Bærekraftige, positive endringer i matvanene dine (som å lage mer mat hjemme) kan hjelpe deg med å holde vekten nede for godt.Image Credit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Det er en grunn til at vi alle elsker Amazon Prime: umiddelbar tilfredsstillelse. Hva er mer strålende enn å bestille noe på nettet og motta det bare en dag eller to senere (og i noen tilfeller senere samme ettermiddag)?
Dagens video
Men mens Amazon er et unikt imperium i seg selv, er det en grunn til at de sier at Roma ikke ble bygget på en dag. Og den regelen gjelder definitivt for vekttap.
Annonse
Og selv om det å oppnå vekttapsmålene dine raskt er en motiverende og gledelig opplevelse, kan det føles ganske nedslående å få kiloene tilbake. Les videre for å lære de overraskende årsakene bak vektøkning etter vekttap og hvordan du holder kiloene unna for godt.
1. Du valgte et uholdbart kosthold
Et uholdbart kosthold er en stor grunn til at folk har en tendens til å gå opp igjen i vekt de har gått ned, ifølge Fatima Cody Stanford, MD, MPH, en lege-forsker i fedmemedisin. En altfor restriktiv måltidsplan (dvs. et kosthold med svært lavt kaloriinnhold) er praktisk talt umulig (og usunn) å holde følge på lang sikt, så når folk avviker fra kuren, kommer den tapte vekten vanligvis tilbake.
Annonse
Så hvordan kan du vite om en diett er uholdbar? Den enkleste måten å vite det på er basert på mengden kalorier du spiser. Du kan trygt kutte rundt 500 kalorier hver dag for bærekraftig vekttap, ifølge Mayo Clinic. Så hvis du for eksempel vanligvis spiser rundt 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten, kan du gå ned til 1500 for å gå ned i vekt.
Men selv disse tallene varierer fra person til person avhengig av faktorer som nåværende kaloriinntak, kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Bunnlinjen: Du kan ikke opprettholde en super-lav-kalori diett i det lange løp.
Annonse
En diett kan også være uholdbar hvis den innebærer å kutte ut visse matvaregrupper, som karbohydrater, ifølge Bonnie Taub-Dix, RD, registrert kostholdsekspert, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter avRead It Before You Eat It: Tar deg fra etikett til bord. Når du kutter ut et helt makronæringsstoff som karbohydrater, kan du føle deg tiltrukket av å overdrive når du stopper dietten.
«Folk som unngår karbohydrater kan bli tiltrukket av å overspise dem – selv om de er bokser med tørre kjeks! – fordi de har savnet dem mens de begrenser dem,» sier hun. «Å kaste hele matvaregrupper vil mest sannsynlig føre til overspising av den samme gruppen når du «bryter» dietten.»
Annonse
Fiks det
Den beste måten å unngå å velge et uholdbart kosthold på er å samarbeide med en ernæringsfysiolog eller lege for å hjelpe deg med å sette opp en plan som fungerer for deg – som innebærer å skape et realistisk, sunt kaloriunderskudd (når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker), Taub – sier Dix.
Bærekraftige dietter inneholder også næringsrik mat som du faktisk liker å spise uten å kutte ut mat (eller matvaregrupper) du liker. Selv når du følger en vekttap diett, bør du fortsatt kunne inkludere mat du elsker å spise, selv om det er i mer moderate mengder, i noen tilfeller.
Noen av de beste, sunne spiseplanene for vekttap inkluderer middelhavsdietten, antiinflammatorisk diett og DASH-dietten.
2. Du ignorerer settpunktet ditt
Alles kropp og hjerne har en baselinevekt eller settpunkt som føles sunt og bærekraftig. I mange tilfeller kan det settepunktet være høyere enn ønsket vekt- eller vekttapsmål, sier Dr. Stanford. Og selv om du når ønsket vekt, rekonfigurerer ikke kroppen din baseline på nytt.
Som et resultat har kroppen din et konstant ønske om å gå tilbake til sin ideelle, mest komfortable vekt selv om det ikke er det tallet du foretrekker i hodet ditt.
Hormonene dine spiller også en rolle her, sier Dr. Stanford. Jo lenger du beveger deg bort fra din ideelle baseline, jo mer påvirker hormonene dine sult- og metthetsnivåer i et forsøk på å bringe deg tilbake til et komfortabelt sted. Vanligvis begynner du å føle mer cravings og høyere sultnivåer i ditt daglige liv.
Fiks det
Å sette realistiske vekttapsmål er nøkkelen til langsiktig suksess. Det er ikke uvanlig å velge en målvekt som du kanskje har holdt på på et annet tidspunkt i livet. Men det betyr ikke at det er det som er best for kroppen din akkurat nå.
Å jobbe med en kvalifisert profesjonell (som legen din eller kostholdseksperten din) er den beste måten å finne og velge en vekt som kroppen din realistisk kan jobbe med og vedlikeholde.
3. Du hopper over måltider
Alle blir opptatt, og hopper over et måltid eller to her og der er ikke verdens undergang. Men når det er en del av vekttapsplanen din, kan det være grunnen til at du har gått opp i vekt, sier Taub-Dix.
Ofte har folk en tendens til å hoppe over måltider i et forsøk på å kutte ned på totale kalorier, sier hun. Men i det lange løp er det ikke en praksis du kan opprettholde på lang sikt. I tillegg fører det ofte til overspising under neste måltid, spesielt på matvarer som kan inneholde ekstra mye sukker eller fett (les: mat med høyt kaloriinnhold).
Fiks det
En balansert tilnærming til måltidene dine gjennom dagen er et bedre alternativ, sier Taub-Dix. Det er helt OK å spise noen lettere og tyngre måltider i løpet av dagen (noen foretrekker for eksempel en lettere frokost og større lunsj). Men du vil sørge for at makronæringsstoffene dine (protein, fett og karbohydrater) er relativt balansert ved hvert måltid for å bidra til å holde kroppen mett og energisk.
4. Du forsømte trening
Trening er en faktor som ofte glemmes når det gjelder å opprettholde vekten du har gått ned, sier Dr. Stanford. Hvis du vil holde vekten i årene som kommer, må det generelle aktivitetsnivået også øke.
«[Noen] innser kanskje ikke at fysisk aktivitet må økes dramatisk for å opprettholde vekten,» sier hun. «For eksempel vil personen sannsynligvis trenge å doble intensiteten og varigheten av treningen for vektstabilisering.»
Det betyr ikke at du nødvendigvis trenger å gå fra 0 til 100, men du trenger å øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. For å holde vekten jevn, må du forbrenne mengden kalorier du forbruker. Og mens stoffskiftet ditt forbrenner en god del kalorier på egen hånd, hjelper mengden du forbrenner under treningen deg med å møte den likevekten av kalorier inn, kalorier ut.
Fiks det
Å øke den totale treningen er et must. Men det betyr ikke at du trenger å trene timer med cardio hver dag. Styrketrening er en fin måte å hjelpe til med å holde vekten av god, forteller California-basert personlig trener Carolina Araujo, CPT, til morefit.eu.
«Styrketrening øker kroppens muskelmasse, noe som setter fart på stoffskiftet,» sier hun. «Jo raskere stoffskiftet ditt, jo flere kalorier forbrenner du bare ved å gjøre daglige aktiviteter. Så når du øker den totale muskelmassen din, har du mye større sjanse for å holde deg unna vekten du har gått ned.»
5. Du fokuserte på en enkelt hendelse
Å bestemme seg for å gå ned i vekt for et bryllup eller ferie er ganske vanlig – og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Men når det er den eneste motiverende faktoren for vekttap, har folk en tendens til å få vekten tilbake ganske raskt, sier Taub-Dix.
Ofte fører vektnedgang for en enkelt hendelse også til at du begår andre vekttapfeil (som å hoppe over måltider eller følge en uholdbar måltidsplan) i et forsøk på å gå ned i vekt så raskt som mulig. Så, etter hendelsen, er det du sitter igjen med uholdbare vaner som uunngåelig vil føre til vektøkning når du ikke lenger kan holde dem oppe.
Fiks det
Når du bestemmer deg for å sette deg et vekttapsmål, er det helt greit hvis den umiddelbare motivasjonsfaktoren er en begivenhet. Men pass på at det ikke er den eneste grunnen til at du har bestemt deg for å gå ned noen kilo – å bli sunnere og føle deg bedre i hverdagen er mer positive, langsiktige motivatorer, sier Taub-Dix.
Når du fokuserer på de mer positive bivirkningene av vekttap (utover hvordan du ser ut), er sjansen stor for at du vil føle deg mer oppmuntret til å sette opp sunnere, mer bærekraftige praksiser og rutiner. Disse er mye mer effektive for å hjelpe deg med å holde vekten nede i årene (og ikke bare ukene) som kommer.
Annonse