En tid på fire måneder kan føles sjenerøs – og mer enn du foretrekker å vente på vekttapresultater – men det er en relativt kort tidsramme å endre kroppen. Å miste 50 pund på fire måneder krever å miste omtrent 3 pund i uken, noe som er omtrent 50 prosent mer enn den maksimale anbefalte vekttapsatsen på 2 pund ukentlig. Hvis du har mye å miste vekt, og 50 pund er bare starten på vekttapreisen, kan det være mulig. Ellers kan det ta litt lengre tid å slippe 50 pund – selv om du fremdeles kan miste en betydelig mengde vekt på fire måneder.
Prøv å starte dagen med en to-egg omelett fylt med mange grønnsaker. Kreditt: Lilechka75 / iStock / Getty Images
Lag en plan for å miste 50 pund
Sakte og jevn er den beste måten å slå slaget på, og du bør generelt ta sikte på et tap på 1 til 2 pund hver uke. Å miste 50 pund på fire måneder krever en mer aggressiv tidslinje; du må slippe i gjennomsnitt 2,8 pund hver uke. For å gjøre det, må du forbrenne betydelig mer kalorier enn du spiser hver dag, omtrent 1400 ekstra per dag.
Det kan være eller ikke være realistisk, avhengig av størrelsen. Hvis du er ekstremt aktiv, ung og har mye å miste, kan det være mulig. For eksempel veier en 25 år gammel mann som er 6 fot høy, veier 290 kilo og trener omtrent en time om dagen omtrent 4300 kalorier daglig. Han kunne redusere inntaket til 2900 kalorier om dagen og gå ned i vekt raskt nok til å kaste 50 kilo på 4 måneder.
På den annen side vil noen som har bare 50 kilo å miste, føre en mindre aktiv livsstil eller er eldre, sannsynligvis ikke kunne kutte nok kalorier. En 53 år gammel, 5 fot, 2 tommer høy kvinne som veier 180 kilo og lever en stillesittende livsstil forbrenner rundt 1 900 kalorier daglig. Å kutte ut 1400 kalorier betyr at hun ville spist bare 500 kalorier om dagen. Hun burde gå for tregere vekttap, siden å kutte så mange kalorier ville utløse «sultningsmodus» som gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Uansett startvekt, for trygt og bærekraftig vekttap, bør kvinner ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen, og menn skal ikke gå under 1 800 kalorier.
Fordi den fire måneders tidslinjen krever å gå ned i vekt raskere enn anbefalt, bør du kontakte legen din før du begynner. Hun kan anbefale en passende tidslinje for dine individuelle forhold. For hjelp med en spesifikk måltidsplan, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert.
Hold deg full og fornøyd med et sunt kosthold
Enten du har klarsignal til å prøve den fire måneder lange tidslinjen, eller du må gå for lengre vekttap, må du gjøre kostholdsendringer for å nå dine mål. Du får mest suksess inkludert frokost i rutinen din, anbefaler University of Michigan Health System. Prøv å starte dagen med en to-egg omelett fylt med tonnevis av grønnsaker – rød paprika, grønnkål og spinat, eller en blanding av asparges, tynnskåret fennikel og sopp.
Du bør også fokusere på matvarer som er lite på den glykemiske indeksen, anbefaler UM. Mat med lav GI hjelper til med å holde blodsukkernivået stabilt, slik at du ikke får blodsukkerkrasj som utløser trang til søppelmat. De fleste grønnsaker har ekstremt lav innvirkning på blodsukkeret, og fullkorn og fiberrik frukt – som pærer, epler og grapefrukt – har også lavt GI. Inkluder protein til hvert måltid; det hjelper også med å opprettholde stabile blodsukkernivåer for å forhindre sug.
Tren deg i løpet av ditt vekttap på fire måneder
Når du går for et aggressivt vekttapmål, må du øke antall kalorier du forbrenner gjennom aktivitet. Å bli mer aktiv gjør det enklere å skape det 1400 kalori «gapet» du trenger for vekttap uten å frata deg essensiell ernæring. Planlegg regelmessige kardioøkter for å forbrenne flere kalorier. Lag en variert kardioplan som veksler lengre, moderat intensitet – som en 60-minutters trening på elliptikken – med kortere intervalltrening som øker stoffskiftet ditt.
Du må også inkludere styrketrening i rutinen din for å slippe vekten trygt. Å pumpe jern er ikke nødvendigvis den beste kaloriforbrenneren, men det hjelper til med å opprettholde og bygge mager muskel, noe som øker stoffskiftet. Styrketrening er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt raskt. Med raskt vekttap har du en tendens til å miste så vel muskel som fett, og vektløfting kan minimere muskeltapet. Utfør kroppstreningstimer for hele kroppen tre ganger i uken, vanligvis på samme dag som dine kondisstreninger med lavere intensitet.
Plan for platåer
Selv om det ville være fint å miste 3 kilo hver uke, kommer ikke vekttap ikke alltid jevnt. Og når du skal ha et betydelig tap på 50 pund, bør du forvente minst ett vekttapplatå, der vekttapet midlertidig staller.
Det betyr ikke at du ikke kan jobbe gjennom hvert platå. Bryt gjennom et platå ved å innlemme mer protein i måltidet, spesielt frokosten din, anbefaler California State University. Protein øker stoffskiftet, slik at det kan hjelpe deg å komme tilbake på sporet med fett tap. Dobbeltsjekk at du treffer kalorimålene dine og holder deg på sporet med måltidet; kan du oppleve at små «ekstra» snacks eller krydder forstyrrer vekttap.
Overraskende kan det å hjelpe deg selv å jobbe gjennom et platå, gi deg litt fri fra treningsstudioet. Mens trening er bra for helsen din, er det også en form for stress, og for mye stress kan faktisk hemme vekttap. Kutt treningsøktene ned til tre dager i uken, anbefaler CSU. Når du begynner å gå ned i vektøkning, kan du skalere treningsøktene dine for å fortsette å miste vekt og nå målet ditt.