Hvis kulden avsporer de vanlige treningsøktene dine, kan du plukke opp en ny hobby for å holde deg aktiv. Bilde kreditt: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Vinteren er en festlig tid for mange mennesker – full av høytidsfeiringer, god mat, ferier og mye tid brukt innendørs å være koselige. Men de morsomme delene av sesongen kan også være årsaker til vintervektøkning.
Annonse
Dagens video
De kaldere månedene handler om å samles rundt komfortmat og holde seg varm inne, så det er helt normalt å gå opp i vekt i løpet av denne tiden. I gjennomsnitt får folk 1 til 3 pund i løpet av ferien, ifølge University of Rochester Medical Center. Og de fleste av oss er kjent med de viktigste fallgruvene i vintervektøkning, som inkluderer:
Annonse
- Overindulgens i sukkerholdig mat
- Mangel på trening
- Understreke
- Endringer i søvnvaner
- Sesongens affektiv lidelse (trist)
Men du trenger ikke ofre de delene av vinteren du elsker for å nappe disse fallgruvene i knoppen. Her er noen små, men effektive måter å få tak i årsakene til vintervektøkning og fremdeles nyte sesongen.
Annonse
1. Ferie spising
Ferievektøkning føles uunngåelig. Vintersesongen handler om mat, så det kan være vanskelig å være oppmerksom på hvor mye du spiser.
«La oss være ærlige – feriespising er ikke bare en eller to dager av året, det er ofte en hel sesong som varer for de bedre delene av november og desember,» sier Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, registrert kostholdsekspert, talsperson for akademiet av ernæring og kosthold og assisterende professor i ernæring ved Saint Louis University. «Dette kan være en vakker ting (en sesong med feiringer), men kan også tilby overbærende matvarer vi normalt sett ikke er i resten av året.»
Annonse
Hvordan unngå å overspise feriemat
Linsenmeyer sier ikke å la feriemat bli fienden, spesielt fordi den ofte har mye kulturell eller religiøs betydning for mange mennesker. Å nyte festlige måltider på en oppmerksom måte handler ikke om å ikke spise visse matvarer – det handler om ikke å overdrive det. For å unngå overspising anbefaler Linsenmeyer følgende strategier:
- Behandle høytidsspredningen som en smaksmeny: prøveferiemat i små porsjoner uten å føle at du må laste opp tallerkenen din.
- Be om en tallerkenplate: Det kan være vanskelig å kommunisere grenser rundt mat til familie og venner . Ikke føl deg presset til å spise alt maten din på en gang; Det er OK å fullføre det hjemme.
- Innarbeide fysisk aktivitet i høytidsfeiringer: Prøv å ta en tur i nabolaget for å se på høytidsdekorasjoner eller ha en familie dansefest.
- Ikke fort hele dagen i forberedelse til feriemåltider: Spis små, næringstette måltider gjennom dagen, slik at du ikke føler deg skrubbsult før store feriesamlinger.
2. Mindre fysisk aktivitet
Det kaldere været og kortere dager om vinteren kan gjøre det vanskelig å komme seg utenfor og få kroppene våre til å bevege seg.
«For folk som vanligvis trener utendørs, kan det kaldere været og kortere dager zap motivasjon for å være fysisk aktiv ute,» sier Linsenmeyer. «Utsiktene til å trene hjemme eller gå på treningsstudio kan føles som mer en byrde med solnedgangen tidlig på kvelden, spesielt hvis de indre klokkene våre ber oss om å avvikle når det er mørkt ute.»
Hvordan få mer fysisk aktivitet om vinteren
Hvis du ikke kan gjøre eller ikke blir inspirert til å holde deg til din vanlige utendørs treningsrutine, foreslår Linsenmeyer å finne en ny form for trening du kan glede deg over om vinteren. «Forskning støtter at variasjon faktisk er gunstig for å holde seg fysisk aktiv langsiktig,» sier hun. «Bruk det til din fordel og kreve en ny form for aktivitet som din egen vintersport.»
Hvis du ikke har noe imot kulden, kan du vurdere fotturer eller skøyter. Og hvis du foretrekker å trene inne, kan du prøve en yogaklasse, danseklasse eller innendørs svømming.
3. Endringer i søvnvaner
Ikke trykk på den snooze -knappen. Begrensekreditt: EggeEggjiew/Istock/GettyImages
Det kalde været og mangelen på solskinn kan påvirke mer enn bare ditt fysiske aktivitetsnivå. Det kan også føre til endringer i søvnvanene dine, noe som kan føre deg til å overspise og velge mindre næringsrik mat.
«Når det er mørkere og kaldere ute, snooze vi ofte noen ekstra ganger,» sier Kylene Bogden, RDN, registrert kostholds-nutritionist, medgründer av FWDFuel og Wellness Advisor for Love Wellness. «Som et resultat kan dette kaste bort spisestedet hele dagen og noen til og med hoppe over frokost – dette kan føre til overspising senere på dagen i tillegg til høyere sukkertrang.»
Hvordan holde seg til bedre søvnvaner om vinteren
Bedre søvn fører til mer energi og mer våkenhet, noe som kan hjelpe deg med å ta bedre matvalg. Bogden anbefaler å legge seg og våkne opp på samme tid hver dag, «Dette hjelper til med å holde vår døgnrytme i sjakk, noe som fører til mer stabil energi og færre blodsukkerdråper/sterke sug,» sier hun.
Hun foreslår også å bruke apper for å hjelpe deg med å spore søvnkvaliteten din og for å vekke deg når du er i en lettere søvn.
4. Sesongens affektiv lidelse
De kortere dagene og mangelen på sollys kan ha en betydelig effekt på humøret ditt og kan utløse sesongens affektiv lidelse (SAD) hos noen mennesker. SAD er en type depresjon relatert til årstider. Rundt 5 prosent av voksne i USA opplever SAD, ifølge Cleveland Clinic.
Symptomer på trist, kan omfatte:
- Tristhet
- Angst
- Karbohydrattrang og vektøkning
- Ekstrem tretthet og mangel på energi
- Følelser av håpløshet eller verdiløshet
- Manglende evne til å konsentrere seg
- Irritabilitet
- Lemmer føler seg tunge
- Tap av interesse for vanlige aktiviteter, inkludert å trekke seg fra sosiale aktiviteter
- Sov mer
- Tanker om død eller selvmord
«Sesongens affektiv lidelse og humørsykdommer kan ofte korrelere med dårlig kostholdskvalitet og/eller vektøkning,» sier Linsenmeyer. «Disse forholdene skal ikke behandles av kosthold og trening alene.»
Hvordan behandle trist
Lysterapi med en trist lampe kan hjelpe deg med å føle deg bedre, sammen med noen andre strategier. I følge Linsenmeyer inkluderer evidensbaserte midler for sesongens affektiv lidelse:
- Å være fysisk aktiv minst 30 minutter daglig
- Forsikre deg om at du får vitamin D gjennom matvarer som fet fisk og befestet meieri eller kosttilskudd
- Å spise en diett rik på grønnsaker, frukt, fullkorn og magert protein (med begrenset tilsatt sukker og moderat alkoholinntak, om noen)
Du bør også snakke med legen din eller en terapeut for å hjelpe deg med å komme med en avrundet behandlingsplan.
5. Stress
Vintermånedene kan være fulle av glede, men ting som ferier og kaldt og kjedelig vær kan være en kilde til stress. Og stress kan føre til at dine egenomsorgsvaner går ut av vinduet.
Når du har å gjøre med familiemedlemmer, planlegge høytidsfeiringer, frysetemperaturer og færre solskinnsdager, kan du henvende deg til mat for komfort. I henhold til en oktober 2018 -studie i Journal of Molecular Biology , er det en sammenheng mellom stress, overspising og dårlige spisevaner.
Deltakere som tok stressreduksjonsklasser gikk ned mer vekt over en åtte ukers periode enn sine kolleger som ikke gjorde det, i den samme Journal of Molecular Biology studien. Å få tak i stresset ditt kan hjelpe deg med å dempe vintervektøkningen.
Hvordan håndtere stress om vinteren
- Prøv meditasjonsteknikker eller avslapningsmetoder som progressiv muskelavslapping eller membranpust
- Bruk en lysterapylampe
- Hold en jevn søvnplan
- Hold deg fysisk aktiv på morsomme måter
- Tilbring tid med dine kjære
- Spis næringsrik mat
Annonse