Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten, er Atkins-dietten et mulig alternativ for å nå målene dine.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde vekten, er Atkins-dietten et mulig alternativ for å nå målene dine. Atkins-dietten begrenser karbohydrater og vektlegger proteiner og fett for å hjelpe deg med å kvitte deg med ekstra kilo.
Ved å eliminere de fleste karbohydrater har Atkins-dietten som mål å hjelpe deg med å forbrenne fett som drivstoff i stedet for sukker. Samtidig kan den fett- og proteinrike maten og fokuset på grønnsaker bidra til at du føler deg mett og mer energisk.
Om Atkins-diettens meny
Mayo Clinic forklarer at Atkins-dietten tar sikte på å løse mange av problemene forbundet med et kosthold med mye raffinerte karbohydrater, som hvitt sukker og mel. Fedme, type 2-diabetes og hjertesykdom er bare noen av problemene som kan oppstå som følge av et kosthold med lite fett og mye karbohydrater.
Atkins-dietten består av fire ulike faser, som starter med induksjon, etterfulgt av balansering, finjustering og vedlikehold. Fase 1 er den mest restriktive fasen, der du eliminerer nesten alle karbohydrater i løpet av de to første ukene av dietten. Det betyr at du (inntil videre) sier farvel til det meste av frukt, meieriprodukter, belgfrukter, juice, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker.
Du trenger ikke å telle kalorier eller måle porsjoner når du bruker Atkins’ måltidsplan, men du må telle netto karbohydrater. For å beregne netto karbohydrater tar du det totale karbohydratinnholdet i en matvare minus fiberinnholdet. For eksempel inneholder fem aspargesstenger totalt 4 gram karbohydrater og 2 gram fiber, noe som gir 2 gram netto karbohydrater, ifølge U.S. Food and Drug Administration.
I denne fasen er det tillatt med totalt 20 til 25 gram netto karbohydrater, ifølge Atkins’ nettsted. Opptil 8 gram av netto karbohydrater kan brukes til meieriprodukter, dressinger eller Atkins-produkter. De resterende matvarene på Atkins-menyen består av grønnsaker, proteiner, sunt fett og oster.
Rådfør deg med legen din først
Ifølge UC Berkeley School of Public Health peker mye av forskningen på lavkarbodietter som Atkins på positive resultater, som vekttap og bedre blodsukkerkontroll.
I en studie publisert i tidsskriftet Pediatrics i juni 2018 ble det for eksempel gjennomført en undersøkelse blant voksne og barn med type 1-diabetes som fulgte en diett med svært lavt karbohydratinnhold (VLCD). Etter å ha spist VLCD i en periode på ca. 2,2 til 3,9 år viste det seg at respondentene hadde eksepsjonell glykemisk kontroll av type 1-diabetes.
Samtidig er det mulig å oppleve negative helseeffekter av Atkins og andre lavkarbokosthold. Mayo-klinikken påpeker at en drastisk reduksjon av karbohydrater i fase 1 kan føre til hodepine, svimmelhet, svakhet, tretthet, ernæringsmangel og forstoppelse. Kroppen kan også gå inn i en tilstand av ketose, der kroppen bryter ned fett til drivstoff, noe som kan føre til kvalme, hodepine, mental utmattelse og dårlig ånde.
Rådfør deg med legen din før du begynner med Atkins, spesielt hvis du tar vanndrivende midler, insulin eller orale diabetesmedisiner. Unngå Atkins hvis du har nyresykdom, er gravid eller ammer.
Hvis du får klarsignal til å prøve Atkins-dietten, kan du begynne med noen av forslagene til Atkins-måltider nedenfor. Oppskrifter på Atkins-dietten kan ikke bare være sunne, men også velsmakende – og etter fase 1 vil du kanskje oppdage at du ikke lenger har lyst på karbohydrater (spesielt høyt bearbeidet sukker og mel).
Måltidsplan for fase 1 av Atkins-dietten
Det er nyttig å gjøre seg kjent med Atkins’ liste over matvarer som er akseptable i fase 1 når du kommer i gang med dietten. Ikke sult deg selv, og prøv å spise hver tredje til fjerde time gjennom hele dagen. Drikk også rikelig med vann – Mayo Clinic anbefaler minst åtte glass om dagen.
Etter induksjonen vil du gradvis begynne å legge til karbohydrater i kostholdet ditt igjen. Inntil videre bør du fokusere på å lære deg karbohydratinnholdet i matvarer, lese næringsdeklarasjonen for å finne ut hvor mye karbohydrater det er i dem og eksperimentere med egne oppskrifter på Atkins-dietten.
Nedenfor finner du noen ideer til oppskrifter og matvarer du kan prøve i fase 1. Når det gjelder kjøtt, bør du unngå bearbeidet kjøtt, bacon og skinke som er speket med sukker, samt kjøttpålegg og annet kjøtt med nitrater og andre konserveringsmidler. Velg én vare fra hver seksjon til måltidene dine gjennom hele uken.
Måltid 1: Frokost
- Omelett med spinat og ost toppet med salsa og avokado i skiver.
- Magre biffstrimler stekt med tillatte grønnsaker, for eksempel løk og paprika i skiver.
- Røkt laks med fløteost og agurk
- To egg med bacon og ½ kopp tillatte grønnsaker
- Fylt grønnsaksomelett tilberedt med tillatte grønnsaker
Måltid 2: Lunsj
- Salat med blandede grønnsaker toppet med terninger av rå grønnsaker og grillet kylling
- Tunfisksalat med skje i friske avokadohalvdeler
- Frossen hovedrett av Atkins-merke, for eksempel italiensk pølse primavera
- Kjøttboller av kylling eller kalkun servert over spagetti squash
- Wok av magert storfekjøtt med brokkoli, bok choy og løk
Måltid 3: Middag
- Grillet fisk servert med dampede grønnsaker og salat
- Kjøttdeigburger med salat «bolle» og 1/2 kopp tillatte grønnsaker
- Grillet svinekotelett med puré av kokt blomkål blandet med ost
- Grillet kylling og kebab med grønnsaker
- Tacosalat med kjøttdeigkalkun med tillatte grønnsaker og 1 gram strimlet cheddarost
Spis ett eller to mellommåltider mellom måltidene, og kombiner mat med høyt karbohydratinnhold med en protein- eller fettkilde. Det kan for eksempel være rå selleristang med lavkarbo-salatdressing, cherrytomater med tillatt favorittost eller agurkskiver med kremost. Husk å følge med på nettoinntaket av karbohydrater i løpet av dagen, slik at du ikke får i deg for mye.
Til slutt kan du krydre måltidene med salt, pepper, urter eller krydder, men unngå krydder med høyt karbohydratinnhold, som ketchup eller salatdressing tilsatt sukker. I tillegg til vann kan du drikke kaffe, te, plantemelk og lettbrus (med måte). Igjen, sjekk karbohydratinnholdet før du tilsetter noe som helst i kaffen eller teen din, da noen kremer inneholder tilsatt sukker.