordan hamstrings beveger seg under løping. Sammen med setemuskler hjelper disse musklene hoftene med å bøye seg og strekke seg, og kjøre beina fremover for å få fart, sier Chan.

Jo mer mobil og rask du kan bli med denne bevegelsen, jo raskere kan du kjøre.

Hvordan gjøre det

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Mobilitet Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
2. Legg vekten din i høyre ben.
3. Kjør venstre kne opp mot brystet.
4. Rett kneet så langt det er behagelig, spark sparken ut.
5. Pause her et øyeblikk.
6. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
7. Bytt side etter at du er ferdig med alle reps.

Vis instruksjoner

Annonse