Rosenkål er en god kalorifattig mat med høyt karbohydratinnhold.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Å planlegge hvilke måltider du skal spise, er en fantastisk måte å sikre at du får i deg det ønskede kaloriinntaket samtidig som du får i deg mange nyttige næringsstoffer. Hvis du ønsker å nå makronivået samtidig som du reduserer kaloriinntaket, kan du legge til kalorifattig mat med høyt karbohydratinnhold.
Hva er mat med høyt karbohydratinnhold?
Hva som regnes som mat med høyt eller lavt karbohydratinnhold, varierer avhengig av ditt daglige kaloriinntak og om du følger en spesifikk lavkarbokosthold. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, anbefaler at voksne menn og kvinner over 18 år sikter mot 130 gram karbohydrater per dag, eller 45 til 65 prosent av det daglige kaloriinntaket.
Mayo Clinic sier at de fleste lavkarbodietter anbefaler mellom 20 og 60 gram karbohydrater per dag, men at noen hardcore ketogene dietter foreskriver et lavere inntak.
Matvarer med høyt karbohydratinnhold er matvarer som utgjør en betydelig andel av det daglige karbohydratinntaket. Hvis du følger et lavkarbokosthold, kan alt som inneholder mer enn 5 gram karbohydrater, regnes som høykarbo. Men hvis du tar sikte på å spise de anbefalte 130 gram karbohydrater per dag, kan en matvare med høyt karbohydratinnhold for deg inneholde 40 eller 50 gram karbohydrater.
Kosthold med høyt karbohydratinnhold
Et kosthold med mye karbohydrater er ikke i seg selv dårlig. Det avgjørende er kvaliteten på karbohydratene du spiser – med fokus på fullkorn fremfor raffinerte karbohydrater og sukker som kan utløse betennelser og bidra til helseproblemer som diabetes, overvekt, hjerte- og karsykdommer og insulinresistens. Forskning viser at et karbohydratrikt kosthold med mye kostfiber faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I en artikkel fra juli 2016, publisert i tidsskriftet Age and Ageing, undersøkte man kostholdet med høyt karbohydratinnhold og lite protein hos de menneskene som lever lengst i verden – innbyggerne på den japanske øya Okinawa. Tilhengerne av Okinawa-dietten spiser bare 9 prosent protein og 85 prosent karbohydrater, med søtpoteter som den viktigste karbohydratkilden. Dette tyder på at en livsstil med mye karbohydrater ikke er uforenlig med et langt og sunt liv, avhengig av hvilke karbohydrater du spiser.
Du kan gå ned i vekt på et kalorifattig kosthold med mye karbohydrater hvis det er målet ditt, forutsatt at du forbrenner mer energi enn du spiser. Reduser kaloriinntaket, øk kaloriforbrenningen ved å trene – eller kombiner de to. Fad dietter og «quick fixes» vil neppe fungere. Sikt heller på å gå ned maksimalt 1 til 2 kilo i uken ved hjelp av sunn mat og sikker, effektiv trening.
Grønnsaker med høyt karbohydratinnhold
Hvis du er på utkikk etter karbohydratrik mat med lavt kaloriinnhold, finner du mange alternativer i grønnsaksverdenen.
- En kopp rosenkål inneholder 56 kalorier og over 11 gram karbohydrater, hvorav 4 gram fiber og nesten 3 gram sukker.
- En kopp bakt butternutsquash i terninger inneholder 82 kalorier, inkludert nesten 2 gram protein og 21 gram karbohydrater (6 gram fiber og 4 gram sukker). Butternut squash inneholder også mye kalium.
- En kopp bakt hvit potet inneholder 113 kalorier, inkludert over 2 gram protein og 26 gram karbohydrater. Av disse karbohydratene er ca. 2 gram fiber og 2 gram sukker. Poteter er også rike på mangan, kalium og vitamin B6.
- En kopp søtmaiskjerner inneholder 155 kalorier, 6 gram protein og nesten 37 gram karbohydrater (ca. 5 gram fiber og 6 gram sukker).
- En kopp bakt søtpotet, spist uten skall, inneholder 180 kalorier og over 4 gram protein. Den inneholder også 41 gram karbohydrater, inkludert nesten 7 gram fiber og nesten 13 gram sukker. Søtpoteter er også rike på vitamin A, vitamin C, vitamin B6 og kalium.
Rotgrønnsaker med høyt karbohydratinnhold
Rotgrønnsaker, som oftest spises om vinteren, er deilig mat som kan inneholde mye karbohydrater.
- En kopp rå fennikelløk inneholder 27 kalorier og over 6 gram karbohydrater. Den lakrislignende smaken passer veldig godt til fisk.
- En kopp kokt kålrot i terninger inneholder 34 kalorier og nesten 8 gram karbohydrater (3 gram fiber og nesten 5 gram sukker). Kålrot er et fantastisk tilskudd til supper og gryteretter.
- En kopp hakkede rå gulrøtter inneholder bare 50 kalorier og over 12 gram karbohydrater (3 gram fiber og 6 gram sukker). Gulrøtter har et ekstremt høyt innhold av vitamin A, som er viktig for øyehelsen. Ha gulrøtter i skiver for hånden som et enkelt mellommåltid.
- En kopp rå rødbeter inneholder 58 kalorier og 13 gram karbohydrater, inkludert nesten 4 gram fiber og over 9 gram sukker. Rødbeter inneholder fytonæringsstoffer som kan være gunstige for hjertehelsen. Ha rødbeter i en hvilken som helst salat for å pifte den opp.
- Pastinakk, en nær slektning av gulrot, inneholder 111 kalorier og over 26 gram karbohydrater per kopp. Det inkluderer over 5 gram fiber og 7 gram sukker. Stek pastinakk på en stekeplate for å få et enkelt tilbehør.
- En kopp taro, en tropisk rotfrukt, inneholder 187 kalorier og imponerende 46 gram karbohydrater, inkludert 7 gram fiber og mindre enn 1 gram sukker.
Frukt med høyt karbohydratinnhold
En rekke frukter inneholder også mye karbohydrater, men relativt få kalorier.
- Et mellomstort, skrelt eple inneholder 77 kalorier og over 20 gram karbohydrater, inkludert 2 gram fiber og over 16 gram sukker.
- En kopp rå blåbær inneholder 84 kalorier og over 21 gram karbohydrater, inkludert nesten 4 gram fiber og nesten 15 gram sukker.
- En stor appelsin inneholder 86 kalorier og nesten 22 gram karbohydrater, med over 4 gram fiber og 17 gram sukker.
- En mellomstor banan gir 105 kalorier og nesten 27 gram karbohydrater, inkludert 3 gram fiber og over 14 gram sukker.