Protein, karbohydrater og fett er viktige makronæringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere normalt.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Karbohydrater, protein og fett, også kjent som «makronæringsstoffer», utgjør den tredelingen som er viktig for kostholdet ditt. Selv om hvert makronæringsstoff spiller en viktig rolle i kroppen, utgjør karbohydrater vanligvis hoveddelen av kostholdet, etterfulgt av fett og til slutt protein.
Tips
En gjennomsnittlig frisk person bør få i seg 10 til 30 prosent av det daglige kaloriinntaket fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett.
Samlet kaloriinntak
Når du deler opp kostholdet ditt, er det første du bør se på det totale kaloriinntaket. Det forteller deg hvor mye energi du får i deg i løpet av dagen.
Når du vet hvor mange kalorier du spiser i løpet av en vanlig dag, kan du finne ut hvor mange kalorier du får i deg fra karbohydrater, fett og protein. Ideelt sett bør 10 til 30 prosent av det totale kaloriinntaket komme fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett, ifølge retningslinjene fra Office of Disease Prevention and Health Promotion. Disse tallene fungerer imidlertid bare hvis du konsekvent spiser de anbefalte kaloriene per dag.
Protein for oppbygging
Hver eneste celle i kroppen din inneholder protein, som er det viktigste byggematerialet kroppen din bruker. Både hår, muskler, bein og hud inneholder protein, ifølge Harvard School of Public Health. Når du spiser protein, bryter kroppen din det ned til aminosyrer. Den tar aminosyrene og kombinerer dem for å danne nytt protein i ulike deler av kroppen.
Hvis du får i deg 10 til 30 prosent av det daglige kaloriinntaket fra protein, bør du få i deg nok aminosyrer til at kroppen fungerer som den skal. Hvis du trener eller utøver idrett, bør du få i deg mer protein enn gjennomsnittspersonen. Trening bryter ned muskler og bindevev, som må erstattes. Ifølge British Nutrition Foundation bør 35 prosent av det daglige kaloriinntaket komme fra protein.
Karbohydrater som energi
Ifølge en studie fra Nutrition Today fra 2018 er karbohydrater den beste drivstoffkilden for kroppen din hvis du er aktiv. Kroppen bryter ned karbohydrater til glykogen og glukose, som går ut i blodet, leveren og musklene for å gi drivstoff til mange av kroppens funksjoner. Hjernen og musklene bruker glukose som energi, og derfor må du få i deg glukose i løpet av dagen.
Du kan få energi fra fett, men det er vanskeligere for kroppen å fordøye. Fiber er en type karbohydrat som er vanskelig å fordøye, og som holder deg mett slik at du spiser mindre. Det finnes også holdepunkter for at fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft, ifølge Harvard School of Public Health.
Fett for næringsstoffer
Hvis du får i deg minst 20 prosent av det daglige kaloriinntaket i form av fett, bør du få i deg den minimumsmengden fettløselige vitaminer og fettsyrer du trenger for å holde deg frisk, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal i 2017. Noen vitaminer kan bare overleve hvis de lagres i fettcellene, så du må spise fett for å få i deg disse vitaminene.
Essensielle fettsyrer, som omega-3, er en viktig del av et sunt kosthold. De kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og uregelmessig hjerterytme, ifølge en artikkel fra MedLine Plus. National Health Services anbefaler å spise sjømat to ganger i uken for å øke inntaket av omega-3.
RDA for fett er begrenset til 35 prosent for å sikre at du ikke får i deg for mange kalorier. Du bør følge med på hvor mange gram fett du får i deg per dag, fordi fett er kaloritett. Hvert gram inneholder 9 kalorier. Du unngår også å få i deg for mye mettet fett, som kan øke risikoen for koronar hjertesykdom, ifølge en studie fra 2017 publisert i Annals of Nutrition and Metabolism.